有關訓練計劃范文錦集8篇

　　人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，又迎來了一個全新的起點，做好計劃，讓自己成為更有競爭力的人吧。好的計劃都具備一些什么特點呢？下面是小編為大家整理的訓練計劃8篇，僅供參考，大家一起來看看吧。

訓練計劃 篇1

　　我們要訓練的就是提高募集盡可能數量纖維的能力。然而，身體又有很強的適應能力。再者力量的增長具有周期性。所以周期訓練法能夠奏效的原因。。不斷給予身體不同的應激，身體內部則產生相應的變化。從而提高機體對重量的適應性。

　　練習6組，每周訓練重量分別是：

　　第1周 周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2組，每組2次

　　第1周 周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次

　　第2周 周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次

　　第2周 周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次

　　第3周 周一 60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次

　　第3周 周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2組，每組1次

　　第4周 周一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次

　　第4周 周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次

　　第一，我的訓練計劃強度很大，各位做好心里準備。

　　第二，新手和開始力量舉訓練不滿一年以上的千萬不要盲從。

　　第三，施行這個計劃要根據個人實力來做，不要強行。

　　第四，做好充分的休息和營養，否則恢復不好容易訓練過度。

　　周一不用說了，深蹲極限重量開始前最好做做拉伸，慢跑等熱身動作，然后開始金字塔遞增重量，我的建議是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準備結束，根據個人實力加重，每組1次，加到極限，做3組。極限重量訓練結束，減掉40公斤重量，以爆發力做一組極限次數的訓練，幅度可以不夠深但要用爆發力快速的做，毫無保留的做到極限次數。最后，腹肌訓練收尾。

　　看了以上的有關于力量舉訓練計劃的一些知識，大家都學到了不少把，小編認真的`看了一下，不經感嘆。人生果然都是先哭后甜的，任何成功的事情關鍵在與堅持，大家在力量舉訓練計劃執行的時候要堅持堅持再堅持，才能迎來勝利的曙光，加油。

訓練計劃 篇2

　　一、教學目標

　　1、知識與能力目標：

　　發展迅速的想象力，保護兒童自由聯想的意識，強化學生的目標管理意識，學習目標管理的方法。發展學生的團隊創造力，兒童的聯想能力。強化學生溝通意識，合作意識、和團隊意識。發展學生的邏輯思維能力。幫助學生理解合作中應注意的問題，強化學生的信息甄別意識。

　　2、過程與方法目標：

　　通過游戲、反思等活動，強化學生勇于嘗試的心理，發展迅速的自由聯想能力，提高迅速對成功規律的認識水平，發展迅速的語言組織能力，迅速的溝通能力，發展學生的思維能力，和團隊文化開放意識，發展學生溝通能力，強化學生的`信息收集和分析能力。發展學生的注意力。

　　3、情感態度價值觀目標：

　　提高學生全面領會別人思想的意識，感受認錯的必要性。使學生得到積極向上的暗示。強化學生的成功意識，發展學生的包容心，強化學生相互理解和尊重的意識，認識同情理解的意義。

　　二、教學資源分析

　　1、教學結構：

　　二年級《成功訓練》在課程設計上劃分為“社會適應教育”“基礎學力訓練”“自我管理教育”“情意教育”等學習領域。

　　2、教學重點：

　　提高學生的適應能力，強化學生勇于嘗試的心理，強化學生的目標管理意識，學習目標管理的方法。發展學生的思維能力和團隊意識，發展學生的注意力。

　　3、教學難點：

　　訓練學生的思維，幫助學生理解合作中應注意的問題，強化學生的信息甄別意識。強化學生的目標管理意識和學習目標管理的方法。讓學生掌握邏輯推理的基本方法，強化合作意識，提高對成功規律的認識水平。

　　4、教學資源：

　　教室(或操場)、工作紙、記錄筆 、操場等。

　　三、學生基本情況分析

　　二年級學生他們有較強的集體榮譽感，能關心他人，積極參與各項活動，對生活充滿熱愛。學生的精神狀態積極向上，自覺管理自己的意識增強，在本期的教學活動中，要調動和利用學生已有的經驗，結合學生現實生活中實際存在的問題，不斷豐富和發展學生的生活經驗，使學生在獲得成功體驗的過程中，形成符合社會規范的價值觀。

　　四、教學方法設計

　　通過游戲、故事、反思等活動，發展學生的包容心，強化學生相互理解和尊重的意識，提高自我認知水平。強化學生勇于嘗試的心理，發展迅速的自由聯想能力、語言組織能力、溝通能力和思維能力。提高對成功規律的認識水平。

　　五、教學進度與課時分配見附表

　　六、教學評價方案

　　評價時，關注學生積極評價別人的意向和水平。關注學生對成功因素的認識和概括水平，關注學生進入角色的程度，關注學生積極評價他人的理解程度、認識問題的深刻性。關注學生的溝通意識，關注思維邏輯性，學生的反思的深度和水平、團隊的凝聚力。關注學生想象的廣闊性、趣味性和科學幻想創造力的發展程度。

　　保安希望小學 閆永利

　　20xx年9月1日

訓練計劃 篇3

　　一、 依 據

　　教育部推展一校一運動團隊計劃;參與教育部高中籃球聯賽;爭取學生保送甄試大學。

　　二、 實施對象

　　高中及國中學生籃球隊

　　三、 組織與分工

　　領 隊:○○○校長

　　副領隊:訓導主任○○○

　　管 理:體育組長○○○

　　教 練:○○○

　　四、 實施內容:球員選材、球員技術培訓、球員品德培養、學業輔導、參與教育單位主辦之各項籃球比賽、升學輔導。

　　五、 實施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日

　　每天上午07:00至07:50體能訓練

　　下午16:30至19:30技戰術訓練

　　課程:籃球技戰術訓練、籃球專項體能訓練

　　輔助訓練安排

　　第一階段輔助訓練:(時間可安排于晨操)

　　周一投籃訓練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、多組數重復訓練,每人300個)。

　　周二敏捷訓練(禁區步伐環繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區對角快跑、梅花樁折返跑)。

　　周三運球訓練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。

　　周四防守訓練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐)。

　　周五越野慢跑5000公尺法克雷克(運用學校附近山區鄉間道路作放松式慢跑)。

　　周六傳接球訓練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙手長傳上籃、各式傳球訓練)。

　　第二階段體能:

　　周一間歇訓練:邊線七點來回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數,沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。

　　周二循環訓練:設8至10個站,計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉身跳耀、俯臥弓身、等。

　　周三肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。

　　周四速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺、等。

　　周五爆發力訓練:低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、、等。

　　周六重量訓練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大腿外展、、等。

　　六、計劃期程與進度:

　　第一階段○○年7月1日至次年6月30日

　　7月1日至10月31日:基本動作、攻守步伐、規則講解。

　　11月1日至11月30日:基本動作、小組合作、防守慨念。

　　12月1日至12月31日:基本動作、小組攻守、仿真賽。

　　1月1日至1月31日:基本動作、分科訓練、小組合作。

　　第二階段○○年2月1日至6月30日

　　2月1日至2月28日:分科訓練、系統機遇戰、仿真賽。

　　3月1日至4月30日:分科訓練、戰術訓練、狀況訓練。

　　5月1日至5月31日:分科訓練、戰術訓練、練習賽。

　　6月1日至6月30日:隊之攻守、練習賽、缺點檢討。

　　比賽目標:

　　(1)○○學年度教育部高中籃球聯賽(93.9—94.2)

　　預期成績:先取得12強資格,再爭取進入8強決賽取得保送大

　　學甄試資格;第二階段決賽目標前六名。

　　(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。

　　全省中學籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。

　　預期成績:前三名。

　　注意事項:

　　體能訓練必須注意訓練前的伸展運動,以及訓練后的放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經、、等系統獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數,尤其實施操作與放松要別重視,此外訓練人員務必在場指導,同時維護球員操作時的'安全,以避免發生運動傷害。

　　球員生活管理:

　　(1) 依據球隊訂定「○○○○○○籃球隊」球員行為準則實施。

　　(2) 籃球隊住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負責管理。

　　七、預期效益與評估指針:

　　1.配合教育部推動各校一運動特色。

　　2.參加教育部高中體育總會高中籃球聯賽。

　　3.培養學生籃球技能知識、體能、品德。

　　4.組訓籃球隊,爭取獲得保送大學球員。培養男女籃球隊國手。

　　5.爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯賽前四名。

　　籃球隊訓練課目

　　一、熱 身 運 動

　　在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

　　二、步 伐

　　1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。

　　2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守

　　步伐基礎訓練。

　　3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,

　　注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

　　4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須

　　趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作

　　趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

　　5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7.后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,

　　這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　三、傳接球及持球訓練

　　1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3.大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。

　　4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

　　5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

　　6.面對面傳接球:以各式傳球為主。

　　7.行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。

　　8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

　　9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

　　11.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

　　四、上 籃 訓 練

　　1.全場8字型傳球上籃。

　　2.車輪式上籃。

　　3.全場7*5*3上籃。

　　4.三線上籃。

　　5.全場長傳罰球線接應上籃。

　　6.二人一組上籃。

　　7.三人一組上籃。

　　8.直線運球上籃。

　　9.半場三角上籃。

　　五、運 球 訓 練

　　1.全場障礙物運球。

　　2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

　　3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

　　4.全場8字型運球。

　　5.左右手晃球。

　　6.跨下原地運球。

　　7.全場直線3-4拍運球上籃。

　　六、投 籃 訓 練

　　1.定點投籃。

　　2.兩組對角線接應投籃。

　　3.移動投籃。

　　4.騎馬射箭。

　　5.底線切入勾射。

　　6.后旋轉投籃。

　　7.三角底線擦板投籃。

　　8.全場來回急停跳投。

　　9.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)

　　10.三角擦板投籃。

　　11.五點投籃。

　　12.全場2-3人傳球急停跳投。

　　13.半場接應挑籃。

　　14.半場前進接應跳投或切投。

　　七、假 動 作

　　1.左右1-3道假動作切入。

　　2.上下舉1-3次假動作。

　　3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

　　八、籃 板 卡 位 訓 練

　　1.半場1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關照)。

　　2.半場3VS3卡位(配合口頭關照、教練持球)。

　　3.罰球后卡位訓練。

　　4.外線投籃卡位。

　　5.籃板球訓練:拋球抓球。

　　九、防 守 訓 練

　　1.全場1VS1背手防守。

　　2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

　　3.一守二攻防守訓練。

　　4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。

　　5.一線、二線、三線協助防守訓練。

　　6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

　　7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

　　8.半場盯人防守訓練。

　　9.全場盯人防守。

　　10.區域防守移動訓練(配合以多打少)。

　　11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

　　12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　13.禁區三傳二守、四傳三守。

　　14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

　　15.教練哨音指揮移動防守。

　　十、擺 脫 接 應 訓 練

　　1.半場1VS1接應攻守。

　　2.半場1VS1低位擺脫攻守。

　　3.全場、半場不運球攻守。

　　十一、快 攻 訓 練

　　1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路線布局來回攻擊。

　　3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)

　　4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。

　　十二、分 科 訓 練

　　中鋒部分:

　　1.中鋒禁區1VS1單打(高位、側位、低位)。

　　2.中鋒禁區轉身投籃(一人防守)。

　　3.中鋒接應后不得運球的投籃。

　　4.兩組中鋒禁區掩護攻擊(一人外圍供球)。

　　5.三位中鋒禁區搶球投籃。

　　6.中鋒切斷防守及在前防守。

　　7.中鋒補位防守。

　　8.中鋒走位接應與策應(由低位、側位、高位移動)。

　　前鋒部分:

　　1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進)。

　　2.半場兩人搶球攻守。

　　3.五角度分組個別切入。

　　4.切傳訓練(切傳后補位五人一組)。

　　十三、X1 破 盯 人 訓 練

　　1.X1步伐與轉身接應。

　　2.兩人、三人合作X1。

　　3.半場5VS5盯人、X1訓練(教練持球)。

　　4.全場3VS3盯人、X1訓練(自行運球)。

　　十四、切 傳 訓 練

　　1.陣勢中的切傳訓練。

　　2.底線切入勾射、擦板。

　　3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

　　4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。

　　5.切入挑籃、放籃。

　　十五、組 合 訓 練

　　1.狀況訓練(針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術)。

　　2.全場5VS5(三組或四組來回接力)攻守變化。

　　3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。

　　十六、輔 助 體 能

　　1.敏捷跑六公尺來回四次(計算秒數、多人比賽)。

　　2.全場四段沖刺(32秒內完成)。

　　3.圓圈追逐跑。

　　4.低頭雙手下垂快速跑。

　　5.舉腿跑。

　　6.擺臂跳躍跑。

　　7.單腳跳。

　　8.雙腳縮腹跳躍。

　　9.鴨型走(后退、前進)。

　　10.連續觸網跳、連續處墻跳。

　　11.側方跨。

　　12.抱隊友走。

　　13.背隊友走。

　　14.跨跳與穿越。

　　15.雙肩舉隊友上下(靠墻)。

　　16.牛耕田。

　　17.柔軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

　　18.上下臺階。

　　19.跳階梯。

　　20.斜坡沖刺。

　　十七、循 環 訓 練

　　共設8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環。

　　1.俯臥弓背。

　　2.伏地挺身(手指、手掌)。

　　3.仰臥側起(左、右)。

　　4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。

　　5.旋轉跳180度。

　　6.伸展跳。

　　7.仰臥手腳接觸。

　　8.筏船。

　　9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。

　　10.十字跳。

　　11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

　　每周體能訓練:

　　晨 操 體 能 訓 練

　　(周一)跳階梯 循環訓練8站

　　(周二)5000公尺 重量訓練

　　(周三)上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次

　　(周四)綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次

　　(周五)法克雷克跑步 重量訓練

　　(周六)鴨型走 柔軟訓練

　　訓練強化重點:

　　(1)球動人動 (10)快速交叉突破

　　(2)侵略防守 (11)擺脫與接應

　　(3)攻擊企圖 (12)掩護與移動

　　(4)不運球攻擊 (13)二線三線防守

　　(5)卡位、跟進 (14)口頭關照

　　(6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守

　　(7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓練

　　(8)強力搶攻 (17)讀秒階段處理

　　(9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局

訓練計劃 篇4

　　一、計劃目標

　　1、全面發展隊員身體素質，掌握正確地運動技術，能合理的應用技術技能，在比賽中取得好的運動成績。2、重新調整隊伍，招收新隊員，做好選材工作，加強隊伍的訓練管理及思想品德教育。3、普及擊劍運動，培養隊員頑強拼搏、吃苦耐勞的奧林匹克精神。

　　二、訓練計劃

　　1、訓練目標

　　（1）發展體能，增強身體素質，提高運動成績（2）通過訓練提高隊員基本運動技術、技能，鍛煉過硬的心理素質

　　2、訓練重點重點抓住挑引進攻、交叉進攻和防守的技術的訓練以及身體素質訓練

　　3、訓練時間：20xx年9月——20xx年8月

　　4、具體訓練計劃

　　（1）調整階段（9——11月）主要任務是調整隊伍，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量、柔韌性、協調性等素質。訓練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的日常訓練的管理。

　　要求：1、隊員準時到場訓練，訓練認真刻苦2、隊員之間要相互幫助，之間要有競爭的意識，培養學生為學校爭榮譽的`思想品質

　　（2）強化訓練階段A（12——4月中旬）B（5——8月上旬）作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高專項性身體素質。以速度、力量、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。定期檢測運動的運動成績，從而提高運動能力。

　　要求：1、隊員掌握從事項目的運動技術和技能2、隊員運動后要進行積極的放松的練習，增強營養的補充3、防止運動傷害的發生，提高自我保護意識

　　（3）比賽期（保持、調整階段）（4月底、7月中旬、8月底）調整出良好的競技狀態，并通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓練強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽。這一時期的主要目的是在重大的比賽中取得好成績。加強競賽心理訓練，就是在任何情況下都能穩定地發揮競技能力，因此要提高比賽的發揮能力。要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不放棄。

　　（4）休假期（8月底）

訓練計劃 篇5

　　目標：鍛煉最大膽的發言，鍛煉最大聲的說話，鍛煉最流暢的演講。

　　自我激勵誓言：我一定要最大膽地發言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講。

　　目標實現時間：百日

　　一、積極心態訓練（20分）

　　1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講。我一定行！今天一定是幸福快樂的'一天１（平常也自我暗示，默念或寫出來，至少10遍。）（10分）

　　2、想象訓練：至少5分鐘想象自己在公眾場合成功的演講，想象自己成功。（5分）

　　3、至少5分鐘在鏡前學習微笑，展示自己的手勢及形態。（5分）

　　二、口才鍛煉（60分）

　　（一）每天至少10分鐘深呼吸訓練。（10分）

　　（二）抓住一切機會講話，鍛煉口才。（50分）

　　1、每天至少與5個人有意識地交流思想。（10分）

　　2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。（10分）

　　3、每天訓練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。（10分）

　　4、每天給親人、同事至少講一個故事或完整敘述一件事情。（10分）

　　5、注意講話時的一些技巧。（10分）

　　a、講話前，深吸一口氣，平靜心情，面帶微笑，眼神交流一遍后，開始講話。

　　b、勇敢地講出第一句話，聲音大一點，速度慢一點，說短句，語句中間不打岔。

　　c、當發現緊張卡殼時，停下來有意識地深吸口氣，然后隨著吐氣講出來。

　　d、如果表現不好，自我安慰：“剛才怎么又緊張了？沒關系，繼續平穩地講”；同時，用感覺和行動上的自信戰勝恐懼。

　　e、緊張時，可以做放松練習，深呼吸，或盡力握緊拳頭，又迅速放松，連續10次。

　　三、輔助鍛煉（20分）

　　1、每天至少20分鐘閱讀勵志書籍或口才書籍，培養自己積極心態，學習一些技巧。（4分）

　　2、每天放聲大笑10次，樂觀面對生活，放松情緒。（4分）

　　3、訓練接受他人的視線、目光，培養自信和觀察能力。（4分）

　　4、培養微笑的習慣，要笑得燦爛、笑得真誠，鍛煉親和力。（4分）

　　5、學會檢討，每天總結得與失，寫心得體會。每周要全面總結成效及不足，并確定下周的目標。（4分）

訓練計劃 篇6

　　一、100米的生化特點

　　當運動員從起跑的安靜狀態過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復到原來的水平，所以專家推薦六秒訓練加速度的法則。要發展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發展速度耐力的劇烈運動的持續時間不應少于10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。

　　運動員體內乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因為如果不動用這一能量系統，運動員就不可能進行劇烈和持久的運動。同時，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統所能供給的ATP之間失去平衡，就會產生乳酸鹽。

　　二、訓練模式

　　(一)100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在于動員大多數的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關節為以后最大限度承受發展力量的.練習作好準備，也是為了防止后續訓練的運動損失。在適應階段，采用9～12個練習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續4～6周。

　　(二)發展最大力量階段為期6周，訓練課采用5～6個練習，安排4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。

　　(三)發展爆發力階段，采用4～5個練習，安排3～4組，每組重復8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術練習或速度練習后進行。

　　(四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在于為整個訓練周期建立“能量庫”。

　　三、移動速度的訓練

　　移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。

　　（一）起動速度

　　決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆

　　發力練習為主。

　　（二）加速度

　　負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

　　(三)最高速度

　　六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。

　　(四)高速耐力

　　一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。

　　四、放松跑能力

　　（一）慣性跑

　　是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。

　　(二)加速跑

　　從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來制定加速和放松的距離。

　　(三)轉換跑

　　在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡3～5步，它有助于避免產生中樞神經的抑制，對后繼的跑動有積極的“推動”作用。

　　(四)變步幅跑

　　通過步長、步頻變化來發展放松能力。如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

　　五、力量練習

　　力量練習是為了發展力量，提高技術效果、速度、靈敏、爆發力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發展運動員的快速力量有關，他們多采用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習發展

　　運動員的爆發力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩步增長。

　　六、薄弱肌群

　　眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關節的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發展，才能充分發揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。

　　七、心理素質訓練

　　心理素質的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰自潰。

　　八、恢復和飲食

　　合理及時的組間和訓練后的放松活動以及飲食是影響運動員身體應激后的恢復能力的關鍵因素，如果想保持良好的競技狀態，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點：“為恢復而進食”。首先，完成運動后應盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創造最理想的生理環境。其次，應當把“為恢復而進食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃里滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內的堿儲備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。

　　九、訓練100米短跑的最好方法

　　100米最重要的是爆發力。對于練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥...對于專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在于能否因材施用，因人而異。

　　最好是用腳尖／前腳掌跑步

　　30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》 100米最重要的是爆發力。對于練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。

訓練計劃 篇7

　　一、高考體育考生特點:

　　基礎不一,訓練水平參差不齊等;主題明確——直奔高考四項考試項目。

　　二、訓練指導思想:

　　(1)確立“三從一大”的訓練原則,以高考四項作為素質練習的重點,注重小肌肉群和神經系統靈活性的練習,提高肌間協調性。以速度發展為突破口,確立以速度發展為中心的訓練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發展的均衡性。(在力量跟不上速度發展需要時就適當加強力量訓練,以解決[本文由網站不錯哦收集整理]力量和速度發展的不平衡)

　　(2)培養自信、拼搏的意志品質(心理素質等)

　　(3)在練習中的所有動作都要求質量高,輕松,準確,快速完成.

　　三、訓練總原則:

　　(1)基本訓練與高考四項技術訓練相結合原則:把技術訓練分解成套,一天練幾套,穿插進行。要求完成得快速、熟練、準確。每天都安排一定數量的各種素質練習,使運動員既得到全面的素質發展和技術發展,又不至于使身體某部位產生過度疲勞(注:一定要注意預防運動損傷)。

　　(2)合理的運動負荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關系,在逐步加長訓練時間和加大動作練習數量的基礎上,自然的、適當的逐步增加運動負荷強度,即讓運動負荷從一個經過加大到適應,再加大到再適應的過程.負荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關系),即量是基礎,強度是保證,質是關鍵!同時要注重訓練的恢復,采用各種積極的與自然的放松恢復措施,控制好負荷的節奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)

　　(3)區別對待原則:

　　(4)訓練手段的選擇要有很強的科學性:一切從高考能力出發.目的明確,不擺花招.

　　(5)訓練的整體觀:每個訓練分期必須有側重點。如力量訓練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。

　　(6)把技術、力量、速度三者協調起來,力求完美。

　　(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復的原理,合理認真安排運動負荷.(通過觀察出汗,心率指標等,來檢測訓練計劃)

　　(8)根據運動員的生物節奏來合理安排運動節奏(要求教練和運動員經常溝通)

　　注:對于高一、二年級的`運動員來說,田徑多項訓練是個好方法,但對待高三體育高考訓練,不宜擺花架子。

　　四、訓練計劃安排:

　　周期訓練計劃安排,月訓練計劃安排,周訓練計劃安排和課時訓練計劃安排:

　　(1)分兩個訓練周期

　　(2)月周期:第一周中上運動負荷,第二周大負荷,第三周中上負荷,第四周小負荷。(其實在第三周的負荷是最大的,因為第二周的負荷在第三周是得不到充分恢復的,學生在訓練時會感覺到最累)。

　　每周訓練內容要有重點,一般兩個素質周后接一個技術周。

　　(3)周訓練安排:（略）

　　周訓練計劃的安排應根據周期和每個月訓練任務和負荷的不同要求來制訂,訓練手段的選擇根據運動員的個人特點和需要安排。訓練課中要注意觀察運動員的生理現象,如基礎脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時調整訓練計劃,以免產生過度訓練。

　　(4)課時計劃安排:

　　(5)要注意重視訓練課結束后的積極性恢復原理.

　　總之,要注意訓練過程的宏觀調控和連續性,

　　經典哦及時修正訓練計劃。

　　訓練點滴:

　　訓練初始需要做的幾方面訓練:

　　1.提高心肺功能:為下一階段技術訓練和素質訓練打基礎.但不可安排過多。

　　2.提高支撐器官的支撐能力

　　3.加強柔軟性素質練習

　　4.注重靈活性、協調性的訓練

　　5.抓好伸曲肌訓練,要輪流練不間斷.

　　6.一定要注意放松練習。它的效果占一節課的13

　　7.師生要經常交流,如感覺/生理指標等,及時修正訓練計劃。

　　速度的訓練分期:

　　第一準備期:

　　第一階段:一般耐力

　　第二階段:大負荷負重力量

　　第一競賽期:

　　發展速度

　　第二準備期:

　　第一階段:負重訓練(突出快速力量)

　　第二階段:專項耐力

　　第二競賽期:

　　第一階段:發展速度耐力

　　第二階段:發展速度

　　力量的訓練分期:

　　分三個周期

　　第一周期:(6~8周)

　　目的:增大肌肉面積

　　手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等

　　要求:重復次數15~30次

　　第二周期:(6~8周)

　　目的:增加最大力量

　　手段:深蹲、半蹲等

　　要求:重復次數1~12次

　　第三階段:(6~12周)

　　目的:增強速度~力量,并與專項技術結合

　　手段:

訓練計劃 篇8

　　訓練必須堅持，系統性的訓練（每天早晨7點，下午5點各訓練一次） 訓練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個地方跑）

　　1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復練習15個一組，每次三組。（爆發力和腰腹部力量的練習）

　　2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

　　3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。20個一組，每次3組（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）

　　4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量，40個一組，每次3組。

　　5、負重高抬腿或高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的'東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。80對一組，每次4組。（這個就是增強持久力）

　　6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

　　7、負重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。

　　以上是下肢綜合素質的訓練。

　　腰腹、和手臂的訓練：

　　8、仰臥起坐 40個一組 每次3組

　　9、俯臥撐 25一組 每次3組

　　10、靜態支撐 動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松。3分鐘一組 每次2組。

　　立定跳遠的輔助練習

　　11、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。15個一組 每次3組

　　12、單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）回的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。

　　13、下蹲，雙手放在脖子后面，蹲下去，再站起來算一個。40個一組，每次兩組。

　　14、帶跳躍動作的蹲起，就是下蹲下去，起來的時候順勢向上跳起。15個一組，每次3組。

　　15、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠，雙手撐墻面，用力推離墻面，到直立，40個一組，每次6組。

　　另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個到學校再練習。良好的起跑能力訓練，這個也取決于反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米后身體才完全直立。

　　堅持訓練吧，相信自己能行的！

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