減脂訓(xùn)練計(jì)劃模板
一、計(jì)劃的性質(zhì)
1、計(jì)劃工作為實(shí)現(xiàn)組織目標(biāo)服務(wù)。
2、計(jì)劃工作是管理活動(dòng)的橋梁，是組織、領(lǐng)導(dǎo)和控制等管理活動(dòng)的基礎(chǔ)。
3、計(jì)劃工作具有普遍性和秩序性。
4、計(jì)劃工作要追求效率。
二、減脂訓(xùn)練計(jì)劃模板（精選6篇）
計(jì)劃是對(duì)未來(lái)活動(dòng)所做的事前預(yù)測(cè)、安排和應(yīng)變處理。下面是小編整理的減脂訓(xùn)練計(jì)劃模板（精選6篇），歡迎大家分享。
減脂訓(xùn)練計(jì)劃模板1
女性會(huì)更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評(píng)價(jià)女性體態(tài)健美的標(biāo)準(zhǔn)是諧調(diào)舒展的骨骼，結(jié)識(shí)勻稱但不過(guò)于明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅(jiān)實(shí)的胸部、臀部，無(wú)過(guò)多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部：
正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。
女性臀腿部：
深蹲、啞鈴負(fù)重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強(qiáng)臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部：
可通過(guò)仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動(dòng)作鍛煉背部肌肉。
女性肩部：
從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進(jìn)行按摩也只能暫時(shí)緩解，進(jìn)行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強(qiáng)度，減輕疲勞。
女性手臂部：
可以通過(guò)啞鈴彎舉、上臂后拉伸動(dòng)作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部：
擁有纖細(xì)的腰肢是女性的夢(mèng)想，相對(duì)腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習(xí)，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內(nèi)臟機(jī)能。所以對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，腰腹肌肉練習(xí)時(shí)非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練，要循序漸進(jìn)，初學(xué)者如有必要時(shí)，需要有教練指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練。
女性健身鍛煉的基本動(dòng)作要領(lǐng)和男性健身類似，可進(jìn)行參考。但是根據(jù)女性的特點(diǎn)，一些項(xiàng)目有所區(qū)別，運(yùn)動(dòng)量和難度也會(huì)有所不同。
減脂訓(xùn)練計(jì)劃模板2
周一：力量訓(xùn)練
早餐：脫脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。想要健身做力量訓(xùn)練是完全不夠的，如果想要達(dá)到脂肪減少的作用，那么就應(yīng)該少吃一些熱量高的食物。在我們推薦的飲食搭配下，如果能夠加以力量訓(xùn)練的配合，這樣就能夠讓大家的胸部和背部充分的得到鍛煉，想要鍛煉這兩個(gè)部位的話，首先可以采用的就是啞鈴直腿硬拉和跪式俯臥撐，這兩項(xiàng)訓(xùn)練是動(dòng)作難度都不會(huì)太大的，而且在鍛煉肌肉的同時(shí)，能夠讓大家身體的脂肪被充分的減少，并且非常均勻的減少。而運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)雖然簡(jiǎn)單，但一天里做的次數(shù)也要有保障，每天做三組左右，然后在中間休息半分鐘，其實(shí)就夠了。
周三：上肢
早餐：水蒸蛋，午餐：脫脂意面，晚餐：西紅柿+香蕉。周二可以休息一天，等到周三同樣采用力量訓(xùn)練的方式，將我們的上肢鍛煉，這下了，訓(xùn)練可以利用到啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩種比較著名的運(yùn)動(dòng)方式，而且如果大家覺(jué)得這樣還不夠的話，可以選擇在傍晚的時(shí)間進(jìn)行半個(gè)小時(shí)左右的慢跑慢跑，能夠鍛煉大家的耐力，并且讓大家的壓力得到釋放，還能夠有效地燃燒脂肪，為我們今天一天的鍛煉做一個(gè)收尾。以上的這三種都是可以幫助大家進(jìn)行鍛煉上肢的，而在做前面兩個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，基本上一天都是做兩組左右，每組15次。并且在中間休息幾分鐘。
周五：肩部
早餐：一片全麥面包，午餐：半碗米飯+雞胸肉，晚餐：玉米一根。周五的時(shí)候最應(yīng)該鍛煉的部位就是肩膀了，如果肩膀比較發(fā)達(dá)的話，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)是非常吃虧的，三角肌如果太發(fā)達(dá)，也會(huì)讓脖子看起來(lái)比較短，所以我們就要將這兩個(gè)部位鍛煉的更瘦一些。想要鍛煉肩部可以做啞鈴前平舉，啞鈴?fù)婆e還有減側(cè)平舉，這幾種動(dòng)作對(duì)于肩部的鍛煉以及肩部形態(tài)的塑形，都有非常良好的'作用，但是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大家也應(yīng)該注意，每一次是應(yīng)該做15下左右，每天可以做三組左右。
減脂訓(xùn)練計(jì)劃模板3
1、無(wú)氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
2、有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng)）或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。
3、周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。
4、器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
5、時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。（晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí)。）周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間“跟隨心情即可”。
減脂訓(xùn)練計(jì)劃模板4
1、多做自由，復(fù)合型動(dòng)作。
雖然固定器械會(huì)更加安全，方便，但這也導(dǎo)致了固定器械調(diào)動(dòng)的肌肉更少，讓訓(xùn)練效果不如復(fù)合動(dòng)作高。
無(wú)論是增肌減脂，安全肯定是要放在首位的，在確保安全的同時(shí)，我們也不能放棄對(duì)肌肉的刺激。
而復(fù)合動(dòng)作不僅可以增加肌肉刺激的強(qiáng)度，也可以增強(qiáng)訓(xùn)練帶來(lái)的效果，同時(shí)消耗更多的熱量。
2、多做些相對(duì)的大重量
很多小伙伴會(huì)認(rèn)為，減脂期嘛，就得用些小重量來(lái)幫助雕刻肌肉的線條。
其實(shí)這是沒(méi)有任何根據(jù)的，肌肉線條能夠顯露出來(lái)只能說(shuō)明體脂變低了，和小重量沒(méi)有直接的關(guān)系。
而肌肉這種身體上很寶貴的組織也很挑環(huán)境，屬于用進(jìn)廢退。一旦你總是用小重量進(jìn)行，身體就會(huì)覺(jué)得耗能如此高的肌肉沒(méi)有用途了，就砍掉一些吧，于是長(zhǎng)期堅(jiān)持小重量就會(huì)帶來(lái)更多的肌肉流失。
減脂訓(xùn)練計(jì)劃模板5
1、早晨6—8點(diǎn)柔軟鍛煉
晨練可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展運(yùn)動(dòng)，哪怕只是申一個(gè)懶腰也比什么都不做好的多，也可以練練清晨瑜伽，或者只是去小區(qū)里溜一圈都可以。
2、起床后7—9點(diǎn)喝杯水
起床后先喝一杯水，可以幫助身體排毒，同時(shí)也可以補(bǔ)充血液當(dāng)中流失的水分，對(duì)減肥有很好的幫助。
3、工作時(shí)間10—11點(diǎn)喝杯熱茶
在這個(gè)時(shí)間段喝一杯熱茶或者是白開(kāi)水，可以解渴同時(shí)也可以產(chǎn)生飽腹感，減少午餐的進(jìn)食量。
減脂訓(xùn)練計(jì)劃模板6
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長(zhǎng)期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長(zhǎng)肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來(lái)練習(xí)（比如胸、肱三頭肌;下肢、背、斜方肌、肱二頭肌）。練3天后休息一天，然后再開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長(zhǎng)階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長(zhǎng)。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過(guò)3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
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