秋季做睡前瑜伽安神又減肥

　　每天奔波在塵世中，辛苦、無奈自不在話下，最幸福的不外乎是晚上練上一套瑜伽。以下是小編幫大家整理的秋季做睡前瑜伽安神又減肥，供大家參考借鑒。

　　減脂增肌一起進行

　　身體的形狀，關鍵在于增加身體的基礎代謝率，增長肌肉的飽和度，減脂和增肌同步進行。飲食方面早餐要吃的像皇帝，午餐要吃的像平民，晚餐則要吃的像乞丐，堅持低脂肪、低熱量的飲食結構;健身方面要配合有氧運動才會有出色的效果。

　　直角式

　　在瑜伽中，這個姿勢被稱為直角式，吸氣的時候，控制身體向前俯，上半身與下半身成直角，雙手相握向頭部上方伸展，呼氣的時候，身體慢慢放松，恢復到直立狀態。

　　減去腰側的贅肉，是塑成纖腰的關鍵。

　　仰面平躺，屈膝，腳平放地上，用左腳踝觸右膝。左手置于頭后，肘部向外，右手伸展。右臂帶動身體緩緩上抬貼向左膝，含胸（肘部始終保持與耳朵一條直線，頭部和頸部不要向前彎曲），保持姿勢，然后緩緩放松。然后另一側重復相同的動作，做4組，每組10-15個。

　　椅后站姿抬臀

　　膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重復10～15次，每天做3～4組。

　　注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

　　長時間坐在電腦旁邊，頸椎難免都會出現一些問題，頸椎病怎么自我治療呢？5.9%的電腦族患有不同程度的頸椎病。瑜伽中模仿動物的姿態可以令我們的頸椎更舒服更健康。這里為大家介紹一套適合白領的頸椎瑜伽。

　　金剛魚式動作

　　跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。

　　作用：伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。

　　狼伸展式動作

　　雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向后仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放松回復到正常位置。

　　作用：這個姿勢對于26節脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養很有幫助。

　　鴕鳥式動作

　　雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放松。

　　作用：這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

　　箭步蹲

　　上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復做5～15次，然后換腳。每天做3～4組。

　　注意：練習中，向后踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

　　墊上瑜伽之蝗蟲式

　　身體俯臥，雙手伸直置于體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10～20秒，自然呼吸，然后還原落下，深呼吸。動作重復3～5次。

　　注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

　　墊上瑜伽之虎式

　　四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向后向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然后還原，重復10～15次，再換另一側腿做。

　　注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。

　　墊上瑜伽之橋式

　　運動強度時，飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食物。另外，充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。

　　側臥抬腿

　　向右側臥，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側腰、臀和大腿外側，反復做10～20次。然后換一邊練習。

　　適合秋季養生的瑜伽動作

　　1、坐式側伸展式

　　動作做法：左腿彎曲，右腿向外伸展。右手置于身前，吸氣，左手臂向上伸展，吐氣，身體向右側伸展并擴張胸部。保持呼吸3～6次。

　　動作功能：舒展側腰，擴張胸部，加強脊椎與腿部柔韌性。

　　2、上犬式

　　動作做法：俯臥，將雙手和前腳掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸3~6次。吐氣，還原。重復姿勢3次。

　　動作功能:增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的靈氣，使人充滿自信。

　　3、角度前彎式

　　動作做法：站立，右腿向后退，身體轉向左側，吸氣，向上伸展雙手臂，吐氣，身體向前彎，靠近左腿，雙手置于左腳兩側，保持呼吸3～6次。放松，換側重復。

　　動作功能：伸展并緩解背部壓力和緊張，加強腿部柔韌性。

　　4、仰臥抬腿式

　　動作做法：仰臥，雙手臂向兩側伸展，右腿彎曲，左腿向上伸展到90度，保持呼吸3～6次。放松，左右腿交換重復姿勢。

　　動作功能：擴張肺部，加強腹部與腿部血液循環。

　　5、嬰兒式

　　動作做法：跪姿，身體前彎，雙手手掌和手肘平放，額頭靠近地面，放松全身，保持6～8次呼吸。

　　動作功能：放松身心，安撫情緒。

　　6、抱腿變化式

　　仰臥，彎曲雙腿，吸氣，雙手抱住左腿膝蓋，吐氣，將腿部拉向身體，同時頭部靠近膝蓋，保持呼吸3次。放松，左右腿交換重復姿勢。

　　動作功能：強化腰腹與脊椎，靈活膝關節。

　　7、獅身人面像式

　　俯臥，雙手手肘平放，雙腿伸直，吸氣，伸展胸部;吐氣，彎曲左腿，保持呼吸3～6次。左右腿交替彎曲，重復姿勢。

　　動作功能：伸展脊椎，消除腰背緊張。

　　秋季晝夜溫差大，不及時添衣服的話會生病，那么通過健身瑜伽的練習增強了我們的體能，就能夠減少病毒入侵的機會，這幾個簡單的瑜伽動作能夠幫助你增強質和放松身心，可以做做看。

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