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如何正確使用公共健身器材

時間:2023-12-05 23:30:45 好文 我要投稿
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如何正確使用公共健身器材

  如何正確使用公共健身器材,很多小區都會在公共場所安裝一些健身器材,因此吸引了很多老人會結伴帶著自家孩子一起來健身,但是錯誤的使用這些健身器材時很容易會發生一些健身事故,下面小編帶大家簡單了解一下如何正確使用公共健身器材。

如何正確使用公共健身器材

  1、跑步機

  鍛煉下肢的肌肉、髖關節、膝和腰部肌群力量以及活動度,同時有助增強心肺功能。

  注意雙手應緊握橫杠,防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大,避免肌肉拉傷。

  2、組合單杠

  增強了上肢以及背部肌肉的力量,可以選擇牽拉手腕、上肢肌群等,來增強關節的柔韌性和靈活性。

  注意雙手緊握橫杠,防止摔下受傷。

  3、平衡滾筒

  可增強心肺功能及關節柔韌性,提高人體的平衡與協調能力。

  注意緊握橫杠;待平衡滾筒靜止時,才能上、下器械,運動開始時要慢,然后逐漸加快。老年人身患心血管疾病、椎動脈型頸椎病、耳石癥、易暈車或暈船者不能使用該器械。

  不建議老年人使用該器材,如果掌握不了平衡是很容易跌倒受傷的。對于體弱多病、骨質疏松的老年人來說,摔一跤就很可能再站起來了。

  還有名為“浪橋”的健身設施也不適合老年人使用,踩在用活動繩索栓住的橋板,搖晃過度,掌握不了平衡,老年人同樣容易跌倒。

  4、旋轉健腰器

  活動腰部關節,放松腰背肌肉,適合除兒童外各年齡人群。尤其適用于腰部活動障礙、腰肌勞損及周身疲乏等癥。

  注意扭轉時腰部要有所控制,幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄,要保持扭腰的轉角在45度以下,扭轉速度要緩慢和均勻,才能做到健身而不傷身。

  5、腰背按摩器

  按摩腰、背部肌肉,疏通經絡,調整相關臟腑功能,提高人體抗病能力。人體緊靠按摩器,上下左右緩慢運動。該器材較適合于老年人。

  注意用力適中,動作要由緩到快。

  6、蹺蹺板

  鍛煉全身綜合機能及平衡意識。

  注意兩手應緊握扶手,振蕩頻率不應過快過大,否則易造成骨質疏松者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

  7、單人健騎器

  鍛煉手腳協調能力,增強心肺功能和全身關節柔韌性,對四肢及腰背酸痛等有康復作用。

  注意坐在座椅上雙手握緊手柄,兩腳踏牢踏板,腳向下蹬,同時手向后拉。操作時應挺胸抬頭,雙足踏穩,時間不宜過長,20分鐘以內。

  8、劃船器

  鍛煉胸、腹、腰、背、上肢肌群力量,還具有模擬劃船的樂趣。

  注意坐在劃船器上,腳蹬踏板,雙手前抓把手向后拉,重復模擬劃船動作。上下器械時要掌握好平衡,以免摔倒以及肌肉拉傷等。

  健身器材的作用

  1、動感單車

  動感單車人氣最旺,很多會員天天上這個課。在歐美,它被稱為“脂肪殺手”。是高強度運動。一節課下來,掉1斤太平常了!它半小時就可消耗1800千卡。它的好處實在是太多了。全身減脂啊。不過,沒有足夠的體力請不要試這個!它對體力的要求很大,很嚴格。沒有足夠的體力絕對會受傷!

  2、抬腿器

  抬腿器是一個非常痛苦的健身器材,很多人都不能堅持使用下去,抬腿器被稱這個器械為“滿清十大酷刑之一”。其痛苦度不能言傳啊!但是,對于難減的臀部和大腿,它的功用不能忽略!

  3、擴胸器,推胸器

  相信很多女性朋友都使用過擴胸器的,擴胸器可以讓女性朋友的胸部更美麗,你想使胸部線條更優美嗎?想要完美的胸部嗎?那么,請每天3組,每組25個,磅值為25磅。

  4、蝴蝶機

  這是個很好的器械。長期做會使臀部堅挺,圓潤,很翹,還會使大腿變細,大腿線條越來越美!

  5、仰臥起坐器

  仰臥起坐器能夠讓我們一個人的時候也可以做仰臥起坐,這是個非常好的器材哦!仰臥起坐鍛煉腹肌,使腹部脂肪轉化為肌肉,從而達到瘦小腹的目的。注意動作的規范標準,不要僅僅為了數量。

  健身器材的基本分型

  (一)全身性健身器材

  屬綜合性訓練器械;可供多人同時在一個健身器材上進行循環性或選擇性練習。這種健身器材體積較大,功能較全,價格不菲,適合健美中心、康復中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是,諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器材,但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉、按摩等功能,所以體積并不很大,同樣適合家庭健身房。雖然市售的健身器多達近百種,但歸納起來,大致可分為三種類型。

  健身器材使用的禁忌

  太空漫步機:切忌擺動幅度過大

  太空漫步機是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎,是因為很多人認為它容易玩、不怎么費力、甩來甩去很過癮。

  醫生說,太空漫步機其實很容易拉傷腰肌,特別是老年人肌肉由于老化而水分減少,柔韌性差,如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快,就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此,老年人在做“太空漫步”時擺腿的幅度最好為45攝氏度左右,頻率最好為每次3-4秒。

  髖骨軟化癥老人:莫玩蹬力器

  這種器械主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的,但對那些本來就患有髖骨軟化癥的老人來說,則不宜進行這項運動。

  所謂髖骨軟化癥,主要癥狀就是平時常有膝下痛,而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人,本來髖關節的負重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能會受損,從而加重原有的癥狀。

  患了椎間盤突出:別碰健騎機

  這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動,從而將整個身體拉伸,以達到活動全身各部位關節的目的。

  按道理,這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話,千萬不要使用這類器械,因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的“折騰”。

  要玩牽引器:先試引體向上

  上肢牽引器的作用類似于到醫院接受牽引治療,對拉伸肌肉,預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。

  要測試自己手力如何,可以能否做引體向上為標準,如果連一個引體向上都無法完成的老人,最好還是選擇別的拉伸運動。 此外,很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性,醫生提醒,抬腿的幅度最好不要超過肩關節,否則容易拉傷髖關節的韌帶和肌肉。

  扭腰器旋轉:幅度莫超180攝氏度

  要注意控制扭動的幅度,速度要慢,動作要輕柔,否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180攝氏度,頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。

  導致健身沒效果的六個誤區

  1、你也太拼了

  運動量太大、運動時間過長,看似你很努力,但有可能幫了倒忙。健身小白最容易犯的錯誤之一就是“用力過猛”。剛開始健身計劃,過大的強度可能使身體吃不消,機體不能良好地自我調節,還會增大受傷的風險。

  類似錯誤

  平時忙沒時間運動,一抓到機會就拼命練。比如常加班的小伙伴,每個月只能休息兩個周末,然后在這四天里把自己練到趴下。

  2、拖延癥爆發

  就算你克服了懶惰走進了健身房,但也會出現拖延訓練的問題。沒完沒了的熱身就是典型拖延行為。將浪費寶貴的時間用在拉伸韌帶、跑步機快走、喝水、調整服裝、泡沫軸放松,這些“周邊事務”上,而真正有效的有氧運動或抗阻力運動卻沒有多久。看似也在健身房泡了1個多小時,其實都沒干什么正經事。

  類似錯誤

  玩手機!開練了拍張照,間歇時聊聊天,健身不專心,一定會影響效果的。手機進健身房,最多就是用它聽歌吧。

  3、休息太少

  一天不吃飯和一天不睡覺哪個更難熬?更傷身?當然是不睡覺。人在睡覺時,“瘦體素”的分泌會增加,而當它分泌不足時,身體就會發出“需要囤積脂肪”的信號,影響你的減脂效果。另外,睡眠不足本身對健康就有很多損害,精力不足還怎么堅持健身呢?

  類似錯誤

  每次鍛煉的間隔過短也是休息太少的一種,只要你每次鍛煉保質保量,不用天天都鍛煉,一周至少安排2天休息。

  4、只做一種運動

  你這么專一,你的身體知道嗎?不少人的健身=跑步,永遠只做一種運動,認為只要長期堅持就能見到效果。其實單一的運動模式,會讓你的身體在適應這個狀態后進入平臺期,幾種運動搭配進行效果才更好。比如你有30分鐘,全花在跑步機上,就不如先跑15分鐘,再緊接著騎自行車或者用橢圓機15分鐘。

  類似錯誤

  只做有氧運動,跑步機、自行車、登山機、有氧操都試過了,就是不愿意去摸摸啞鈴,有氧+力量+柔韌練習,都是不可缺少的健身內容。

  5、朝三暮四太善變

  盡可能多地嘗試新東西也不行?健身房有很多訓練器材,也有眼花繚亂的團體課,但你真的不必把它們全都試過來,或者經常換來換去。簡單的往往是有效的,不斷嘗試新的器械和課程,正是違反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原則,任何訓練都需要一個周期,而這個周期內需要保證內容的專一。在健身時,太善變可不是什么好事。

  類似錯誤

  現在健身很時髦,有人跑步,有人跳操,有人玩兒戶外,潮流變化多端,你一個月換一樣,還不如專注于一兩種,堅持一年半載,看看效果。

  6、管嘴管太嚴

  不吃飯,哪來的力氣減肥?這句話還真不是開玩笑,吃得太少或者飲食不均衡,都會直接影響你的運動效果,想瘦身的瘦不下來,想長點兒小肌肉的長不上去。吃得太少,尤其是碳水化合物攝入過低,會沒有體力,蛋白質過低會降低基礎代謝,變成易胖體質。

  類似錯誤

  極端飲食法也是會影響運動效果的,比如滴油不沾,或完全不吃甜食。脂肪攝入嚴重不足時,不但會時姨媽離你而去,還會影響大腦和心臟的運轉。

  如何正確使用公共健身器材2

  常見器材使用方法

  上肢牽引器

  使用方法:站于器材下方,兩臂向上伸直,雙手分別抓握手柄,兩臂互為阻力,相互對抗,同時用力,垂直上下交替拉動,重復進行。

  主要功能:增強人體肩帶手臂腕部的肌肉力量,改善肩關節的靈活性,擴大肩關節的活動范圍,增強肩關節周圍肌肉及韌帶的柔韌性。

  太極推揉器

  

  

  

  使用方法:雙腿成馬步姿勢,雙手平攤在兩個轉盤上,順時針或逆時針轉動,或者左右相反轉動。

  主要功能:模擬太極拳套路,鍛煉上肢關節的靈活性和柔韌性,增強心肺功能。

  漫步機、晃板

  使用方法:

  漫步機——雙手握住扶手,雙腳分別站在踏板上,前后交替做漫步動作。

  晃板——雙腳站在踏板上,雙手緊握把手,腿部用力,反復左右擺動。

  主要功能:增強人體下肢活動能力,改善髖關節的靈活性。增強心肺功能,提高人體的平衡能力和協調能力。

  扭腰器

  使用方法:雙手握住扶手,站在扭腰盤上,扭動腰部時扭腰盤轉動。

  主要功能:增強腰部腹部肌肉力量,提高身體柔韌性和靈活性。

  彈振壓腿器

  使用方法:單腳站立在地面上,單腿擱在橫桿上,腿部用力,身體向前傾,慢慢向腿部靠攏,不斷重復。

  主要功能:增強人體下肢的柔韌性及活動能力,改善踝關節的靈活性。

  橢圓機

  使用方法:雙腳踏在踏板上,兩手緊握手柄,手腳配合,腳踏板轉動,同時手柄擺動,一側腳踏下,另一側手往回拉手柄,反之亦然。

  主要功能:增強上肢、腰腹及下肢的肌肉力量和耐力,有效改善人體心血管功能和呼吸機能,提升人體的新陳代謝水平。

  蹬力器

  使用方法:鍛煉者先蹬起坐在座板上,前腳掌蹬在蹬腳板上,快速用力蹬直膝蓋,復位時膝關節退讓用力,緩慢還原。

  主要功能:增強下肢和腹部力量,提高膝關節和踝關節的靈活性。

  健騎機

  使用方法:坐在座椅上,雙手握緊手柄,兩眼平視,兩腳踏牢踏板,克服自身重量,向下蹬踏,身體上移,同時雙手向后拉,做雙臂伸縮運動。

  主要功能:增強人體下肢、腰腹、背部、上肢和頸部的`肌肉力量,提高人體四肢配合,全身協調用力的能力。

  腹背肌訓練器

  使用方法:

  俯臥板——仰臥于座板上,雙腳勾住圓管,雙手交叉抱于腦后,腹肌收縮,使上體抬起,還原時緩慢放下上體。

  背肌訓練器——雙手握住扶手,大腿貼住靠板,雙腳踩踏管上,伸直雙腿,身體前移至上端圓管處,上身向下彎曲,然后抬起至身體平直。

  主要功能:增強腰腹部肌肉力量,消除腹部多余脂肪,瘦腰美體,鍛煉腹部、腰部、背部肌肉力量。

  腰背按摩器

  使用方法:站于器材下方,兩臂向上伸直,雙手分別抓握手柄,兩臂互為阻力,相互對抗,同時用力,垂直上下交替拉動,重復進行。

  主要功能:增強人體肩帶手臂腕部的肌肉力量,改善肩關節的靈活性,擴大肩關節的活動范圍,增強肩關節周圍肌肉及韌帶的柔韌性。

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