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提臀收腹健身效果贊
健身是很多人的選擇，因為健身會幫我們擁有完美的身體，很多人對自己身材不滿意的都會選擇去健身，那么對于健身我們有什么樣的認識呢，下面就跟小編一起來了解一下提臀收腹的健身姿勢有哪些吧!
想擁有完美的翹臀嗎，其實你不必羨慕別人，自己也是會有的，我們可以根據自身的鍛煉獲得的，可以試試的。
剛開始運動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結果哦。
只要是全身性，可以持續(xù)性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯的有氧運動，所以減肥一定要以有氧運動為主，效果才會好。
一、站姿前傾劃船：美胸和美背
這個動作能夠緊實上半身的肌肉：胸部，腹肌和二頭肌，通過提拉的動作強化你的背部，改善身體體態(tài)姿勢和平衡，讓你有信心穿起露背裝!
做法：站立，兩腳與肩同寬，一手握一個啞鈴;上半身向前傾，背部挺直，讓兩個啞鈴隨著重力自然下垂;胳膊肘緊貼身體兩側向上和向后彎曲，感受到后背有夾緊的感覺;回到初始位置，重復15次，做3組。
伏地靜止(Planks)：瘦腰腹
二、伏地靜止(Planks)：瘦腰腹
伏地保持靜止不動，挑動全身肌肉保持穩(wěn)定，能使全身都得到鍛煉，尤其能瘦腰腹。過程雖然難熬，但是效果異常明顯。伏地的訓練目的是抵抗重力和身體彎曲，腹肌和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊椎，所以這個部分的肌肉將會額外緊實。由于它的靜止特性，不會像仰臥起坐那樣引起背部拉傷。一組伏地靜止需堅持1分鐘，每天做3組。
三、載重深蹲：提臀瘦大腿
載重健身強化肌肉和骨骼，加快身體的新陳代謝。由于臀部和腿部的肌肉是身體最大的肌肉群，所以載重能夠加快該部分熱量的燃燒速度。最簡單的方法是兩手握著啞鈴置于身體兩側，彎曲膝蓋和大腿向下蹲，仿佛背后有一張無形的椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每組重復15次，每天做3組。
載重深蹲：提臀瘦大腿
四、反向劈柴(ReverseWoodChops)：全身
為使新陳代謝最大化，每次盡可能調動最多的肌肉，并依照身體自然移動的方式進行鍛煉，比如這個模仿劈柴的動作。做法：雙手舉一個實心球或者啞鈴，下蹲的同時把球移到右下方，往上站時把球移到左上方，然后換個方向重復練習15次，每天練3組。
五、側步上下：美化身體側面線條
我們每天做著許多前后動作，比如走路，跑步，爬樓梯，所以側身訓練是一種補足訓練，讓你的大腿內外側，腹外斜肌和臀部側面都會變得更美。除此此外，該動作還能提高你的平衡和協(xié)調能力，增加新陳代謝所需要的有氧成分。做這個動作的時候，右腳側面踩上梯板，然后抬起左腳到梯板，右腳同時放到另一側的地板上，換左腿再做一遍，做足10分鐘。
運動的種類是非常的多的，很多男性朋友們都不知道應該如何選擇適合自己的運動，因為他們不知道自己該做什么樣的運動，那么其實運動還是很簡單的，下面就跟小編一起來了解一下男性適合的運動有哪些吧!
男性適合的運動有很多種，我們可能并不知道應該怎么樣來選擇，其實這需要看你有哪方面的鍛煉需求的。
打壁球
打壁球這項運動是非常方便易學的，可以加強心肺的功能，還能夠加強下肢肌肉的力量，能夠提高背，腹部的柔韌性。
劃艇
這個運動沒有負重，是可以鍛煉到全身的肌肉的，而且劃艇的安全系數(shù)也比較高，更多的是運用腿部，背部和手臂的技巧，所以劃艇往往不會變成膀大腰圓。
攀巖
這種有氧運動對體能的消耗極大，能鍛煉全身各處肌肉。攀巖前應該練習抓住巖石、舉重和引體向上的技巧。
游泳
這種全身鍛煉方式對加強心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科學的游泳方式是游一個來回，喘口氣再接著游下一個來回。
越野滑雪
雪地滑行能讓全身肌肉都得到鍛煉，地形條件的變化也讓大腿、背部和肩部的肌肉變得更加柔韌。
籃球
這項驟跑驟停的運動消耗能量大，能使肌肉的柔韌性增強，不足之處是膝蓋和背部受傷的幾率較大。專家建議打球前可做一些舉重練習，以提高肌肉的耐受能力。
適合男性在家做的運動
1、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
登臺階瘦臀提臀利用臺階和一個小板凳就能做這個動作，而且據研究，爬樓梯燃脂效果比跑步要好，這就為爬樓梯的瘦臀效果打下了基礎。另外，上臺階這個姿勢，對臀大肌、臀中肌、大腿后側膕繩肌的激活程度，比深蹲和單腿深蹲還要高。
瘦臀提臀做法要點
1.最好找到一個與小腿高度相當?shù)膱怨唐矫妫瑥南峦系?髖關節(jié)角度改變越大對臀大肌的刺激越大)。
2.另外一條不著地的腿懸空，這樣對膝蓋不會產生很大的壓力。
3.控制肌肉發(fā)力，回到起始位置，換一條腿重復。
深蹲瘦臀提臀有「世界第一美臀」的珍妮佛洛佩茲(JenniferLopez)曾說深蹲是她的最愛，隨時隨地都能鍛練臀部曲線。韓國美腿女王李慧英，為了展現(xiàn)更性感的美腿，也經常深蹲。
瘦臀提臀做法要點
1.兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。
2.下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。
3.站起時重心后傾，腳跟處發(fā)力站起，這是為了保護你的膝蓋。
4.確保基本動作練好后再嘗試酒杯深蹲，深蹲跳等動作，巫妖沒有做準備就加上重量。
分腿蹲瘦臀提臀分腿蹲也叫減蹲，堅持做標準的分腿蹲可以給你一個很好的下肢及臀部線條，瘦臀提臀少不了分腿蹲。
瘦臀提臀做法要點
(1)背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立，單腿著地，另一條腿置于凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭;
(2)上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節(jié)向后折疊至最大角，感受臀部發(fā)力緊張，頂峰收縮2-3秒(保持姿勢有利于更好地利用臀中肌，以達到翹臀效果);
(3)控制肌肉發(fā)力，緩慢恢復初始位置，重復再做兩組，另一條腿也要記得做哦。PS.可以不拿啞鈴。
結語：通過以上文章介紹我們是不是對瘦臀提臀的相關健身運動有了一定的了解了呢，每個人都希望自己能擁有美腿瘦臀，其實這些都不是夢，以上介紹的鍛煉方法我們都知道了嗎，我們可以堅持鍛煉試試的哦。
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