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記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝

時(shí)間:2023-12-17 20:21:43 好文 我要投稿
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記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝

  記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝,熱身的時(shí)候我們還有一些需要注意的事情,運(yùn)動(dòng)在我們平時(shí)的生活中是非常重要的,有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體非常有好處,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是我們經(jīng)常做的,明白記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝,就快快動(dòng)起來(lái)吧!

記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝

  記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝1

  跑慢點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)越費(fèi)力,強(qiáng)度越大,對(duì)關(guān)節(jié)的壓力就越大。因此,要想既運(yùn)動(dòng)又不傷關(guān)節(jié),就要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。具體以跑步時(shí)自感輕松或稍費(fèi)力為適當(dāng)。如果跑步時(shí)能較從容地和別人聊天或接電話(huà),而不是上氣不接下氣,這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就適合且安全,對(duì)關(guān)節(jié)沖擊不大。

  跑短點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離都不宜過(guò)長(zhǎng),時(shí)間一般在半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右為宜。強(qiáng)度和時(shí)間或強(qiáng)度和距離組合起來(lái)可反映運(yùn)動(dòng)量,具體要看運(yùn)動(dòng)前確定什么目標(biāo)。如果想輕松或稍費(fèi)力地跑10公里,那多長(zhǎng)時(shí)間跑完要看個(gè)人狀態(tài)和基礎(chǔ)。總之,運(yùn)動(dòng)后應(yīng)覺(jué)得有點(diǎn)累,但如果跑完都不想吃飯了,下次就要減量。

  跑低點(diǎn)。低是指跑步時(shí)腳底離地的高度,就是說(shuō)跑姿要正確,小步幅高步頻。腳底離地越近,對(duì)關(guān)節(jié)沖擊越小,“哐當(dāng)哐當(dāng)”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節(jié)。

  跑少點(diǎn)。沒(méi)必要天天跑步,每周3~5次足夠。不跑步的時(shí)候可以做力量訓(xùn)練或拉伸運(yùn)動(dòng)。

  熱身整理認(rèn)真點(diǎn)。為護(hù)好關(guān)節(jié),運(yùn)動(dòng)前的熱身要充分且認(rèn)真,不可“跑癮”上來(lái)匆匆開(kāi)跑。熱身時(shí)的拉伸要適度,過(guò)度可能造成損傷。跑完了做好整理運(yùn)動(dòng),讓身體慢慢涼下來(lái)再拉伸,拉伸時(shí)間要長(zhǎng)一點(diǎn),各關(guān)節(jié)充分伸展,但要以不痛為原則。

  瘦一點(diǎn)。膝關(guān)節(jié)承擔(dān)著全身大部分的重量,人越胖,它受的壓力越大。肥胖者即使不運(yùn)動(dòng),膝關(guān)節(jié)壓力也不小。所以,要護(hù)關(guān)節(jié),必須減肥。注意三餐控制飲食,每餐有點(diǎn)飽感即止,晚餐吃半飽即可。

  呵護(hù)多一點(diǎn)。車(chē)要保養(yǎng),身體各部件也如此,不運(yùn)動(dòng)時(shí)要保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。選雙能緩沖震動(dòng)、增加穩(wěn)定性的跑鞋,專(zhuān)門(mén)針對(duì)膝關(guān)節(jié)做些強(qiáng)化訓(xùn)練,如靠墻蹲。不管是什么運(yùn)動(dòng),都要避免驟起驟停、高沖擊性的動(dòng)作。只有在平時(shí)和運(yùn)動(dòng)時(shí)都樹(shù)立保護(hù)關(guān)節(jié)的意識(shí),并掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)、適量運(yùn)動(dòng)的`方法,關(guān)節(jié)損傷才會(huì)遠(yuǎn)離。

  路軟一點(diǎn)。不要在道路和山上跑步,因?yàn)轳R路上的地面天硬,而山上的路太陡峭,會(huì)給膝蓋造成很大的負(fù)擔(dān),應(yīng)該盡量在比較平坦的、軟一點(diǎn)的地面跑步。

  記住以下這幾點(diǎn)跑步不但不傷膝還能壯膝2

  跑 慢 點(diǎn)

  運(yùn)動(dòng)越費(fèi)力,強(qiáng)度越大,對(duì)關(guān)節(jié)的壓力就越大。因此,要想既運(yùn)動(dòng)又不傷關(guān)節(jié),就要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。具體以跑步時(shí)自感輕松或稍費(fèi)力為適當(dāng)。如果跑步時(shí)能較從容地和別人聊天或接電話(huà),而不是上氣不接下氣,這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就適合且安全,對(duì)關(guān)節(jié)沖擊不大。

  呵護(hù)多一點(diǎn)

  車(chē)要保養(yǎng),身體各部件也如此,不運(yùn)動(dòng)時(shí)要保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。選雙能緩沖震動(dòng)、增加穩(wěn)定性的跑鞋,專(zhuān)門(mén)針對(duì)膝關(guān)節(jié)做些強(qiáng)化訓(xùn)練,如靠墻蹲。

  不管是什么運(yùn)動(dòng),都要避免驟起驟停、高沖擊性的動(dòng)作。只有在平時(shí)和運(yùn)動(dòng)時(shí)都樹(shù)立保護(hù)關(guān)節(jié)的意識(shí),并掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)、適量運(yùn)動(dòng)的方法,關(guān)節(jié)損傷才會(huì)遠(yuǎn)離。

  跑步的正確姿勢(shì)

  最后,小編想說(shuō)的是跑步的正確姿勢(shì),只有跑對(duì)了,才能既不傷身又有效果哦!

  腳的著地方式

  有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地,也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。

  我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會(huì)例外,但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng),緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力,同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。

  臀部和頭部的姿勢(shì)

  這點(diǎn)比較難以想象:當(dāng)你的腳著地時(shí),你的臀部的位置在哪里?有些人建議,著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng),避免身體的扭轉(zhuǎn),避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。

  手臂的姿勢(shì)

  這個(gè)姿勢(shì)是在你沒(méi)有使用慢跑嬰兒推車(chē),而是可以擺動(dòng)雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng),使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。

  短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的,很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng),但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話(huà)說(shuō),不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。

  膝 蓋

  長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。

  步 長(zhǎng)

  很多長(zhǎng)距離跑步者最大的問(wèn)題就是步長(zhǎng)過(guò)大。千萬(wàn)不要這樣做,它將導(dǎo)致很多傷害,包括足腱,髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

  (這種疼痛并不是來(lái)自膝蓋,而是來(lái)自韌帶,是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的'一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長(zhǎng)期的摩擦?xí)䦟?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開(kāi)始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥)。

  呼 吸

  當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí),我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié),跑得快了,呼吸也就快了。確實(shí)如此,大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

  上坡和下坡

  在上坡時(shí)放慢速度,總的來(lái)說(shuō)上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂,想象你在把自己往上推。加快步頻,想象火車(chē)爬上山坡的情景,不斷為自己鼓勁“我可以做到“。

  謹(jǐn)慎下坡,放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)最大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用,如果重視不夠?qū)?huì)使它過(guò)度“勞累“。在比賽時(shí),可以身體略微前傾,沖下前去,但不是用在訓(xùn)練時(shí)。事實(shí)上,在有山丘的跑步訓(xùn)練中,很多人步行下坡作為恢復(fù),為下一個(gè)上坡作準(zhǔn)備。這是個(gè)休息的好辦法,同時(shí)避免下坡時(shí)對(duì)膝蓋產(chǎn)生的過(guò)多壓力。

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