訓(xùn)練計劃

時間：2023-06-06 08:33:51 計劃我要投稿

關(guān)于訓(xùn)練計劃模板9篇

　　人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，現(xiàn)在就讓我們好好地規(guī)劃一下吧。計劃到底怎么擬定才合適呢？下面是小編收集整理的訓(xùn)練計劃9篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。

關(guān)于訓(xùn)練計劃模板9篇

訓(xùn)練計劃篇1

　　第一：無球訓(xùn)練

　　1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節(jié)韌帶的動態(tài)拉伸！

　　第二：有球訓(xùn)練

　　1、原地運球：

　　（1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復(fù)手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組！！

　　（2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復(fù)觸碰隊友手掌心，而隊友則上、中、下、左、右移動手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組！！

　　游戲：胯下運球次數(shù)比多！！

　　玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統(tǒng)一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝！！！三人一組PK，一個勝者，其余兩個罰滾地一次！！

　　2、移動運球：

　　（1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：往中線開始大步走，同時做胯下交遞球，踩到中線后，側(cè)身滑步運球（第一左手，第二次右手）回底線。兩次來回為一組，共完成5組！！

　　（2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：往中線快速運球，踩到中線后立即后退同時做胯下交替球。兩次來回為一組，共完成5組！！

　　（3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：一人兩球，測身滑步運球到中線折返（運球過程中，數(shù)對手共運球多少下）

　　游戲：運球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。開始后，快速運雙球到中線，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運球沖過底線者為勝，落敗者打滾一次！（折返時必須左右手輪換運球）

　　（4)兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個實心球。做法：底線開始，將實心球擺放成“Z”型！滑步運球到第一個實心球前，快速完成5次胯下運球后，撿起實心球拋給隊友，繼續(xù)滑步至下一個實心球。隊友則將接到的實心球繼續(xù)成“Z”型擺放，直至對面底線！一個來回為一組，共完成3組！（撿實心球前的'動作鼓勵大家多做變化—胯下、背后、前交叉等）

訓(xùn)練計劃篇2

　　第一階段:

　　1、多種站立姿勢及有球、無球時應(yīng)注意的多種問題等

　　2、個人的綜合運球、多種高難度的熟悉球性的訓(xùn)練

　　3、講解籃球規(guī)則

　　4、培養(yǎng)籃球意識，增強籃球技能

　　5、個人身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第二階段：

　　1、曾強對抗性訓(xùn)練

　　2、有球運動對抗訓(xùn)練

　　3、培養(yǎng)一對一的能力

　　4、培養(yǎng)球在關(guān)鍵情況下的處理

　　5、個人身體素質(zhì)練習(xí)

　　第三階段：

　　1、個人綜合的投籃訓(xùn)練，多種方式不同角度的投籃訓(xùn)練

　　2、個人綜合的上籃訓(xùn)練，多種方式不同角度的上籃訓(xùn)練

　　3、對抗性的投籃訓(xùn)練

　　4、對抗性的上籃訓(xùn)練

　　5、個人身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第四階段：

　　1、個人綜合的傳球訓(xùn)練

　　2、對抗性的傳球訓(xùn)練

　　3、局部的小配合傳球訓(xùn)練

　　4、快攻傳球訓(xùn)練

　　5、個人身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第五階段：

　　1、無球狀態(tài)下的運動情況

　　2、無球的對抗訓(xùn)練

　　3、接球后的動作要領(lǐng)及下一步動作的要領(lǐng)

　　4、接球后的對抗訓(xùn)練

　　5、個人身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第六階段：

　　1、個人防守的`綜合訓(xùn)練

　　2、防守有球隊員的綜合訓(xùn)練

　　3、防守?zé)o球隊員的綜合訓(xùn)練

　　4、局部的多人的防守訓(xùn)練

　　5、個人身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第七階段：

　　1、局部的多人配合投籃訓(xùn)練

　　2、對抗性的局部多人配合投籃加防守訓(xùn)練

　　3、實戰(zhàn)中的局部多人防守訓(xùn)練

　　4、實戰(zhàn)對抗訓(xùn)練

　　5、集體的素質(zhì)訓(xùn)練

　　第八階段：

　　1、籃板球綜合訓(xùn)練

　　2、籃板球?qū)褂?xùn)練

　　3、搶下籃板球后的運動訓(xùn)練

　　4、集體籃板球?qū)褂?xùn)練

　　5、籃板球身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第九階段：

　　1、個人一對一快攻練習(xí)

　　2、多人快攻訓(xùn)練

　　3、防守快攻的訓(xùn)練

　　4、快攻加防守對抗訓(xùn)練

　　5、快攻的素質(zhì)訓(xùn)練

　　第十階段：

　　1、陣地戰(zhàn)進(jìn)攻訓(xùn)練

　　2、陣地戰(zhàn)防守訓(xùn)練

　　3、陣地戰(zhàn)實戰(zhàn)訓(xùn)練

　　4、陣地戰(zhàn)中的配合

　　5、陣地戰(zhàn)的素質(zhì)訓(xùn)練

訓(xùn)練計劃篇3

　　第一階段：

　　1、球性

　　2、投籃（規(guī)范的原地投籃動作訓(xùn)練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓(xùn)練）

　　3、身體素質(zhì)

　　第二階段：

　　1、正規(guī)運球：包括原地的體側(cè)運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉(zhuǎn)身運球

　　2、運球?qū)褂?xùn)練(初級)

　　3、熟悉球性訓(xùn)練

　　4、行進(jìn)間的運球訓(xùn)練

　　5、個人的身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第三階段：

　　1、傳接球的正確動作及發(fā)力

　　2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳

　　3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練

　　4、對抗傳球訓(xùn)練（初級）

　　5、傳接球投籃訓(xùn)練

　　6、身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第四階段：

　　1、左右手行進(jìn)間上籃

　　2、接球后的急停投籃

　　3、障礙運球

　　4、教學(xué)比賽

　　5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量

　　籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計劃

　　周一：以運球為主

　　各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的.左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個8－10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二：體能為主

　　組合練習(xí)1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。

　　組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復(fù)到70％開始下一組。

　　然后自由投一會，放松肌肉，結(jié)束。

　　周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個位置的跳投

　　可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。然后自由投籃，放松，結(jié)束。

　　周四，力量練習(xí)

　　上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。

　　下肢：

　　1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場蛙跳，四到六組。

　　3: 連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。

　　5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。

　　周五，小強度徒手力量練習(xí)

　　就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是

　　倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。

　　周六，比賽。

　　就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

　　周日休息。

　　注：

　　1、在練習(xí)過程中，一定要根據(jù)自己的實際能力，循序漸進(jìn)由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個原則自己調(diào)整，我說的是一個強度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。

　　2、這個計劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內(nèi)容降低強度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。

　　3、這個計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。

　　4、上面提到的估計自己體能恢復(fù)的情況（70％），如果主觀感覺不準(zhǔn)，可以采用測脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復(fù)再開始，否則沒效果。

　　5、練習(xí)過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！

　　6、有些術(shù)語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。

　　7、這是一個周訓(xùn)練計劃，在一個月內(nèi)，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓(xùn)練。

　　8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

訓(xùn)練計劃篇4

　　一、積極心態(tài)訓(xùn)練

　　1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講．我一定行！今天一定是幸福快樂的一天！”（平常也自我暗示，默念或?qū)懗鰜恚辽?0遍．） 2、想象訓(xùn)練：至少5分鐘想象自己在公眾場合成功的演講，想象自己成功．

　　3、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢及形態(tài)．

　　二、口才鍛煉

　　（一）每天至少10分鐘深呼吸訓(xùn)練．

　　（二）抓住一切機(jī)會講話，鍛煉口才．

　　1、每天至少與5個人有意識地交流思想．

　　2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘．

　　3、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次．

　　4、每天給親人、同事至少講一個故事或完整敘述一件事情．

　　5、注意講話時的一些技巧．

　　A、講話前，深吸一口氣，平靜心情，面帶微笑，眼神交流一遍后，開始講話．

　　B、勇敢地講出第一句話，聲音大一點，速度慢一點，說短句，語句中間不打岔．

　　C、當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時，停下來有意識地深吸口氣，然后隨著吐氣講出來．

　　D、如果表現(xiàn)不好，自我安慰：“剛才怎么又緊張了？沒關(guān)系，繼續(xù)平穩(wěn)地講”；同時，用感覺和行動上的自信戰(zhàn)勝恐懼．

　　E、緊張時，可以放松練習(xí)，深呼吸，或盡力握緊拳頭，又迅速放松，連續(xù)10次．

　　三、輔助鍛煉做

　　1、每天至少20分鐘閱讀勵志書籍或口才書籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧．

　　2、每天放聲大笑10次，樂觀面對生活，放松情緒．

　　3、訓(xùn)練接受他人的視線、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力．

　　4、培養(yǎng)微笑的習(xí)慣，要笑得燦爛、笑得真誠，鍛煉親和力．

　　5、學(xué)會檢討，每天總結(jié)得與失，寫心得體會．每周要全面總結(jié)成效及不足，并確定下周的目標(biāo)．

　　首先，我們要建立一個認(rèn)知，就是上臺演講、表演時的緊張是極普遍的問題，我也跟大家分享過自己如何克服演講的緊張的經(jīng)驗。世界上最著名的表演者、歌唱家,球員，都有這種“怯場”的壓力，一旦成為眾人注目的焦點，就會引發(fā)如你所說的緊張反應(yīng)。所以先接受這個狀況，明白這是一個普遍現(xiàn)象，并不是因為你內(nèi)向膽小才會這樣，再外向自信的人上了臺，都會受到這種“怯場”的影響。全世界著名的男高音都會因為擔(dān)心緊張而讓演出失常，多明戈的最高記錄是一場表演中聲音暴了五次。所以人人會怯場，這其中最大的兩個原因是：（1）準(zhǔn)備不周全；（2）得失心太重，你說越想完美越弄砸，就是這個道理。如果你知道上臺緊張是一個普遍性的問題，就不必那么突顯自己的不行和困難，努力以平常心看待自己的緊張并接受它，一旦如此做了，你反而能和它和平相處。

　　要想有好的演講能力，平日需要多準(zhǔn)備、練習(xí)，不要只是私下偷偷練，要在人前光明正大地練，大方地邀請同學(xué)、朋友給你回饋，甚至請他們?yōu)槟沅浺簟浵瘢屇愀行Э陀^地評估自己，做出有利的修正。逃避并非上策，不如把逃的力量用來加強自己，使自己能夠迎頭趕上！

　　演講有許多不同類型，有專業(yè)的、大眾的等等，這些演講在表達(dá)方式及內(nèi)容上都有很不同的安排。演講可以從練習(xí)中磨練出自己的風(fēng)格，不過最重要的還是回歸演講的目的，想要給聽眾甚么？有沒有達(dá)到目標(biāo)？演講前好的心態(tài)和準(zhǔn)備可以大幅度降低你的緊張，下面的幾個演講技巧也會進(jìn)一步幫助你克服緊張情緒：

　　一、你所需要具備的心態(tài)：

　　1. 要堅信人人都可以成為一個優(yōu)秀的演講者。有許多例子證明一個普通的演講者經(jīng)過練習(xí)，完全能夠成為優(yōu)秀的演講者。

　　2. 要理解你的聽眾都希望你成功，他們來聽你的演講就是希望能聽到有趣的、有意義的、能刺激和提升他們思想的演講。

　　3. 對自己沒有信心或沒有興趣的演講，如果能推掉就盡量推掉。

　　二、你需要做的演講練習(xí)工作：

　　1. 多做練習(xí)是最好的準(zhǔn)備。你心里的自信越高，你的表現(xiàn)就會越好。

　　2. 練習(xí)時，請親人和朋友作為觀眾，然后給予你回饋。如果沒有親人朋友，一面鏡子或你的寵物都可以成為你的聽眾，盡量讓自己想象自己就站在聽眾面前。

　　3. 錄音錄像，然后自己通過自我批評實現(xiàn)進(jìn)步。每一次演講至少練習(xí)兩次，最好一直練習(xí)到滾瓜爛熟為止。要確定能夠在時限之內(nèi)講完。

　　4. 如果你會腦筋一片空白，那就準(zhǔn)備一份講稿，多次練習(xí)，在腦海里多過幾次。

　　5. 如果你仍然擔(dān)心，那就把你的筆記帶進(jìn)場，萬一忘記可以當(dāng)場查看你的'筆記。

　　6. 如果你還擔(dān)心，那就把你的演講寫出來，然后現(xiàn)場念。

　　三、演講前你需要做的工作：

　　1. 如果可能，在上臺前先和前面幾排的聽眾聊聊天。一方面，可以讓局面更友善，幫助你減輕壓力；另一方面，也可以多給你幾個和善的臉讓你講得更輕松。

　　2.如果你擔(dān)心講得不夠激情，演講前多喝幾杯咖啡——但如果喝多了會發(fā)抖，那就不要喝了。

　　3.在上臺前做深呼吸可以降低血壓和澄清頭腦。也請參考大腦體操中的交叉動作，有意識地藉由放松伸展動作，讓左右腦進(jìn)入較佳的整合。

　　4.通過做臉部動作放松臉上的肌肉，比如張大再閉緊你的眼睛和嘴，不過千萬不要被他人看到。

　　四、演講時你盡量要做到：

　　1. 如果講到一半忘了演講詞，不要緊張，直接跳到下面的題目，很可能根本沒有人注意到你的失誤。

　　2.停頓不是問題，不要總是想發(fā)聲以填滿每一秒鐘。最優(yōu)秀的演講者會利用間隔的停頓來把他的重點更清晰地表達(dá)出來。

　　3. 如果看聽眾的眼睛會讓你緊張，那就看聽眾的頭頂（聽眾不會發(fā)現(xiàn)的）。

　　4. 眼睛直視聽眾，可以隨機(jī)地更換注視的對象。不要左右亂看，不要往上看，因為這會讓你看起來不值得信任。

　　5. 如果看觀眾會讓你感覺緊張，那么眼睛可以多看那些比較友善的、或常笑的臉。

　　6. 演講最好用接近談話的方式進(jìn)行，用簡單的語句表達(dá)清晰的思路，不要太咬文嚼字。

　　7. 最好適當(dāng)?shù)厥褂弥w語言，做些手勢，不要太死板。

　　8. 如果你會發(fā)抖，不要拿紙在手上，因為紙會擴(kuò)大你發(fā)抖的程度，而把手握緊成拳頭，或扶著講臺。

　　9. 演講時千萬不要提到自己的緊張，或?qū)ψ约旱谋憩F(xiàn)道歉，那只會讓你更失去自信。

　　10. 如果能在開場白時吸引到聽眾的興趣，整場演講便會變得便容易和順暢。遙遠(yuǎn)

　　1,回避目光法 作為一個初登講臺的演講者，心情難免緊張，特別是聽眾的某些偶然因素也會人為地造成緊張情緒．比如某個聽眾發(fā)出一些聲響，就會引起演講者情緒的波動．這時，你就應(yīng)該轉(zhuǎn)移目光，或者采取流動式的虛視方法，有意識地回避目光對視，以保持良好的心境．

　　2,呼吸松弛法 在演講前，運用深呼吸松弛緊張情緒的辦法簡便可行．具體做法是站立、目視遠(yuǎn)方、全身放松，做深呼吸．這樣就可緩解演講時的緊張情緒．

　　3,自我陶醉法 在演講時，面對滿場聽眾，有時會因精神緊張而出現(xiàn)語言表達(dá)失誤的情況．這時可以假想一下自己已經(jīng)獲得成功的情緒，就會信心倍增．

　　4.自我調(diào)節(jié)法 為了消除緊張情緒，可在演講前通過創(chuàng)設(shè)良好的外界環(huán)境，使自己的情緒得到放松．如在演講前，聽一首輕松愉快的樂曲，看一些令人捧腹的幽默故事等．

　　5,注意轉(zhuǎn)移法 為了消除演講前大腦的緊張程度，可以有意識地把注意力轉(zhuǎn)移在某一個具體的物件上．比如，可以欣賞會場的環(huán)境布置，也可以與人閑談，借以沖淡緊張的情緒．

訓(xùn)練計劃篇5

　　概念：指幼兒原地用單手連續(xù)拍按由地面反彈起來的球，叫拍球。原地拍球動作是由身體姿勢、手臂動作、球的落點、手腳協(xié)調(diào)配合四個環(huán)節(jié)組成。

　　(1)身體姿勢幼兒拍球時應(yīng)保持兩腳前后自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，眼睛看著籃球。(水平提高后要求目視前方)，非運球手臂屈肘平抬，用以保護(hù)球。腳步動作的幅度和下肢各關(guān)節(jié)的`屈度隨運球速度和高度的不同而有所變化。

　　(2)手臂動作拍球球時，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。

　　(3)球的落點幼兒在運球時應(yīng)學(xué)會控制球的落點，使球完全保持在自己身前能控制到的位置。可在地上劃標(biāo)志物。要求幼兒把球控制在標(biāo)志物范圍內(nèi)。

訓(xùn)練計劃篇6

　　一、指導(dǎo)思想

　　進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，通過訓(xùn)練發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，增強體能，促進(jìn)身體正常的生長發(fā)育。使學(xué)生積極參加到學(xué)習(xí)中,并大膽向同學(xué)展示自己的動作。相信我能行,告別我不行。使學(xué)生掌握小足球的基本技術(shù)，了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽。在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我。增強自信心和意志品質(zhì)，得到成功的喜悅。培養(yǎng)良好的團(tuán)結(jié)協(xié)作精神。積極進(jìn)取，樂觀開朗。通過對學(xué)生的訓(xùn)練,提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，為足球梯隊建設(shè)打好基礎(chǔ)，為省、市隊輸送足球隊員作好準(zhǔn)備。

　　二、工作目標(biāo)

　　提高校足球隊員的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設(shè)打好基礎(chǔ)。迎接20xx年9月下旬的丹陽市和鎮(zhèn)江市小學(xué)生足球比賽，并能取得較好的成績。

　　三、訓(xùn)練指導(dǎo)思想

　　貫徹三從一大的訓(xùn)練原則，科學(xué)的進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，積極提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。

　　四、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段

　　制定嚴(yán)格的隊伍管理制度與紀(jì)律。培養(yǎng)榮譽感、責(zé)任感，樹立為隊、為校爭光的信念。培養(yǎng)球隊有骨干力量，加強團(tuán)結(jié)和自我管理能力。保持并提高隊員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。

　　1.訓(xùn)練作風(fēng)方面：1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性

　　2.比賽作風(fēng)方面：1、培養(yǎng)良好的'體育道德作風(fēng)2、培養(yǎng)勇猛頑強的踢球作風(fēng)

　　五、訓(xùn)練對象

　　小學(xué)男子

　　隊員名單：

　　六、工作措施

　　（一）訓(xùn)練時間

　　周一～周五：每天上午7：00～8：00

　　每天下午3：10～4：40

　　節(jié)假日訓(xùn)練另行通知

　　（二）訓(xùn)練原則

　　1.隊員應(yīng)準(zhǔn)時參加訓(xùn)練，不得無故缺席。

　　2.堅持在不影響學(xué)習(xí)的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，努力做到訓(xùn)練學(xué)習(xí)兩不誤。

　　3.隊員們在訓(xùn)練中發(fā)揚吃苦耐勞和團(tuán)結(jié)合作的精神。

　　4.有目的，有計劃的針對隊員身體情況提高他們的技，戰(zhàn)術(shù)能力。

　　5.在訓(xùn)練中注重個人技術(shù)的訓(xùn)練，以及隊員配合的訓(xùn)練。

　　6.在身體，技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時更要注重隊員心理和智力的訓(xùn)練。

　　（三）訓(xùn)練計劃及內(nèi)容

　　可以分三個階段：

　　第一階段

　　一、身體訓(xùn)練

　　（一）身體訓(xùn)練的目的

　　1、使學(xué)生熱愛足球。

　　2、培養(yǎng)學(xué)生反應(yīng)靈敏。并提高身體素質(zhì)。

　　（二）身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容

　　1、做徒手操

　　2、以跑為主的身體訓(xùn)練。

　　（l）慢跑：15米X2，指導(dǎo)學(xué)生跑的動作。

　　（2）快跑：10米X2、15米X2，要求跑的動作正確。

　　（3）曲線跑：培養(yǎng)學(xué)生的靈敏。

　　（4）自由跳：培養(yǎng)學(xué)生的后蹬方法。

　　二、足球技術(shù)訓(xùn)練

　　（一）技術(shù)訓(xùn)練的目的

　　1、訓(xùn)練學(xué)生熟悉球性。

　　2、讓學(xué)生準(zhǔn)確掌握技術(shù)動作要領(lǐng)。

　　（二）技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容

　　1、以帶球為主，在帶球中學(xué)習(xí)基本技術(shù)動作和帶球方法。

　　2、讓學(xué)生初步接受和學(xué)習(xí)傳球、接球方法。

　　3、單一的射門訓(xùn)練和接球后的射門訓(xùn)練。

　　（三）守門員的訓(xùn)練

　　1、手型訓(xùn)練。

　　2、自由訓(xùn)練。

　　3、下手球和上手球接法練習(xí)。

　　4、踢手拋球訓(xùn)練。

　　三、足球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

　　（一）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的目的

　　L、培養(yǎng)接球和進(jìn)攻意識。

　　2、培養(yǎng)阻擊和防守方法。

　　（二）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容

　　1、學(xué)習(xí)二人一組的傳接球和接球后即快速推進(jìn)，接球后帶球過人。

　　2、學(xué)習(xí)基本的護(hù)球和盯人戰(zhàn)術(shù)。

　　3、在小型對抗中體會什么叫“二過一”，在訓(xùn)練中練習(xí)“二過一”的戰(zhàn)術(shù)。

　　四、游戲和比賽

　　（一）目的

　　1、通過游戲，提高學(xué)生參加足球訓(xùn)練的興趣。

　　2、通過小型比賽，領(lǐng)會足球比賽方法，培養(yǎng)學(xué)生的對抗意識。

　　（二）比賽方法

　　1、一對一、二對二的傳接球比賽。

　　2、三對三、五對五的有門踢球比賽。

　　3、開展“五人制”訓(xùn)練比賽。

　　第二階段

　　一、身體訓(xùn)練

　　（－）身體訓(xùn)練的目的

　　1、培養(yǎng)學(xué)生的靈敏、速度和跑的能力。

　　2、讓學(xué)生學(xué)習(xí)正確的快跑動作。

　　（二）身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容

　　1、學(xué)做簡單的專項準(zhǔn)備活動。

　　2、以跑為主的身體靈敏、速度訓(xùn)練，學(xué)習(xí)快速跑和正確的動作。

　　（1）慢跑：20米X2、30米X2，要求學(xué)生跑的動作準(zhǔn)確。

　　（2）快跑：60米、200米。

　　（3）曲線跑：用曲線跑繞過障礙，培養(yǎng)學(xué)生側(cè)向快速運動，達(dá)到靈敏和快速的目的。

　　（4）變速跑：要求時快時慢跑。

　　3、跳：學(xué)習(xí)蛙跳和單足跳。

　　4、進(jìn)行游戲比賽。

　　二、足球技術(shù)訓(xùn)練

　　（一）技術(shù)訓(xùn)練的目的

　　1、繼續(xù)培養(yǎng)學(xué)生對足球運動的興趣。

　　2、提高帶球能力和運球的技術(shù)。

　　3、用各種手段學(xué)習(xí)傳接球技術(shù)。

　　（二）技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容

　　1、以帶球為主，學(xué)習(xí)帶球的變向動作和過人技術(shù)。

　　2、讓學(xué)生初步學(xué)會二人一組的傳接球方法和學(xué)習(xí)有障礙的傳接方法，體會“二過一”傳接技術(shù)。

　　3、學(xué)習(xí)單一射門、接球射門和有阻擋、過障礙的射門技術(shù)。

　　4、學(xué)習(xí)移動時的傳接球。

　　（三）守門員的訓(xùn)練

　　1、繼續(xù)訓(xùn)練接球手型和倒地接球的護(hù)球方法。

訓(xùn)練計劃篇7

　　投擲運動是以絕對力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的速度力量型的運動項目。它技術(shù)復(fù)雜，對運動員專項素質(zhì)要求高，因此需要經(jīng)過多年系統(tǒng)，科學(xué)的訓(xùn)練，才能達(dá)到高水平。因此，我認(rèn)為在現(xiàn)代投擲項目訓(xùn)練中應(yīng)該把專項技術(shù)訓(xùn)練放在首位予以強化。這不僅在實踐中是取得優(yōu)異運動成績的重要保證，而且在理論上也具有堅實，可靠的豐富土壤。

　　1，從哲學(xué)的角度分析

　　訓(xùn)練的目的是發(fā)展運動員的競技能力，并實現(xiàn)向特定的目標(biāo)—獲得更好的成績轉(zhuǎn)移。在投擲項目訓(xùn)練中，專項技術(shù)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)訓(xùn)練是創(chuàng)造優(yōu)異投擲成績的兩個重要因素。在這兩個因素中，專項技術(shù)訓(xùn)練是"質(zhì)"；而專項身體素質(zhì)訓(xùn)練是"量"。所以在投擲項目中，某一特定投擲項目所包含的是其自身而又區(qū)別于其他項目的"質(zhì)"，正是由該投擲項目的專項技術(shù)特征所反映，而不是其專項身體素質(zhì)。當(dāng)然特定的量的變化才能推動相匹配的質(zhì)的變化，最終達(dá)到另一個狀態(tài)即"質(zhì)變"。也就是說專項技術(shù)訓(xùn)練是"質(zhì)"的因素，專項身體訓(xùn)練是"量"的因素。專項素質(zhì)訓(xùn)練必須滿足專項技術(shù)的需要，符合專項技術(shù)的特點，才能不斷推動專項技術(shù)向更合理，更完善的方向發(fā)展，從而產(chǎn)生"質(zhì)變"—專項競技能力的提高。專項技術(shù)訓(xùn)練是充分發(fā)揮專項身體素質(zhì)潛力的保證。專項身體素質(zhì)訓(xùn)練只有與專項技術(shù)訓(xùn)練相匹配，才能不斷提高投擲運動員的專項競技能力；才有可能出高水平的成績。

　　2，從運動訓(xùn)練的角度分析

　　運動訓(xùn)練，通俗的講是為了實現(xiàn)某一競技目標(biāo)而選擇訓(xùn)練手段，方法，按照一定的訓(xùn)練計劃進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的過程。投擲項目訓(xùn)練同其他項目一樣，具有純競賽運動的性質(zhì)。因此為了提高投擲運動員的專項競技能力，就需要采用一些專項訓(xùn)練手段來發(fā)展專項身體素質(zhì)。我認(rèn)為："一切訓(xùn)練都始于技術(shù)訓(xùn)練"，無論是一般身體素質(zhì)訓(xùn)練，還是專項身體素質(zhì)訓(xùn)練，它都需要采用一定的訓(xùn)練手段。而要完成這些訓(xùn)練手段必須掌握特定的相關(guān)技術(shù)。因此可以說專項身體素質(zhì)訓(xùn)練都是專項技術(shù)訓(xùn)練的載體。專項訓(xùn)練手段的掌握程度，直接決定了專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的水平高低。而最根本的是相關(guān)專項技術(shù)訓(xùn)練水平的高低。因此，重視專項技術(shù)訓(xùn)練是提高專項競技能力，取得優(yōu)異運動成績的根本所在。所以在現(xiàn)代投擲項目訓(xùn)練中，專項技術(shù)訓(xùn)練要貫穿整個訓(xùn)練過程，常抓不懈。

　　另外，"專項技術(shù)訓(xùn)練是投擲項目訓(xùn)練中的第一要素"的觀點也符合科學(xué)化訓(xùn)練的一般規(guī)律。首先符合少年兒童生長發(fā)育，訓(xùn)練的特點，技術(shù)訓(xùn)練要從小抓起。智力因素的快速增長和身體素質(zhì)的自然增長，使少年兒童（尤其是12—13歲）掌握技術(shù)更快，效果較好。所以應(yīng)抓住這一個大好時期加強專項技術(shù)方面的訓(xùn)練，為以后進(jìn)一步提高，完善專項技術(shù)打下堅實的基礎(chǔ)。同時，在少年兒童時期加強專項技術(shù)訓(xùn)練，也可以促進(jìn)和帶動一般身體素質(zhì)的發(fā)展。其次符合技術(shù)和身體素質(zhì)發(fā)展的順序性規(guī)律。我們知道專項技術(shù)和專項身體素質(zhì)二者應(yīng)該相互促進(jìn)協(xié)調(diào)發(fā)展的。但是這種協(xié)調(diào)發(fā)展是以專項技術(shù)的發(fā)展為主導(dǎo)的。因為合理的技術(shù)因素是高效完成練習(xí)手段的保證；是優(yōu)化，強化身體素質(zhì)的重要前提。很難想象，技術(shù)含量低的專項訓(xùn)練手段如何與專項技術(shù)相結(jié)合，如何發(fā)展運動員的專項競技能力。而從生物力學(xué)，運動解剖學(xué)的角度分析，加強專項技術(shù)訓(xùn)練能減小投擲動作中相關(guān)肢體的轉(zhuǎn)動慣量；提高擺動角速度；提高動作速率；培養(yǎng)上，下肢的協(xié)調(diào)用力等。從運動生理學(xué)的角度分析，有效的專項技術(shù)訓(xùn)練可以增大肌肉收縮力量，有利于能量合成，減少能耗，加速運動技能形成，提高動作質(zhì)量等。所以，必須抓好技術(shù)訓(xùn)練這個根本。只有這樣才能促進(jìn)專項技術(shù)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　3，從教育學(xué)的角度分析

　　（1）要形成正確的專項技術(shù)概念和動作表象

　　在投擲項目訓(xùn)練過程中，每當(dāng)出現(xiàn)錯誤動作或成績不前時，總要向前一個環(huán)節(jié)尋找原因，用這種逆向法是很合理的，也是必要的。因為整個技術(shù)動作是一個相互聯(lián)系，有機(jī)結(jié)合的整體。很多情況下，某一環(huán)節(jié)的技術(shù)概念不清都會導(dǎo)致專項素質(zhì)練習(xí)的質(zhì)量不高。因此，一開始就要努力使運動員形成正確或比較正確的技術(shù)概念和動作表象，而為以后的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。但這并不是一件簡單的事情，而是一個復(fù)雜的過程，需要不斷地強化專項技術(shù)訓(xùn)練。

　　（2）專項技術(shù)訓(xùn)練是提高智能水平的有效手段

　　運動員的智力水平是影響其訓(xùn)練水平提高的重要因素。因此，在投擲訓(xùn)練過程中，要注意運動員智力的培養(yǎng)，提高其智能水平。專項技術(shù)訓(xùn)練過程本身對運動員來說是個積極主動的學(xué)習(xí)過程。技術(shù)的復(fù)雜性，要求運動員充分調(diào)動其觀察力，注意力和思維想象力來分析技術(shù)特征，思考技術(shù)細(xì)節(jié)。思維是智力的核心因素。在訓(xùn)練中，運專項技術(shù)動員善于觀察，勤于思考，將有利于理解更為復(fù)雜的技術(shù)動作；理解并配合教練的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效率。相對而言，專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的主動性較差，被動接受多次練習(xí)的成分偏重。

　　4，從某階段訓(xùn)練成績不穩(wěn)定或下滑的角度分析現(xiàn)代投擲項目訓(xùn)練

　　在投擲項目訓(xùn)練過程中，經(jīng)常出現(xiàn)訓(xùn)練成績不穩(wěn)定，成績下滑的現(xiàn)象。而此時對于高水平運動員，其專項身體素質(zhì)指標(biāo)和處于競技狀態(tài)時的身體素質(zhì)指標(biāo)并無明顯差異。這就說明造成運動成績不理想的主要原因不在專項身體素質(zhì)訓(xùn)練方面，而在于專項技術(shù)訓(xùn)練方面。因此，加強專項技術(shù)訓(xùn)練，提高和完善專項技術(shù)水平，才是打破成績不穩(wěn)定或下滑的正確選擇。另外，隨著傳統(tǒng)的訓(xùn)練周期被打破，比賽的頻率大大增加，運動員在頻繁的比賽和訓(xùn)練中承受著高強度的生理負(fù)荷和心理負(fù)荷。在這種狀況下，更應(yīng)該加強專項技術(shù)訓(xùn)練，以確保運動員的正常技術(shù)發(fā)揮。

　　5，實踐證明加強專項技術(shù)訓(xùn)練，改進(jìn)和完善專項技術(shù)水平是取得優(yōu)異成績的重要保證

　　在投擲項目訓(xùn)練過程中，只有結(jié)合運動員的個人特點，不斷地加強專項技術(shù)訓(xùn)練，才能逐漸地改進(jìn)和完善專項技術(shù)，從而形成符合運動員個人風(fēng)格的專項技術(shù)特點。因此，加強專項技術(shù)訓(xùn)練，不僅要糾正錯誤技術(shù)動作，改進(jìn)不合理技術(shù)環(huán)節(jié)，同時還包括創(chuàng)新技術(shù)動作。實踐證明，對田徑運動技術(shù)基礎(chǔ)理論認(rèn)識的提高和完善，是促進(jìn)運動成績提高的重要原因之一。例如，在跳遠(yuǎn)三級跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)中，"全速上板起跳"取代了過去的"以可控速度上板起跳"；鉛球，以力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的速度力量型取代了"力量型"。背向滑步推鉛球取代了側(cè)向滑步推鉛球；背越式跳高技術(shù)取代了俯臥式跳高技術(shù)；跨欄呈現(xiàn)出低重心，遠(yuǎn)起跨，近下欄的技術(shù)特點等等。這些專項技術(shù)的改進(jìn)和完善，在提高運動成績方面充分顯示了其旺盛的生命力。因此，在投擲項目訓(xùn)練中，要始終抱著追求專項技術(shù)完善無止境的態(tài)度，抓好專項技術(shù)訓(xùn)練。

　　總之，專項技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練是保證投擲運動員獲取優(yōu)異運動成績的兩個必不可少的重要因素。而專項技術(shù)訓(xùn)練是一條貫穿整個投擲項目訓(xùn)練過程的紅線。專項身體素質(zhì)訓(xùn)練必須緊緊圍繞這條紅線展開。在運動訓(xùn)練理論界，高舉強化體能訓(xùn)練大旗，全面提高專項身體素質(zhì)的呼聲愈演愈烈時，要始終保持清醒的頭腦：專項技術(shù)訓(xùn)練是投擲項目訓(xùn)練中的第一要素，并要在訓(xùn)練實踐中抓緊抓好，只有這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。

　　投擲訓(xùn)練的方法手段：

　　在有一定的投擲基礎(chǔ)之上。我認(rèn)為上午進(jìn)行轉(zhuǎn)項的`投擲訓(xùn)練，不過最好是投擲重的器械。

　　如投3公斤的鐵餅~和1200K的標(biāo)槍~~可分為大中小來投~~

　　大上午的時候投大概80次就可以了~指的是一種器材，中投60次小投40次。

　　大量的投擲重器械可以使得技術(shù)和動作都有很好的提高，而透重的器械主要目的就是為了提高轉(zhuǎn)向力量而練習(xí)。

　　重器械你會覺的很累但是當(dāng)你習(xí)慣了的時候~你再去掉這50公斤的東西你就會發(fā)現(xiàn)原來你比過去上的那么快~也就是所謂的負(fù)重訓(xùn)練法。

　　下午一般進(jìn)行的就是速度力量靈敏靈活性的訓(xùn)練方法~

　　力量的訓(xùn)練也要是每次不同的訓(xùn)練，不可以今天大力量明天還是大力量，那樣的話，身體會很疲勞而導(dǎo)致受傷。

　　練習(xí)鐵餅的力量訓(xùn)練主要就是臥推和深蹲的方法，可以按自己的情況來練習(xí)。

　　而標(biāo)槍的話呢就是抓舉和躺拉。訓(xùn)練力量的時候尤其是大力量，一定要注意保護(hù)好自己，做不起來的不要強迫自己去做，不然很容易受傷。

　　速度上的訓(xùn)練可以安排在練習(xí)完力量后跑，一般就是跑

　　30米60米100米200米

　　如果說30米是8個那60米就6個100米3個200米1個~

　　跑的時候一定要用全力去跑~

　　標(biāo)槍的交叉步是很重要的~最好的訓(xùn)練辦法有

　　1扛著標(biāo)槍跑交叉步

　　2扛著空杠鈴竿跑

　　3杠鈴負(fù)重跑交叉步

　　投擲的訓(xùn)練主要就是出手速度要快，投鐵餅和標(biāo)槍的時候可以先投一些重器械再投一些輕點的器械，找重器械的用力方法，找輕器械的出手速度，讓后再來投標(biāo)準(zhǔn)器械。

　　而且每堂訓(xùn)練課后都要注意放松肌肉。

訓(xùn)練計劃篇8

　　第十二周至十八周訓(xùn)練內(nèi)容：

　　同學(xué)們可根據(jù)自己的實際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習(xí)時間比例。

　　一、提高速度（50M、100M）訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為7秒2、女生為8秒2）

　　方法與步驟：

　　1、先進(jìn)行熱身：內(nèi)容：跑步較差的可選慢跑2*200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運動、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50—100次。（用時5—6分鐘）

　　2、行進(jìn)間的50M快速跑6—8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。（用時10—15分鐘）

　　3、素質(zhì)練習(xí)：單腳交換跳（每只腳連跳三個換另只腳跳）要求：跳30M*4—6組。每步越大越好；高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘（用時8—12分鐘）

　　二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求：（男女生滿分為170次）

　　方法與步驟：

　　不會跳的同學(xué)：

　　1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

　　體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個*4—6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的`力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會跳的同學(xué)：

　　每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10—12組。每組間隔30秒—1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

　　三、提高實心球的訓(xùn)練方法及要求：（滿分男生8。70米女生6。80米）

　　方法與步驟：

　　1、熱身運動：慢跑2*200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運動、腰部運動。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無球進(jìn)行動作模仿練習(xí)數(shù)次）20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地—腰部用力—手臂前揮—手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠(yuǎn)度，要認(rèn)真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。