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實用文檔>跑步訓練計劃

跑步訓練計劃

時間:2024-07-24 04:47:49

跑步訓練計劃

  時間的腳步是無聲的,它在不經意間流逝,我們的工作又將在忙碌中充實著,在喜悅中收獲著,此時此刻需要為接下來的工作做一個詳細的計劃了。想學習擬定計劃卻不知道該請教誰?下面是小編整理的跑步訓練計劃,僅供參考,歡迎大家閱讀。

跑步訓練計劃

  跑步訓練計劃1

  我們都知道不論做什么事如果能夠都有計劃的進行,就能夠達到事半功倍的效果,而且自己的整個目標也不會混亂,跑步訓練也是如此,如果能夠合理計劃好我們每天的生活軌跡也不會被打亂,跑步訓練計劃是非常重要的,如果能夠有一份好的計劃就能收獲到很好的效果,下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓練計劃是比較合理的。

  跑步訓練計劃:

  階段一:基礎期

  10%速度訓練15%肌力訓練

  此階段強調輕松跑,但別把它和一般健身慢跑搞混,這是讓你透過逐漸加長跑步距離,和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。

  重點練習

  耐力:長跑訓練核心目地「長距離跑教你的身體跑得更有效率」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速:能夠一邊輕松談話的速度即可。

  速度訓練:跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕松跑后,做8到10下的20至30秒的沖刺.這個階段的最后幾周,再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑,在其中一次練習跑中.這么做是為了稍微督促你,不然可能會無法負荷下階段增加的速度.肌力:一周進行二或三次的重量訓練,著重在加強跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運動。

  階段二:預備期

  60%耐力訓練15%速度訓練25%肌力訓練

  預備期代表著,加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續透過長距離建立耐力,但某些輕松跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。

  重點練習

  耐力:長跑訓練。視比賽距離,提升長跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右,持續建立或維持耐力配速:半馬配速或稍微快一點的速度,或是10級運動自覺量7-8左右的強度。可以用10K配速進行長距離重復跑(約1,200公尺),與節奏跑交替,幫助身體為快跑作準備。速度訓練:節奏跑或長距離重復跑。

  節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸,而非讓堆積的乳酸增加身體負荷,并且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。肌力:山坡訓練。「山坡對跑者而言,是目前最棒的肌力訓練」這是關鍵,因為坡地對跑步十分有效,且施加肌肉的力量等同于重量訓練。努力地跑,但不要耗盡全部力氣。同時,降低上健身房的次數改為一周一次,或僅鍛練上半身。

  階段三:巔峰期

  40%耐力訓練50%速度訓練10%肌力訓練

  在此階段只有一個目標:速度逐步提高你的訓練強度,但同時要降低10%總訓練量(公里/小時)

  重點練習

  耐力:長跑訓練。視比賽目標,用較前期稍短的'長距離跑維持耐力。假設,前期提升距離至14英哩,此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近,逐漸縮短。速度:一周兩次的速度訓練時間主宰本階段,此外,也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主,例如5K配速的400M、800M間歇跑。

  而第二個則以節奏跑和長距離重復跑為主。肌力:每三周用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一周一次肌力訓練,維持同樣的重量和練習量;或者,暫且擱置直到比賽結束。

  以上面三階段訓練計劃為跑步訓練原則,進行全年或是賽季的周期性練習,相信執行者在跑步及競技能力會有質的提高,也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達到健康快樂的目的。

  以上內容就是跑步訓練計劃,都說無規矩不成方圓,沒有計劃的事情就會使我們的生活變得一團糟,平時我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計劃,想要到達跑步訓練的目標,跑步訓練計劃是至關重要的,但是我們要嚴格的遵循和堅持才能達到理想的效果。

  跑步訓練計劃2

  如今的網絡很發達,有關跑步的訓練計劃在網上有很多模板,不少跑者習慣在網絡上下載一份訓練計劃。實際上,在網絡中尋找適合自己的訓練計劃也有是技巧的。抓住以下五點,即可制定出完美的訓練計劃。

  第一步就是看作者。首先了解撰寫這份計劃的作者。他應該至少是教練或者私人訓練師,能達到一定的教練等級,或者對跑步有豐富的經歷。如果在網上搜不到這位作者的任何信息,那就沒必要看他寫的訓練計劃了。

  其次要確定訓練時間。很多跑者在制定訓練計劃時,都想在短時間內取得更大的效果,其實這就要冒受傷的風險。一份高效的訓練計劃應該有充足的時間保證,持續時間一般在8-20周之內。備戰5公里和10公里需要8-12周的時間,半程馬拉松需要10-14周,全馬需要16-20周。當然,超級馬拉松就需要更長的時間,備戰50公里的比賽應該在20-24周。

  重視第一周的訓練。有效訓練的關鍵就是增加里程數和逐步提升訓練強度。當執行訓練計劃時,也是如此。計劃的第一周訓練強度應該和平時的相差不多,否則就容易受傷。比如,你平時每周跑三次,每次3-4英里(約4、8-6、4公里),那么你執行計劃的第一周應該跑類似的`距離和頻次,可以跑2次3-4英里,外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升,切記不可提升太多,否則容易受傷和感到疲勞。

  匹配自己的生活方式。最適合自己的訓練方式就是和自己的經驗水平、興趣、生活方式實現完美結合。訓練時,質量比數量更重要。一般情況下,每天都進行交叉訓練,每周都留出一定的休息時間。在訓練時,也不要全部進行高強度的運動,把自己的興趣愛好加入進去,低強度的訓練和交叉訓練相結合,讓自己的訓練變得有趣。這樣不會增加你的負擔,同時也能取得很好的訓練效果。

  保持健康體魄。不管自己制定的計劃有多么完美,健康的體魄才是實施計劃的根本。開始訓練之前,一定要確保自己的身體健康,能夠承受起制定的訓練強度。沒有健康的體魄進行訓練,就像蓋樓時地基沒有打好。

  跑步訓練計劃3

  長跑運動中,常有“第二次呼吸”之說。此概念可簡單理解為,當人在跑步過程中,經過一定的時間或者距離,人體會產生各種不適狀態,例如心跳加快、腿部肌肉酸痛、心臟下側疼痛、出虛汗,并維持一定的時間;當這種不適的狀態消失后,人體會達到一個全新的狀態,跑步狀態有明顯好轉,是長跑運動一個新的開始。

  經過近期本人多次測試,發現“第二次呼吸”有以下兩個特點:

  1、跑步時速會影響“第二次呼吸”到來的時間。本人自身測試,當配速在5:30分鐘/公里,不適反應大概在800米左右時產生,第二次呼吸在大概1200米內開始;當配速在6分鐘/公里,不適反應大概在1000米左右產生,第二次呼吸大概在1500米內開始;當配速在6:30分鐘/公里,不適反應大概在1100米左右產生,第二次呼吸大概在1800米內開始。通過測試,大致可以斷定,第二次呼吸的到來時間,與跑步時的強度有關。

  2、“第二次呼吸”帶來的亢奮,會隨著跑齡的增長而變得不明顯。本人一個月內不參加長跑活動,在一個月后某個時間進行一次5公里跑,配速6:30分鐘/公里,當“第二次呼吸”到來時,有很明顯的感覺,覺得呼吸順暢、全身肌肉放松(小腿、大腿后部肌肉及兩臂肌肉);當本人連續幾個月堅持長跑時,每天跑步一定距離后,會發現“第二次呼吸”的各項狀況,但不像第一次,有亢奮的感覺,且“第二次呼吸”何時到來,也不能用很準確的時間來形容,只能推斷是在一個范圍內。

  以上,是本人近期的一點跑步心得,個人也有很多問題尚未解決,例如:

  1、“第二次呼吸”的到來時間與運動強度有關,那一定與跑步心率有很大關系,這是今后需要研究的。

  2、“第二次呼吸”本人只針對自身做實驗,數據缺乏可靠性,如果有時間,可以選取不同年齡階段、不同性別進行測試,使數據更有說服力。

  個人跑步訓練計劃六

  本學期在學習休閑,健康,養生課后,自己對健康有了更深刻的認識,同時在輕松愉快的氛圍中學習到許多簡單有益的健康養生小知識,相信這會對自己終生受用。

  眾所周知,生命在于科學運動。本學期我也選擇了一種運動鍛煉方式——長跑。下面分享一下我的心得體會:

  一、長跑運動的.目的

  跑步可以增強抵抗力,加速新陳代謝,促進消化吸收,調節神經系統功能,改善內分泌功能,增強心肺功能……同時,作為在校大學生來說,跑步也是最方便快捷的運動方式。我選擇跑步,不僅希望可以擁有更加強健的體魄,也希望能達到運動減肥的效果。

  二、長跑運動的過程

  1、時間:下午5:30——6:30

  2、地點:校西操場

  3、流程:整體以慢跑為主,跑幾圈之后輔之以變速跑,基本上是慢跑300米再快跑100米,若跑累則采取慢跑加快走相結合的方式,運動一小時左右之后去壓腿拉筋,之后運動結束。

  4、輔助:基本每天不定期的喝綠茶,晚上睡覺前進行蹬自行車運動或仰臥起坐。

  三、長跑運動的體會

  長跑運動的鍛煉,大概持續了40天左右,近期由于天氣炎熱,也由于期末考試的臨近,運動出現斷續。40天運動時間或許太短,但我仍有一些感觸:

  1、每天進行一小時的跑步,在一開始的時候堅持5,6圈就累了,在運動一周后,明顯感到自己的耐力加強了,能夠一口氣慢跑10圈了。在運動過程中,自己的耐力毅力也在不知不覺的加強。同時我認識到運動不是一蹴而就的,是一個循序漸進的過程,每個人體力體能不同,承受的運動極限也不同,所以合理安排自己的運動方法方式,才會達到意想不到的效果。不要一味的跟著人家的步伐,適合自己的才是最好的。不只運動,作什么事都應合理安排,選擇適合自己的道路才最好。

  2、針對通過跑步減肥而言,40天的跑步過后自己的體重有所降低,但收效甚微,我相信,減肥也不是一蹴而就的,相信我繼續堅持跑步運動,輔之以合理的飲食,樂觀向上的態度,會達到減肥的目的,這需要時間來見證。其實,我認為不需要有太多的心理壓力,不要一味的計較自己跑了多少圈,有沒有效果,跑步是很舒心很放松的過程,思想負擔太重反而適得其反。

  3、就體育技能方面,經過鍛煉自己耐力的增強,肺活量的加強,希望對今后的體育成績有所幫助。

  4、在生活方面,每次長跑過后,大汗淋漓的感覺讓自己很有成就感。自己呼吸順暢了,身體輕松了,心情愉悅了。每天也能輕松入睡,睡眠質量也很好。學習注意力也更加集中了。同時,每次跑步運動是和舍友一起進行的,彼此在強身健體的同時加強了交流,增進了彼此的友誼。

  5、在運動的日子里,最大的問題就是堅持的問題。有時自己懈怠,偷懶不想去運動。其實,運動貴在堅持,希望自己可以樹立堅定的信念,繼續堅持下去,戰勝懶惰的心理,日積月累之后,相信自己會得到意想不到的效果。時刻告誡自己:“不要懶!!“既然選擇了運動,就得堅持!

  6、跑步過后壓腿的過程很是享受。放松一下肌肉,舒活一下筋骨,雖然腿會拉的很疼,但那之后覺得雙腿放松不少,還希望通過壓腿可以再長高一點。

  還是那句老話:每天運動一小時,健康工作五十年,幸福生活一輩子。堅持科學運動,以堅韌的毅力應對它,以樂觀的態度響應它,它會帶給你健康,帶給你收獲!!40天的跑步體驗,我體會到運動的樂趣。跑步——我會繼續堅持!

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