業(yè)余長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法分析論文
一、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度的訓(xùn)練
在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，絕對(duì)速度一般指運(yùn)動(dòng)員100米跑的最快速度。是所有徑賽項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員極為重要的素質(zhì)之一，也是影響長(zhǎng)跑成績(jī)的關(guān)鍵因素。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)增加訓(xùn)練中速度訓(xùn)練的內(nèi)容和比重，來提高運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度。速度是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)之一，然而，很多人往往不重視速度訓(xùn)練對(duì)耐力項(xiàng)目的作用，認(rèn)為在訓(xùn)練中絕對(duì)速度所占比重很小。結(jié)果由于絕對(duì)速度差，導(dǎo)致長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在比賽中成績(jī)難以提高。在當(dāng)今高水平長(zhǎng)跑競(jìng)技中，絕對(duì)速度已成為決定比賽勝負(fù)的風(fēng)向標(biāo)。因此，在訓(xùn)練中，應(yīng)注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度能力，為運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度訓(xùn)練，一般采用短時(shí)間、短距離的大負(fù)荷訓(xùn)練方法。絕對(duì)速度訓(xùn)練安排要與速度耐力、一般耐力訓(xùn)練區(qū)分開來，才能有效地促進(jìn)絕對(duì)速度訓(xùn)練的效果。主要訓(xùn)練方法有：
1. 短距離起跑如30米、60米、80米起跑、行進(jìn)間跑。
2. 30~80米加速跑、接力跑。
3. 60~100米行進(jìn)間跑。
4. 100~300米重復(fù)跑、等短距離跑。
爆發(fā)力的訓(xùn)練對(duì)于提高絕對(duì)速度有很大的作用，如行進(jìn)間單腳跳、后蹬跑、跨步跳等，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力效果明顯。
二、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度耐力的訓(xùn)練
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度耐力，是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的核心能力，決定著該運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力水平，是運(yùn)動(dòng)員在比賽中速度持續(xù)能力的體現(xiàn)，訓(xùn)練中應(yīng)結(jié)合長(zhǎng)跑項(xiàng)目相應(yīng)的特點(diǎn)來進(jìn)行訓(xùn)練。因此，乳酸耐受力就成為長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練的關(guān)鍵。
乳酸是由于運(yùn)動(dòng)過程中，體內(nèi)葡萄糖的代謝過程中產(chǎn)生的中間產(chǎn)物。由于運(yùn)動(dòng)相對(duì)過度，超過了有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，氧氣供應(yīng)不足而形成無(wú)氧代謝，從而導(dǎo)致大量的過度產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積。因此，訓(xùn)練中一般采用400米間歇跑的方式，并重復(fù)多次。
在每次運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到或接近極量負(fù)荷，每次間歇休息時(shí)又未獲得完全的恢復(fù)。主要訓(xùn)練方法有：
1. 等距離、等時(shí)間、等間歇時(shí)間的重復(fù)練習(xí)。
如女子400米間歇跑，規(guī)定必須在1分20秒~1分25秒的時(shí)間內(nèi)完成，間歇時(shí)間30~60秒，連續(xù)完成15~20次。
2. 等距離、不等時(shí)間、等間歇時(shí)間的重復(fù)練習(xí)。如女子600米重復(fù)跑，規(guī)定第一組必須在2分05秒~2分10秒的時(shí)間內(nèi)完成，然后在后續(xù)練習(xí)中，每組完成時(shí)間延長(zhǎng)2~3秒，間歇時(shí)間1分30秒~2分鐘，連續(xù)完成4~5組。
3. 等距離、不等時(shí)間、不等間歇時(shí)間的重復(fù)練習(xí)。如男子1000米重復(fù)跑，規(guī)定第一組必須在3分鐘~3分05秒的時(shí)間內(nèi)完成，然后在后續(xù)練習(xí)中，每組完成時(shí)間延長(zhǎng)3~5秒，間歇時(shí)間從5分鐘開始，向后依次增加30秒，連續(xù)完成3~4組。
4. 等時(shí)間、不同距離、等間歇時(shí)間的重復(fù)練習(xí)。如男子800米計(jì)時(shí)跑，在接近本人最大強(qiáng)度的練習(xí)后，組間休息2~3分鐘，后續(xù)練習(xí)采用“±5米”的方式，完成2~3組。
三、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的訓(xùn)練
有氧耐力是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最基本的能力。通過有氧耐力的訓(xùn)練，不僅能提高有氧能力本身，而且對(duì)無(wú)氧能力也起到了重要的支持作用，良好的有氧能力可以推遲和延緩乳酸的出現(xiàn)和升高，從而支持無(wú)氧代謝能力的進(jìn)一步提高。訓(xùn)練中主要采用長(zhǎng)距離、適宜強(qiáng)度的重復(fù)跑練習(xí)，重復(fù)跑的距離，間歇時(shí)間應(yīng)合理，不超越運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際水平，讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)訓(xùn)練。要求重復(fù)跑的距離與自己的主項(xiàng)跑的距離相符。例如10000米跑的運(yùn)動(dòng)員，重復(fù)跑的距離是8000~12000米。5000米跑的運(yùn)動(dòng)員，重復(fù)跑的距離是4000~6000米。也可利用階梯跑的.方法進(jìn)行，如跑5000米休息5分鐘，再跑3000米休息3分種，再跑2000米休息2分鐘，最后跑1000米。休息時(shí)間不能過長(zhǎng)，一般以心率恢復(fù)到自身的平時(shí)水平時(shí)，進(jìn)行下一組的重復(fù)跑。
四、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度節(jié)奏的訓(xùn)練
速度節(jié)奏是運(yùn)動(dòng)員在比賽中跑的節(jié)奏感，是運(yùn)動(dòng)過程中，機(jī)體調(diào)節(jié)代謝能量的供應(yīng)，使身體或運(yùn)動(dòng)器械質(zhì)心的位移速度產(chǎn)生快與慢的周期性、階段性變化特征。速度節(jié)奏能使運(yùn)動(dòng)員在比賽中較好地發(fā)揮出自己的訓(xùn)練水平。訓(xùn)練中，要重視技術(shù)訓(xùn)練以及全身的協(xié)調(diào)發(fā)力。由于速度節(jié)奏是運(yùn)動(dòng)員對(duì)整個(gè)長(zhǎng)跑過程中的主體感受，因此，必須通過大量的專項(xiàng)距離跑和比賽時(shí)間才能夠逐步形成。速度節(jié)奏的訓(xùn)練方法主要采用專項(xiàng)距離的重復(fù)跑練習(xí)，如10000米跑的運(yùn)動(dòng)員，重復(fù)跑的距離是10000米，5000米跑的運(yùn)動(dòng)員，重復(fù)跑的距離是5000米，重復(fù)次數(shù)可依據(jù)訓(xùn)練階段合理安排。
五、長(zhǎng)跑訓(xùn)練中應(yīng)注意的幾個(gè)問題
1. 發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)員的青少年時(shí)期，重點(diǎn)進(jìn)行速度訓(xùn)練，且這種訓(xùn)練應(yīng)在整個(gè)訓(xùn)練過程中進(jìn)行。進(jìn)行絕對(duì)速度訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員在一次練習(xí)結(jié)束后，得到充分休息，然后再進(jìn)行下一次練習(xí)。
2. 在有氧訓(xùn)練中，應(yīng)重視有氧訓(xùn)練的質(zhì)量，不能沒有要求。同時(shí)，應(yīng)融合技術(shù)和力量的內(nèi)容及要求，強(qiáng)調(diào)“耐力”與“技術(shù)”、“耐力”與“力量”的結(jié)合。
3. 當(dāng)有氧能力這一決定運(yùn)動(dòng)員耐力水平的基礎(chǔ)能力，沒有得到應(yīng)有的重視和發(fā)展時(shí)，影響的就不僅是有氧能力本身，同時(shí)，也制約了運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧能力水平的提高。
4. 在進(jìn)行專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練時(shí)，要對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體有氧與無(wú)氧代謝的關(guān)系有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，不能一味追求訓(xùn)練的專項(xiàng)化，機(jī)械地將比賽的供能特點(diǎn)作為訓(xùn)練的唯一依據(jù)。避免造成“有氧”與“無(wú)氧”訓(xùn)練的比例失衡，從而對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成傷害。
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