- 相關(guān)推薦
男人該如何練出一身肌肉
本文導(dǎo)讀：瘦弱的男人們都很羨慕別人有一身的肌肉，但是自己很難練出這樣的身材，那么怎么樣才能練出肌肉呢？
男性朋友們都想要擁有一身性感的肌肉，因?yàn)榧∪獠粌H看起來(lái)比較健康，也會(huì)讓自己看起來(lái)比較有魅力，所以大家都想要練就一身好的肌肉，那么如何練出好肌肉呢，小編現(xiàn)在來(lái)告訴大家該怎么做才能夠讓自己練出好的肌肉，下面請(qǐng)大家注意了解一下相關(guān)問(wèn)題。
吃+動(dòng)，練出好肌肉，最標(biāo)準(zhǔn)的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右、上下對(duì)稱(chēng)。生活中，人們可以參照國(guó)家體育總局制定的《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》自我測(cè)試，比如男性40歲后能做10個(gè)俯臥撐、30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次等；也可以自己用手測(cè)試肌肉的硬度。一旦發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)滿足不了工作和生活的基本需求，如爬了幾層樓后就氣喘吁吁，雙腿發(fā)軟，就說(shuō)明要加強(qiáng)鍛煉了。
飲食關(guān)系到肌肉生長(zhǎng)。多吃蛋白質(zhì)含量高的食品有益于肌肉增長(zhǎng)。瘦人更要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如牛肉、蛋、禽類(lèi)，豆制品等；同時(shí)要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗;在訓(xùn)練前12小時(shí)，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等。訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)，要少喝冰水。一些素食也有強(qiáng)壯肌肉的功效。
每天吃一個(gè)蘋(píng)果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師總結(jié)出可增強(qiáng)肌肉的4種素食：堅(jiān)果含豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長(zhǎng)；豆豉和豆腐都有益肌肉生長(zhǎng)，是肉類(lèi)食品的絕佳代替品；藜麥中含有人體無(wú)法產(chǎn)生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物，可為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)時(shí)間提供能量；亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類(lèi)食物含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。
肌肉還能在睡眠中增長(zhǎng)。深睡眠階段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生長(zhǎng)激素釋放，肌肉組織生長(zhǎng)并完成自我修復(fù)，建議成人每晚睡夠7~9小時(shí)。如果睡眠不足，鍛煉再刻苦也是白搭。
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
專(zhuān)家提醒，運(yùn)動(dòng)是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習(xí)能讓肌肉體積增大。器械屬于瞬間性強(qiáng)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是能提高人的爆發(fā)力和負(fù)重能力，鍛煉肌肉。鍛煉時(shí)，要把有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。沒(méi)接受過(guò)器械運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練者，最好有教練指導(dǎo)。
總之，小編提醒大家運(yùn)動(dòng)是最好的練肌肉的方式，如果想要練就好的肌肉的話首先就是要做好運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持的人才會(huì)有好的效果，如果堅(jiān)持時(shí)間比較短的話那就只能夠起到減肥的作用，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要注意合理的飲食和睡眠，這些同樣也是很重要的事情。
【男人該如何練出一身肌肉】相關(guān)文章：
俯臥撐能練出肌肉嗎09-05
一般俯臥撐可以練出肌肉02-15
冬季男性該如何養(yǎng)胃11-10
該如何面對(duì)心理壓力05-22
立秋后該如何調(diào)理身體12-18
婚姻出現(xiàn)危機(jī)該如何修復(fù)03-03
該如何選購(gòu)健身球04-10
如何挽回雙魚(yú)座男人03-06
男性該如何做好養(yǎng)生保健12-25