實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃范文9篇
時(shí)間就如同白駒過隙般的流逝，我們又將接觸新的知識，學(xué)習(xí)新的技能，積累新的經(jīng)驗(yàn)，此時(shí)此刻需要制定一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃了。什么樣的計(jì)劃才是有效的呢？下面是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃9篇，希望能夠幫助到大家。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
周一訓(xùn)練：
1
仰臥啞鈴平板臥胸
熱身1組*15個(gè)
練習(xí)3組*8-12個(gè)
2
仰臥啞鈴上斜臥推
練習(xí)3組*8-12個(gè)
3
啞鈴負(fù)重深蹲
練習(xí)4組*10-12個(gè)
4
坐姿啞鈴交替彎舉
練習(xí)3組*10-12個(gè)
5
仰臥啞鈴提拉
練習(xí)3組*10-12個(gè)
6
仰臥卷腹
練習(xí)4組*15-20個(gè)
END
周三訓(xùn)練：
1
阿諾德啞鈴?fù)萍?/p>
熱身1組*15個(gè)
練習(xí)3組*10-12個(gè)
2
直立啞鈴交替前平舉
練習(xí)3組*10-12個(gè)
3
單臂啞鈴俯身劃船
練習(xí)3組*12個(gè)
4
啞鈴負(fù)重直腿硬拉
練習(xí)3組*10-12個(gè)
5
仰臥卷腹
練習(xí)4組*15-20個(gè)
END
周五訓(xùn)練：
啞鈴負(fù)重硬拉
練習(xí)4組*12個(gè)
仰臥上斜啞鈴臥推
練習(xí)3組*10-12個(gè)
啞鈴箭步蹲
練習(xí)3組*12個(gè)
坐姿啞鈴彎舉
練習(xí)3組*12個(gè)
單臂啞鈴頸后臂屈伸
練習(xí)3組*12個(gè)
仰臥卷腹
練習(xí)4組*15-20個(gè)
END
總結(jié)：
以上即為啞鈴健身計(jì)劃一周表，用啞鈴健身的朋友可以按照以上計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，或者以此計(jì)劃為參考，安排適合自己的健身計(jì)劃。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、指導(dǎo)思想：
數(shù)學(xué)是一個(gè)色彩繽紛的萬花筒，美麗而奇妙。數(shù)學(xué)是神奇的世界，肯定有不少學(xué)生產(chǎn)生了濃厚的興趣。為此，訓(xùn)練學(xué)生的思維活動(dòng)是重中之重。在數(shù)學(xué)教學(xué)中探求問題的思考、推理、論證的過程等一系列數(shù)學(xué)活動(dòng)都是數(shù)學(xué)教學(xué)中實(shí)施思維訓(xùn)練的理論依據(jù)之一。因此，趣味數(shù)學(xué)能更好的促進(jìn)學(xué)生數(shù)學(xué)思維能力的發(fā)展。
二、教材簡析：
一年級“思維訓(xùn)練營”課程，主要設(shè)計(jì)理念是：趣味性、實(shí)踐性。通過一系列數(shù)學(xué)活動(dòng)培養(yǎng)學(xué)生對數(shù)學(xué)的興趣，把數(shù)學(xué)與兒童生活實(shí)際聯(lián)系起來，讓學(xué)生看到生活中處處充滿數(shù)學(xué)，學(xué)生學(xué)起來也親切、自然，可以通過自己的認(rèn)知活動(dòng)，實(shí)現(xiàn)數(shù)學(xué)觀念的構(gòu)建，促進(jìn)知識結(jié)構(gòu)的優(yōu)化。學(xué)習(xí)內(nèi)容以數(shù)學(xué)游戲、數(shù)學(xué)故事、數(shù)學(xué)實(shí)踐活動(dòng)為主。
三、目的要求：
1、培養(yǎng)學(xué)生學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)的興趣和愛好，使學(xué)生在學(xué)習(xí)過程中獲得成功的體驗(yàn)，建立自信心。
2、使學(xué)生掌握一定的學(xué)習(xí)方法、學(xué)習(xí)技能。
3、使學(xué)生獲得一些初步的數(shù)學(xué)實(shí)踐活動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，能運(yùn)用所學(xué)知識和方法解決簡單問題,感受數(shù)學(xué)在生活中的作用。
4、培養(yǎng)學(xué)生與人合作、與人交流的意識和能力。
5、培養(yǎng)學(xué)生積極參與數(shù)學(xué)學(xué)習(xí)活動(dòng)、敢于質(zhì)疑、獨(dú)立思考、不怕困難等良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣。
6、培養(yǎng)學(xué)生數(shù)學(xué)思考能力、觀察能力、動(dòng)手操作能力。
四、 時(shí)間安排：
每周三下午2：20——4：10
五、學(xué)情分析
1.對于一年級的數(shù)學(xué)學(xué)習(xí)，在數(shù)學(xué)知識上還是數(shù)學(xué)能力上都有所準(zhǔn)備。 就數(shù)的認(rèn)識來看，新生二十以內(nèi)的數(shù)數(shù)非常流利和連貫，可以正數(shù)倒數(shù) 學(xué)生在這方面具有良好的知識準(zhǔn)備的原因之一是學(xué)生受過這方面的訓(xùn)練，在幼兒園中大部分學(xué)生學(xué)習(xí)過十以內(nèi)的加減法，同時(shí)在一些家長在家中也進(jìn)行過輔導(dǎo)，另一方面，數(shù)數(shù)和十以內(nèi)數(shù)的分
解組合學(xué)生在生活中有機(jī)會使用，因此這方面的準(zhǔn)備比較好。
2.在數(shù)的計(jì)算中，學(xué)生對于十以內(nèi)數(shù)的計(jì)算較為熟練，這和學(xué)生的生活需要、學(xué)習(xí)需要有關(guān)。
3.在數(shù)感方面的發(fā)展是不平衡的 數(shù)感——學(xué)生對數(shù)的意義理解有一定困難。 通過個(gè)別訪談，了解到學(xué)生對于蘊(yùn)涵在實(shí)際生活中的數(shù)的意義的理解較為準(zhǔn)確，例如對于“你的小組中有幾個(gè)小朋友，從前往后數(shù)，你是第幾個(gè)，從后往前數(shù)，你是第幾個(gè)，第幾個(gè)小朋友是誰”這樣的問題，學(xué)生的解答沒有問題，都能根據(jù)實(shí)際情況作出正確的回答，但是對于圖形，學(xué)生的理解有一定的困難。這可能是學(xué)生對圖形的認(rèn)識造成了對數(shù)的基數(shù)序數(shù)意義理解的干擾。
4.概括能力和推理能力——普遍學(xué)生關(guān)注的范圍比較小，角度單一。
六、主要措施
1、以新課程的理念和新課程綱要為指導(dǎo)思想,以學(xué)生的年齡特點(diǎn)和現(xiàn)有知識水平為依據(jù)，采用豐富多彩的形式，讓學(xué)生對數(shù)學(xué)產(chǎn)生濃厚的興趣，愿意主動(dòng)去發(fā)現(xiàn)生活中的數(shù)學(xué)現(xiàn)象，在日常學(xué)習(xí)生活中敢于質(zhì)疑，樂于討論探究各種現(xiàn)象，喜歡和他人合作解決問題。
2、逐步養(yǎng)成良好的數(shù)學(xué)思維習(xí)慣，培養(yǎng)和強(qiáng)化解決實(shí)際問題的能力，讓學(xué)生在應(yīng)用中感受數(shù)學(xué)創(chuàng)造的樂趣，增進(jìn)學(xué)生學(xué)好數(shù)學(xué)的信心。
3、課前讓學(xué)生準(zhǔn)備好學(xué)具，課上組織好每一個(gè)教學(xué)活動(dòng)，把每一個(gè)教學(xué)設(shè)計(jì)都落實(shí)下去。
七、 內(nèi)容安排
略。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
根據(jù)支隊(duì)訓(xùn)練工作計(jì)劃要求，第一季度訓(xùn)練工作以滅火救援為中心，以體能訓(xùn)練為重點(diǎn)，在進(jìn)行細(xì)致的調(diào)查摸底的基礎(chǔ)上，做好重點(diǎn)人的思想政治工作；經(jīng)常開展以條令、條例學(xué)習(xí)和軍事、體育訓(xùn)練為主的基礎(chǔ)訓(xùn)練學(xué)習(xí)工作，不斷提高官兵業(yè)務(wù)理論學(xué)習(xí)水平，增強(qiáng)全體指戰(zhàn)員素質(zhì)和軍體素質(zhì)，為各項(xiàng)工作的順利開展，打下良好的基礎(chǔ)。
一、值勤備戰(zhàn)工作
1、加強(qiáng)對管區(qū)“六熟悉”工作。中隊(duì)將按照支隊(duì)規(guī)定進(jìn)行滅火預(yù)案的修訂增補(bǔ)工作，拼組織中隊(duì)人員深入到重點(diǎn)管區(qū)保衛(wèi)單位、重點(diǎn)部位進(jìn)行細(xì)致地熟悉，在熟悉的過程中要詳細(xì)地了解每個(gè)單位的情況，對有變動(dòng)部位和需要增設(shè)、完善的重點(diǎn)部位要及時(shí)做好記錄，結(jié)合中隊(duì)的實(shí)際情況完成滅火預(yù)案的增設(shè)、完善、修訂等工作。在對管區(qū)進(jìn)行熟悉過程中，要重點(diǎn)熟悉管區(qū)的水源、道路、交通狀況等情況，特別是對管區(qū)的消火栓要進(jìn)行依次全新的普查，對新增、損壞、埋壓、圈占等情況，做好統(tǒng)計(jì)、及時(shí)反饋。
2、中隊(duì)經(jīng)常進(jìn)行有針對性的接警出動(dòng)、情況處理值勤訓(xùn)練工作，中隊(duì)對管區(qū)進(jìn)行依次實(shí)地演練，鞏固管區(qū)熟悉的成果，提高指戰(zhàn)員滅火出動(dòng)水情及滅火救援實(shí)際工作的能力。
3、充分做好值勤車輛及器材的裝備的維修保養(yǎng)工作，提高駕駛員的安全防事故意識，做好值勤車輛器材裝備的保養(yǎng)等工作，保證值勤車輛裝備器材的好使好用。
二、訓(xùn)練工作
1、加大體能訓(xùn)練力度。每天保證2小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間。根據(jù)老兵、新兵不同的身體素質(zhì)特點(diǎn)，開展有針對性的體能、體育訓(xùn)練。在技能訓(xùn)練過程中科學(xué)組織，重視實(shí)效，充分利用訓(xùn)練館的訓(xùn)練器材開展豐富多彩的訓(xùn)練內(nèi)容。通過競賽、獎(jiǎng)勵(lì)等方式調(diào)動(dòng)全隊(duì)人員的積極性，全面提高中隊(duì)全體官兵的身體素質(zhì)，為其他訓(xùn)練工作的.有效的開展打下良好的基礎(chǔ)。
2、積極開展隊(duì)列訓(xùn)練，主要進(jìn)行單兵徒手隊(duì)列動(dòng)作練習(xí)、班隊(duì)列動(dòng)作綜合練習(xí)，強(qiáng)化官兵隊(duì)列要素，為下一步的考核做準(zhǔn)備。在開展隊(duì)列過程中，要求自覺、保證質(zhì)量，科學(xué)施訓(xùn)，從嚴(yán)管理，強(qiáng)化官兵的隊(duì)列養(yǎng)成和協(xié)調(diào)一致的隊(duì)列動(dòng)作，全面提高官兵的隊(duì)列水平。
3、加強(qiáng)中隊(duì)業(yè)務(wù)理論、條令條例學(xué)習(xí)。中隊(duì)根據(jù)20xx年訓(xùn)練計(jì)劃的相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行學(xué)習(xí)，在學(xué)習(xí)過程中干部要采取理論聯(lián)系實(shí)際等多種形式進(jìn)行授課，豐富授課的內(nèi)容調(diào)動(dòng)官兵的積極性，把業(yè)務(wù)水平提高到一個(gè)新的層次。
4、要積極開展模擬訓(xùn)練。提高指戰(zhàn)員的實(shí)際滅火救援工作能力。
三、要求
1、進(jìn)行管區(qū)熟悉過程中，對因損壞、埋壓、圈占等多種情況無法使用的消火栓要及時(shí)上報(bào)，同時(shí)反饋到相關(guān)的部門進(jìn)行維修。
2、中隊(duì)干部對滅火預(yù)案的增設(shè)、修訂、完善等工作高度重視，要切實(shí)深入到管區(qū)的重點(diǎn)部位了解情況，根據(jù)“四大、六方面”以及滅火預(yù)案的制定的要求，圓滿完成20xx年滅火預(yù)案的增設(shè)、修訂、完善等工作。
3、中隊(duì)干部充分做好車輛器材裝備維修保養(yǎng)等工作保證好使好用；同時(shí)大隊(duì)要強(qiáng)化駕駛員和其他人員的安全防事故意識，在進(jìn)行“六熟悉”、滅火戰(zhàn)斗等工作確保行車安全，防事故的發(fā)生。
4、中隊(duì)要全員參加訓(xùn)練，保證訓(xùn)練時(shí)間，提高訓(xùn)練質(zhì)量，圓滿完成本季度的訓(xùn)練任務(wù)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、 速度與力量練習(xí)
1、100米×（2—3）次×3組，強(qiáng)度為85%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習(xí)之間休息8—10分鐘。
2、60米×（3—4）次×3組，強(qiáng)度為85—90%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習(xí)之間休息6—8分鐘。
3、原地單腳上下跳臺階×（10—15）次×5組，強(qiáng)度為85%，間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。
4、原地雙腳上下跳臺階×（15—20）次×5組，強(qiáng)度為80%，間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。
5、多級臺階雙腳跳×（6—8）次×5組，強(qiáng)度85%，間歇之間休息時(shí)間2分鐘。
6、弓箭步臺階跳×（10—15）次×5組，強(qiáng)度85%，間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。 二、專業(yè)訓(xùn)練技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。 2、左右手三步上籃×（10—15）次×3組。
3、左右手運(yùn)球（變向、轉(zhuǎn)身、胯下）×（10—15）次×3組。 4、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。
5、搶籃板球、卡位×（10—15）次×3組。
6、運(yùn)球與投籃組合、傳球與投籃組合、運(yùn)球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。
二、專業(yè)訓(xùn)練技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。
2、左右手運(yùn)球（變向、轉(zhuǎn)身、胯下）×（10—15）次×3組。 3、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。
4、運(yùn)球與投籃組合、傳球與投籃組合、運(yùn)球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。
三、針對比賽技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
1、防守聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（二一二、二三和三二）。
2、盯人技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（半場、全場）。
3、進(jìn)攻聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（一三一和一二二）。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
第一階段：
1、講解在籃球場上的正確姿勢（包括有球的姿勢、無球的狀態(tài)、接球的姿勢等）
2、手正確的接觸球的部位（投籃的接觸部位、傳球的接觸部位等）
3、講解籃球的基本規(guī)則
4、培養(yǎng)籃球理念
5、互動(dòng)有球、無球的訓(xùn)練
6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第二階段：
1、正規(guī)運(yùn)球：包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球等
2、互動(dòng)籃球
3、運(yùn)球?qū)褂?xùn)練(初級)
4、熟悉球性訓(xùn)練
5、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練
6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第三階段：
1、正確投籃訓(xùn)練
2、投籃方式訓(xùn)練
3、三步上籃訓(xùn)練
4、行進(jìn)間的投籃、上籃訓(xùn)練
5、對抗性投籃、上籃訓(xùn)練（初級）
6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第四階段：
1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力
2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。如雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、腦后傳球、背后傳球、長傳等
3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練
4、對抗傳球訓(xùn)練（初級）
5、傳接球投籃訓(xùn)練
6、身體素質(zhì)訓(xùn)練
第五階段：
1、講述籃板球的理論
2、籃板球的基本姿勢
3、爭奪籃板球的方式、方法
4、初級的對抗籃板球訓(xùn)練
5、投籃后的自搶籃板
6、籃板球的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第六階段：
1、無球狀態(tài)的基本姿勢
2、接球瞬間的姿勢
3、初級無球狀態(tài)的對抗
4、初級接球后的對抗
5、站位接球的初級動(dòng)作
6、無球狀態(tài)的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第七階段：
1、防守理念的培養(yǎng)
2、防守的基本姿勢
3、初級的防守步伐
4、防有球隊(duì)員的防守基本姿勢及理念
5、防無球隊(duì)員的防守基本姿勢及理念
6、防守的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第八階段：
1、初級綜合性訓(xùn)練
2、培養(yǎng)集體意識
3、增強(qiáng)對抗性訓(xùn)練
4、初級行進(jìn)間的有球配合
5、講解初級進(jìn)攻時(shí)注意的問題
6、集體的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第九階段：
1、初級進(jìn)攻配合
2、初級防守配合
3、行進(jìn)間的無球跑位
4、初級局部的多打少訓(xùn)練
5、初級局部的少打多訓(xùn)練
6、初級的綜合防守訓(xùn)練
第十階段：
1、綜合運(yùn)球?qū)褂?xùn)練
2、綜合傳球?qū)褂?xùn)練
3、綜合進(jìn)攻對抗訓(xùn)練
4、綜合防守對抗訓(xùn)練
5、綜合籃板球?qū)褂?xùn)練
6、綜合身體素質(zhì)訓(xùn)練
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
總?cè)蝿?wù)：
培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊(duì)伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。
訓(xùn)練原則：
1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。
2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。
4.有目的、有針對性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）
5.訓(xùn)練次數(shù)為每周一至周五上午6：20—7：20，下午4：30—6：00
6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。 內(nèi)容：
一、身體訓(xùn)練：
（1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2） 速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。
二、投籃：
（1） 罰籃。
（2） 近距離籃底擦板投籃。
（3） 三分線外遠(yuǎn)投。
（4） 中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。
（5） 各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。
三、籃板球：
（1） 強(qiáng)化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。
（2） 提高彈跳力，學(xué)會先擋人后搶籃板球。
（3） 注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
四、積極防守：
（1） 提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。
（2） 掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會揚(yáng)開雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。
（3） 掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。
（4） 注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2—3、2—1—2）
五、快攻和防快攻：
（1） 注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況）
（2） 長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
（3） 造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。
（4） 快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。
六、陣地進(jìn)攻：
（1） 增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。
（2） 陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。
（3） 多運(yùn)用小配合練習(xí)（掩護(hù)、策應(yīng)）。
（4） 組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。
訓(xùn)練重點(diǎn)安排：
1.第1——2周：
（1） 討論和制定計(jì)劃。
（2） 恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。
（3） 個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。
（4） 熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練（原地、行進(jìn)間）。
2.第3——4周：
（1） 柔韌性練習(xí)。
（2） 半場小配合練習(xí)（掩護(hù)、傳切）。
（3） 罰籃、三分球練習(xí)。
（4） 小力量訓(xùn)練。
3.第5——6周：
（1） 半場人盯人攻守練習(xí)。
（2） 全場人盯人攻守練習(xí)。
（3） 五點(diǎn)投籃練習(xí)。
（4） 罰籃練習(xí)。
4.第7——8周：
（1） 加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
（2） 防守步伐練習(xí)，看手勢方向練習(xí)防守動(dòng)作。
（3） 半場、全場一打一、二打二練習(xí)。
（4） 速度、力量、耐力訓(xùn)練。
（5） 區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）。
5.第9——10周：
（1） 半場各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。
（2） 半場一打一、二打二、三打三。
（3） 罰籃、五點(diǎn)投籃。
（4） 教學(xué)比賽。
6.第11——12周：
（1） 籃板球訓(xùn)練。
（2） 強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。
（3） 破解聯(lián)防訓(xùn)練：如1——3——1進(jìn)攻打法。
（4） 教學(xué)比賽。
（5） 罰籃。
7.第13——14周：
（1） 陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。
（2） 快攻路線訓(xùn)練。
（3） 進(jìn)攻多打少訓(xùn)練（二打一、三打二）。
（4） 教學(xué)比賽。
（5） 五點(diǎn)投籃。
8.第15——18周：
（1） 全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，隨時(shí)準(zhǔn)備迎接有關(guān)比賽。
（2） 保持訓(xùn)練水平，積極、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
一、100米的生化特點(diǎn)
當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從起跑的安靜狀態(tài)過渡到高速時(shí)，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時(shí)間，也就是說CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動(dòng)時(shí)CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復(fù)到原來的水平，所以專家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發(fā)展速度耐力的劇烈運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。
運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因?yàn)槿绻粍?dòng)用這一能量系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)員就不可能進(jìn)行劇烈和持久的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進(jìn)行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統(tǒng)所能供給的ATP之間失去平衡，就會產(chǎn)生乳酸鹽。
二、訓(xùn)練模式
(一)100米訓(xùn)練是個(gè)周期化訓(xùn)練過程，開始要有個(gè)適應(yīng)性階段，其目的在于動(dòng)員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)損失。在適應(yīng)階段，采用9～12個(gè)練習(xí)，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷最大40％～60％，恢復(fù)時(shí)間為2～3分鐘，這個(gè)階段持續(xù)4～6周。
(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓(xùn)練課采用5～6個(gè)練習(xí)，安排4～8組，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷逐漸從70％增至100％。
(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個(gè)練習(xí)，安排3～4組，每組重復(fù)8～15次，負(fù)荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行。
(四)耐力訓(xùn)練主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓(xùn)練周期建立“能量庫”。
三、移動(dòng)速度的訓(xùn)練
移動(dòng)速度是指在周期性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的快慢，它又分：起動(dòng)速度、加速度、最高速度和高速耐力。
（一）起動(dòng)速度
決定起動(dòng)速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動(dòng)速度應(yīng)以最大力量和爆
發(fā)力練習(xí)為主。
（二）加速度
負(fù)重的原地踏步跑20～30次計(jì)時(shí)，50～60次的原地高抬腿跑計(jì)時(shí)、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六組80米下坡跑、80～100米的順風(fēng)跑，練習(xí)時(shí)間在9～11秒之間，間歇時(shí)間5～10分鐘。
(四)高速耐力
一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習(xí)有一條原則必須記住：每次跑時(shí)，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)間歇的時(shí)間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。
四、放松跑能力
（一）慣性跑
是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。
(二)加速跑
從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強(qiáng)調(diào)手臂的動(dòng)作與抬膝，保持速度，動(dòng)作放松，當(dāng)速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。
(三)轉(zhuǎn)換跑
在最高速時(shí)，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時(shí)過渡3～5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動(dòng)有積極的“推動(dòng)”作用。
(四)變步幅跑
通過步長、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
五、力量練習(xí)
力量練習(xí)是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習(xí)效果也會增加，但不要追求超大重量。因?yàn)槭褂脴O大重量會縮小動(dòng)作幅度、練習(xí)次數(shù)，強(qiáng)度高了運(yùn)動(dòng)量下降，而且也會影響青少年運(yùn)動(dòng)員的正常生長發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項(xiàng)目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達(dá)到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習(xí)發(fā)展
運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，他們所有練習(xí)的特點(diǎn)都是負(fù)荷不是很大，但運(yùn)動(dòng)員完成練習(xí)的動(dòng)作速度都很快。因此，為了使訓(xùn)練更加有效，應(yīng)使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長。
六、薄弱肌群
眾所周知，100米要求運(yùn)動(dòng)員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。
七、心理素質(zhì)訓(xùn)練
心理素質(zhì)的訓(xùn)練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰(zhàn)自潰。
八、恢復(fù)和飲食
合理及時(shí)的組間和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)以及飲食是影響運(yùn)動(dòng)員身體應(yīng)激后的恢復(fù)能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競技狀態(tài)，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點(diǎn)：“為恢復(fù)而進(jìn)食”。首先，完成運(yùn)動(dòng)后應(yīng)盡快補(bǔ)充能量，這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境。其次，應(yīng)當(dāng)把“為恢復(fù)而進(jìn)食”看做是訓(xùn)練的組成部分，所以在制定每天的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就應(yīng)考慮如何補(bǔ)充能量。時(shí)常補(bǔ)充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因?yàn)檫^高濃度的飲料會在胃里滯留較長的時(shí)間，影響水分的吸收速度，導(dǎo)致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內(nèi)的堿儲備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時(shí)在醫(yī)囑下適當(dāng)服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。
九、訓(xùn)練100米短跑的最好方法
100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥...對于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。
最好是用腳尖／前腳掌跑步
30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》 100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時(shí)如果說有場地的話，可以練習(xí)以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
一、訓(xùn)練目標(biāo)：
使隊(duì)員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)員個(gè)性，培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識和集體榮譽(yù)感。力爭比賽名次名列前茅。
二、隊(duì)員和教練名單：
㈠教練員：煊
㈡隊(duì)員：隊(duì)長：蔡鑫
吳鍵吳雙張海濤劉瑤張榮華
陳俊樹鐘楠?jiǎng)⒊泯徖麣J鐘鍇
三、訓(xùn)練時(shí)間：
9月25日～20xx年5月下旬
訓(xùn)練課時(shí)：
（1）每周星期一、二、四第三節(jié)課
（2）每周星期二、四早上7：00～7：40
四、訓(xùn)練地點(diǎn)：
本校籃球場
五、訓(xùn)練進(jìn)程安排：
第一階段：籃球個(gè)人技術(shù)的提高階段（9月中旬～1月上旬）
訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員能熟練地運(yùn)球、傳球、投籃。會行進(jìn)間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規(guī)則，能進(jìn)行半場比賽。
訓(xùn)練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運(yùn)球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規(guī)則。
訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí)；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場比賽在學(xué)習(xí)過程中進(jìn)行規(guī)則的教學(xué)。
第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段。（1月上旬～3月下旬）
訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員知道籃球的規(guī)則；有一定的籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)；懂得怎樣去防守，能進(jìn)行籃球的對抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識。
訓(xùn)練內(nèi)容：原地運(yùn)球、傳球、投籃；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法；籃球比賽規(guī)則和籃球技戰(zhàn)術(shù)。
訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí)；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場比賽在學(xué)習(xí)過程中進(jìn)行防守方法和籃球比賽規(guī)則以及籃球的技戰(zhàn)術(shù)意識的教學(xué)。
第三階段：賽前集訓(xùn)階段（3月下旬～比賽）
訓(xùn)練目標(biāo)：鞏固提高各隊(duì)員籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和對抗能力，使之調(diào)整到最佳技戰(zhàn)術(shù)意識狀態(tài)。
訓(xùn)練內(nèi)容：籃球的各種基本技術(shù)；籃球比賽。
訓(xùn)練方法：各專項(xiàng)訓(xùn)練，使隊(duì)員技戰(zhàn)術(shù)水平全面提高，方法同第二階段。
六、場地與器材：
場地：籃球場。
器材：籃球若干、標(biāo)志桿若干。
制訂者：煊
訓(xùn)練計(jì)劃 篇9
一、指導(dǎo)思想：
發(fā)揚(yáng)“敢于競爭，富于創(chuàng)新，善于協(xié)作，樂于奉獻(xiàn)”的精神，培養(yǎng)學(xué)生的不怕苦不怕累的堅(jiān)強(qiáng)意志，為自己，為班級，為學(xué)校爭光。
二、鼓號隊(duì)組織機(jī)構(gòu)：
訓(xùn)練總指揮：
訓(xùn)練副指揮：
隊(duì)長：
副隊(duì)長：
三、訓(xùn)練模式：
1、以指導(dǎo)老師為主；
2、保證訓(xùn)練時(shí)間，保證人員到位；
3、小組與全體相結(jié)合訓(xùn)練的模式；
4、樹立精品意識，爭取家長支持，做好安全工作。
四、人員分工：
鄧林：負(fù)責(zé)大鼓手，負(fù)責(zé)指揮手
彭小娟：負(fù)責(zé)小鼓手
萬橋洪：負(fù)責(zé)號手
五、訓(xùn)練時(shí)間：
1、集訓(xùn)從10月29日到11月30日；
2、每周一至周五下午16：30至17：00；
六、實(shí)施措施：
1、與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)﹑各班班主任等有關(guān)部門協(xié)調(diào)溝通，爭取支持與幫助；
2、從四年級里挑選一批新隊(duì)員，保證60人的鼓號隊(duì)伍；
3、召開相關(guān)人員（訓(xùn)練老師、鼓號隊(duì)隊(duì)員）會議，引起重視
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