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瘦子的健生訓(xùn)練頻率是多少
瘦弱的女生會(huì)讓男生有要保護(hù)的欲望，可是瘦弱的男生，女生確實(shí)唯恐避之不及的。男士身材瘦弱很容易讓女生覺(jué)得沒(méi)有安全感，并且弱不禁風(fēng)的男生還很容易會(huì)被認(rèn)為“娘炮”。
瘦子鍛煉肌肉的原則，該怎么做呢？
1)減少有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)在燃燒脂肪的同時(shí)也在消耗你的肌肉。你已經(jīng)夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務(wù)。
有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實(shí)在擔(dān)心你的小心肺，那一周有氧最多兩次，而且是恒速、低強(qiáng)度的有氧。
2)有氧練習(xí)單獨(dú)做，不要和力量練習(xí)放在同一天。
3)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是訓(xùn)練量。復(fù)合動(dòng)作(如深蹲臥推)單組重復(fù)次數(shù)保持在8-10次，間歇保持在90-120秒，每個(gè)動(dòng)作3-4組。千萬(wàn)不要把力量練習(xí)變成有氧。換而言之，就是增加運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量，而非時(shí)間長(zhǎng)度。
4)適當(dāng)?shù)鼐毩?xí)一些力量舉項(xiàng)目(深蹲、臥推、硬拉)，單組次數(shù)控制在3-5次之內(nèi)，可以促進(jìn)生長(zhǎng)激素和睪酮分泌，有助于增肌，同時(shí)不消耗肌肉。
5)肌肉訓(xùn)練的時(shí)間(加前后拉伸熱身)不要超過(guò)60分鐘。在最短的時(shí)間內(nèi)，做最有質(zhì)量的訓(xùn)練。
健身訓(xùn)練頻率：
每次訓(xùn)練一個(gè)部位，一周3-4次，以大肌群的訓(xùn)練為主，如胸部、背部、腹部、腿部等；準(zhǔn)確的完成動(dòng)作感受肌肉的“泵感”，每周訓(xùn)練嘗試增加訓(xùn)練強(qiáng)度，如多組數(shù)、適當(dāng)增加重量等，切忌訓(xùn)練過(guò)度。
肌肉需要時(shí)間恢復(fù)：
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
健身法則：動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
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