訓練計劃書
日子如同白駒過隙，相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧！此時此刻我們需要開始做一個計劃。什么樣的計劃才是有效的呢？下面是小編為大家收集的訓練計劃書，希望能夠幫助到大家。
訓練計劃書1
這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據(jù)具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習后必須放松肌肉后再結束，每天練習結束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。
周一、以運球為主。
各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是20xx組;然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個8—10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二、體能為主。
組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數(shù)先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，(兩個發(fā)球區(qū)和中圈)，繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70%開始下一組。
然后自由投一會，放松肌肉，結束。
周三、投籃為主。
練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃(動作要標準)近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。
然后自由投籃，放松，結束。
周四、力量練習。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。
下肢：
1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70%——80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場蛙跳，四到六組。
3：連續(xù)摸籃板，15——20為一組，4——6組。
4：抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。
5：跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。(受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好)最后放松肌肉，結束。
周五、小強度徒手力量練習。
就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的，你可以選擇行的`練習，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。
周六、比賽。
就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日、休息。
注：
1、在練習過程中，一定要根據(jù)自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。
2、這個計劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。
3、這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據(jù)需要進行練習。
4、上面提到的估計自己體能恢復的情況(70%)，如果主觀感覺不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。
5、練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!
6、有些術語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。
7、這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓練。
8、恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
訓練計劃書2
一、總任務：
樹立我隊快、靈、準的風格，培養(yǎng)頑強，團結戰(zhàn)斗作風。以技、戰(zhàn)術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環(huán)節(jié)（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。
二、訓練原則：
1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。
2、戰(zhàn)術訓練要從難、從嚴，從實戰(zhàn)出發(fā)，特別強調整體配合。
3、戰(zhàn)術訓練過程中,“練”“戰(zhàn)”結合，每周訓練，以教學比賽主，找弱點。要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發(fā)揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰(zhàn)術逐漸形成完整的戰(zhàn)術體系。
4、每天的自練時間為20分鐘投籃練習。
5、“練”，“戰(zhàn)”結合，每周訓練四天，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。
6、全隊戰(zhàn)術訓練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術訓練，要區(qū)別對待，做到揚長避短。
三、內容：
1、身體訓練：
（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。
2、投籃：
（1）5——6米間的中遠投。
（2）前鋒，后衛(wèi)個別隊員要掌握6米以外遠投。
（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球：
（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。
（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。
（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。
（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。
4、積極防守：
（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。
（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。
（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好戰(zhàn)術變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防。
5、快攻和防快攻：
（1）爭取一切時機發(fā)動快攻并要得分。（對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼）
（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。
（3）學會以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。
（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。
6、陣地進攻。
進攻原則：
①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。
②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養(yǎng)3分投手。
③在策應的基礎上，發(fā)展移動中掩護與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。
④增強個人過硬技術，個人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調動防守。
四、訓練重點安排：
1、第一階段：
（1）討論和制定計劃。
（2）抓一般身體素質訓練。
（3）對新隊員進行籃球基本技術的教學與鞏固。
（4）個人防守與投籃訓練。
（5）掌握2—1—2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
2、第二階段：
（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。
（2）配合投籃與搶籃板球訓練。
（3）防守戰(zhàn)術，重點抓緊逼盯人防守。
（4）陣地進攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。
（5）確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。
3、第三階段：
（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。
（2）抓專項身體素質訓練。
（3）加強個人防守與投籃訓練。
（4）鞏固2—1—2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
（5）加大力量練習。
4、第四階段：
（1）抓專項身體素質訓練。
（2）配合投籃與搶籃板球訓練。
（3）防守戰(zhàn)術，重點抓緊逼盯人防守。
（4）陣地進攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。
（5）鞏固2—1—2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
（6）速度與力量練習。
5、第五階段：
（1）全面進行戰(zhàn)術準備，以迎接比賽。
（2）身體訓練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。
（3）訓練小結。
五、訓練人員：
校隊成員
六、訓練時間：
每周早上6：20—7：00練身體素質。
每周的周一、二、三、四、下午4：30—6：00練習籃球技戰(zhàn)術。訓練必須要持之永恒的。在下雨天，可安排學生在多功能廳看有關籃球方面的影碟；教師給學生講籃球理論方面的技、戰(zhàn)術。這也是一種籃球技術訓練方法。
訓練計劃：
第一階段：（提高個人基本技術）
1、移動、滑步
2、傳接球、斷球
3、如何運球
4、投籃、跳投
5、個人防守、集體防守
6、搶藍板球、夾擊
7、三步上籃、變向
8、如何提高彈跳力
第二階段：（提高強度訓練）
1、籃球隊員的速度訓練方法
2、籃球隊員的力量訓練方法
3、籃球隊員的恢復訓練方法
4、籃球隊員的專項身體訓練內容
5、訓練中鋒位置、中鋒原地投籃
6、訓練前鋒位置（大、小前鋒）
7、訓練后衛(wèi)位置（控球、得分）
第三階段：（提高技戰(zhàn)術訓練）
1、滑步防守
2、如何搶斷
3、跨下變向運球
4、突破運球、接后轉身投籃
5、行進間運球時的投籃
6、擠過、繞過配合
7、交換防守、掩護配合
第四階段：（針對比賽技戰(zhàn)術訓練）
1、聯(lián)防技戰(zhàn)術訓練（二一二等）
2、進攻技戰(zhàn)術訓練（快攻等）
3、集體技戰(zhàn)術訓練
4、調整訓練（針對比賽計劃）
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