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提高自控力的方法

時(shí)間:2024-10-13 21:46:43 好文 我要投稿
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提高自控力的方法

  相信很多小伙伴都有這樣的感受:工作忙到爆,今天兩個(gè)會(huì)議明天三份報(bào)告,老板還盯在背后時(shí)不時(shí)催促你一番……

  明明有很多待辦事項(xiàng)要做,腦子中卻只有一團(tuán)亂麻;每天起床后都不想去上班,想讓工作就這樣一直拖延下去。

  那么如何逼自己保持真正的自律,拯救拖延癌,在該忙的時(shí)候認(rèn)真干活,將手頭的事情井井有條地完成呢?

  在你想把自己的自控力提高之前,我要先說一下,你不能逼自己,因?yàn)榉彩亲钥亓玫娜耍际怯袑?shí)現(xiàn)自己某些方面目標(biāo)的強(qiáng)烈欲望,如果連欲望都沒有,那談何方法,談何改變?

  我總結(jié)分享一下我用的自控力方法(通過自己總結(jié)和看書的)如下,接下來就分步說明。

  1. 良好的生理基礎(chǔ)

  首先,你說你自己的情況。上了大學(xué)之后,每天除了玩手機(jī)就是電腦,明明有很多事情擠壓了要做,腦子卻很亂,一直拖延,開學(xué)兩個(gè)月都沒有聽過課,上課也是看視頻,感覺荒廢了大學(xué)生活。

  我相信很多大學(xué)生都會(huì)或多或少地有這樣的感受。而我曾經(jīng)也有過,而玩手機(jī),玩電腦這些挑戰(zhàn)我們自控力的誘惑,我們也經(jīng)常遇到,我首先想說的是,抵抗誘惑時(shí)一輩子的事情,有時(shí)候我們會(huì)成功抵抗了誘惑,而下一次的時(shí)候,可能我們就會(huì)抵抗不了。

  抵抗誘惑最基本的一個(gè)基礎(chǔ)就是良好的生理基礎(chǔ),這里說的就是你要保持好自己充足的睡覺,規(guī)劃的飲食習(xí)慣,讓自己處于一個(gè)比較好的生理和精神狀態(tài)。

  試想一下,假如你處于睡眠不足,沒吃夠東西餓肚子,或者處于巨大的壓力和恐懼之下。一個(gè)人處于這樣的狀況,根本就很難有好的意志力和自控力。

  所以很多決心要減肥,戒煙,戒酒的人,首要的問題不是他們?cè)谟龅秸T惑物時(shí)能否抵抗誘惑,而是他們的生活習(xí)慣讓自己處于不好的精神和生理狀態(tài),這樣的話,自己抵抗誘惑的力量就會(huì)大打折扣。所以要戒煙戒酒或者要求自己堅(jiān)持做某些事情的時(shí)候,首先把自己的生活習(xí)慣做好,不要讓自己處于不良的生理狀態(tài)。然后再談其他方法。

  2. 學(xué)會(huì)冥想

  首先,冥想可以讓我們的大腦休息之后感到更舒暢,會(huì)消除我們由生活或者工作而產(chǎn)生的壓力感,大家都知道如果一個(gè)人處于壓力狀態(tài)之下,會(huì)很辛苦,就像方法一說的那樣,壓力會(huì)讓我們處于不好的精神和生理狀況,從而影響了自我的自控力。

  做完冥想之后的感覺跟自己剛剛早上睡醒覺的時(shí)候大腦的那種清醒舒適的感覺差不多,而且毫無雜念。思維會(huì)更活躍清晰(據(jù)說尤其是金融行業(yè)等壓力大的從業(yè)者都會(huì)用此方法)。

  其次,冥想可以讓我們有很多的自我意識(shí),生活中我們真正讓自己處于自我意識(shí)的時(shí)間其實(shí)不多,大部分行為都是由我們自身設(shè)定的“大腦系統(tǒng)”完成的。

  大腦系統(tǒng)就好比電腦的Windows系統(tǒng),我們自身已經(jīng)設(shè)定好。例如我們從早上起床到回到公司上班的過程,起床刷牙洗臉,換衣服出去坐車買早餐下車走路到公司。這里大部分行為都是由大腦系統(tǒng)完成的,每天如此,已經(jīng)形成了有種習(xí)慣。根本就不用經(jīng)過什么深思熟慮思考就會(huì)自動(dòng)作出的行為,例如走哪一條路,坐什么車這樣的行為根本就不需要我們太大的思考。所以叫由大腦系統(tǒng)做出的行為。

  而自我意識(shí)產(chǎn)生的行為,其實(shí)就是需要我們經(jīng)過深思熟慮才會(huì)作出的行為。為什么要讓我們有更多的自我意識(shí)?因?yàn)榈挚拐T惑的思想過程,其實(shí)就有點(diǎn)像我們深思熟慮作出行為的過程。

  大部分的想要抵抗誘惑的人,例如有時(shí)候雖然昨天作出了戒酒的的決心。但喝酒這個(gè)行為在他的生活里面已經(jīng)形成了一種行為,所以我相信大部分想戒酒的人,可能在飯局中喝了杯酒才猛然想起昨天自己下決心要戒酒。

  這里涉及的問題就是他已經(jīng)太習(xí)慣喝酒這個(gè)行為,所以必須在生活中讓自己大部分時(shí)間清醒起身,做出任何行為和抵抗誘惑都要深思。而不是單單被自己的大腦系統(tǒng)的行為習(xí)慣所支配。

  簡單說一下冥想的方法:自己找個(gè)安靜的地方,作出打坐的動(dòng)作,或者直接坐在凳子上面,閉上眼睛,或者直視前方,什么都不要想,把全部注意力放在呼吸上面,一呼一吸,不斷循環(huán),呼吸盡量放慢。

  3. 遠(yuǎn)離誘惑源頭

  遠(yuǎn)離手機(jī),總比你自己拿著手機(jī)但是強(qiáng)逼自己不玩游戲要容易得多。

  你說自己忍不住玩手機(jī)和玩電腦游戲,那首先要遠(yuǎn)離這些東西,例如上課的時(shí)候不帶手機(jī),或者不開手機(jī),如果你覺得這樣的方法不實(shí)際的話,那就把手機(jī)給信得過的同學(xué)拿著,有人打電話給你的時(shí)候,你才接電話,沒事的時(shí)候自己不要碰到手機(jī),那么你就沒有那么容易手癢刷微信微博玩游戲。

  電腦也同樣,沒事就不要開,如果是手提的話,就鎖著。如果再狠一點(diǎn)的話,就把電腦帶回家,反正大學(xué)里面都有電子閱覽室,肯定有電腦。

  4. 杜絕及時(shí)行樂,使用10分鐘法則

  大家都知道經(jīng)常打游戲是不好的,影響學(xué)業(yè),多花點(diǎn)時(shí)間在學(xué)習(xí)上才是對(duì)自己未來好的。但是又有多少人做到呢,因?yàn)槿说挠偸瞧蛴诩皶r(shí)行樂。

  這里我舉一個(gè)例子:你可以選擇得到100塊錢還是1000塊錢,我先給你一百,如果你在一周之內(nèi)把這一百塊錢花了,那么你就只能拿一百,如果你一個(gè)星期之內(nèi)忍住沒有花這一百,那么這一個(gè)星期之后我就可以給你一千塊錢。但是通常喜歡及時(shí)行樂的人是撐不過這一個(gè)星期的。

  就像我們知道的,我們?nèi)绻麍?jiān)持運(yùn)動(dòng)可以得到好的健康身體和身材。但是很多人還是忍不住去偷懶了。

  那么我們應(yīng)該如何杜絕及時(shí)行樂的行為呢,可以使用一下10分鐘法則。

  方法如下:例如想要戒煙的人,或者想戒酒的人,甚至想減肥從而不吃甜品的人。如果某一天你們真的不幸運(yùn)的在自己面前有一個(gè)香噴噴美味迷人的甜品(或者是你們的誘惑物),你口水都流出來了,真的很想屈服于誘惑的時(shí)候。試試這個(gè)辦法:

  給自己10分鐘,跟自己說,我現(xiàn)在不吃,我等10分鐘之后再吃,然后可能這10分鐘里面,你可以通過深呼吸,或者調(diào)整自己的狀態(tài),認(rèn)真思考。也許在10分鐘之后你就已經(jīng)清醒過來,你就已經(jīng)不想吃了。

  就算最終你吃了屈服于誘惑也沒關(guān)系,因?yàn)樵谶@個(gè)過程之中,你在一天之中,每一次遇到這樣的誘惑,你都必須等10分鐘,從而提高了自己的耐性和意志力,而且更讓自己的大腦沒那么容易屈服于及時(shí)行樂。

  5. 不要過度自控

  為什么不要過度自控呢?

  因?yàn)槲覀兊淖钥亓κ怯邢薜模钥亓褪且环N力量,跟我們的精神和生理方面有關(guān)系。就像肌肉一樣,在一天里面,用多了就會(huì)越來越累。

  我們每天的行為當(dāng)中,有一些是習(xí)慣行為,有一些是自控行為,諸如吃飯、打卡、看手機(jī)這些行為,就是習(xí)慣。

  而自控行為,是消耗著我們的自控力量的。例如你早上起床,要求自己早起然后去跑步的,這個(gè)如果不是習(xí)慣行為,那么他就必然會(huì)消耗你的自控力量。

  需要我們用自控力量的行為還有很多,例如認(rèn)真寫一篇自己覺得很枯燥很煩惱但是又必須做的報(bào)告,或者是下班之后要求自己去跑步健身這種行為,就是不斷消耗著我們的自控力量。

  力量是有限的,你從睡醒起床開始,就不斷消耗著,假如還沒到晚上睡覺的時(shí)候,你就用了很多自控力量,那么剩下的時(shí)間內(nèi),可能需要你自控的行為,你就已經(jīng)沒有力量繼續(xù)維持下去了。

  所以不要過度自控,如果你有很多行為都需要自控力的話,那么請(qǐng)選擇最重要的事情,然后用自控力去完成它。

  要不,你就把某些自控行為逐漸變成習(xí)慣行為,就沒有那么累了。但是幸運(yùn)的是,自控力確實(shí)也像肌肉一樣,會(huì)越練越強(qiáng)。

  6. 分清“我要做的”和“我不要的”

  在我們面對(duì)誘惑的時(shí)候,運(yùn)用我們的自控力做的事情,其實(shí)就是 我要做 和 我不要。

  例如要減肥的人,我要做的事情就是多運(yùn)動(dòng),別偷懶。 我不要指的就是不要吃多糖多油的易胖食物。

  我先從一天的時(shí)間順序來說我們可能遇到的誘惑和自控方法。

  從我們睜開眼睛的那一瞬間開始,如果我是一個(gè)要減肥的胖子,那么我要做的就是早起運(yùn)動(dòng),或者去跑步。但是誘惑就是舒服的床,那么我們要怎么解決呢,一般鬧鐘的話,可能對(duì)于某些人來說,還是解決不了。

  那么可以試試把鬧鐘放到離房間最遠(yuǎn)的地方,那么鬧鐘響的時(shí)候,你就必須起床去把鬧鐘按掉,這樣你就可以更好地讓自己離開舒服的床。我相信你把鬧鐘調(diào)4次,每一次都要起床去按掉鬧鐘,對(duì)于自控力差的人,可能第二次就已經(jīng)讓自己清醒過來不再賴床了。

  然后起床上班了,從家里走出來去坐車,但是這個(gè)時(shí)候,你還沒有吃早餐啊,這時(shí)候雖然想減肥的你又蠢蠢欲動(dòng)的想吃麥當(dāng)勞那多油多糖的油炸早餐。那我要怎么辦才可以讓自己不吃呢,天啊 ,我是要減肥的人,我還要馬甲線,我怎么可能讓那高熱量的食物摧毀我昨天跑了6公里的努力。

  解決這個(gè)誘惑,可以這樣做,以后每天上班的時(shí)候,先在家里把早餐吃飽(前一晚買好早餐),那么上班途中經(jīng)過麥當(dāng)勞你就不會(huì)受不住誘惑了,因?yàn)槟阋呀?jīng)很飽沒有食欲。或者讓自己繞一條路走,就不會(huì)經(jīng)過麥當(dāng)勞了。

  讓自己每天都盡量避免面對(duì)誘惑,總好比自己面對(duì)誘惑時(shí)不斷挑戰(zhàn)自己要好得多。

  7. 抑制行動(dòng)而不是克制思維

  上文講到,自控行為主要是分為 “我要做”和“我不要”。那么接下來主要來說說關(guān)于我不要做的自控行為。

  戒煙者的我不要行為是不抽煙,減肥者的我不要行為是吃甜品和高熱量食物,戒酒者的我不要行為是不喝酒。但是常常當(dāng)我們直接面度這些誘惑時(shí),我們常常對(duì)自己說的是,我不要吃雪糕,我不要喝酒。然后在腦海里面不斷的對(duì)自己說不要吃,不要吃。

  這些就會(huì)產(chǎn)生我不要行為中的思維抑制。不斷地對(duì)自己的思想進(jìn)行抑制,跟自己不斷的說我不要做這個(gè)行為。但事實(shí)上,越對(duì)自己做思想抑制,就越危險(xiǎn)。

  舉個(gè)例子,跟大家玩?zhèn)測(cè)試,我給你15分鐘,在這15分鐘之內(nèi),你什么都不需要做,你只需要保持自己不要去想一個(gè)橙色的大象。大家可以做到嗎?

  而事實(shí)上,當(dāng)我下了這個(gè)指令,你接收到之后,就越控制自己不去想,你就越容易想到。所以每當(dāng)我們對(duì)自己做思想抑制的時(shí)候,就越容易導(dǎo)致反彈。根本就控制不了自己的大腦不去想這個(gè)橙色的大象。

  就像一個(gè)減肥者面對(duì)著一個(gè)美味可口的甜品時(shí),他第一反應(yīng)就是告訴自己我不要吃這個(gè)甜品,我不要吃,但是這樣不斷的抑制自己的思想,就越容易導(dǎo)致思維反彈,反而讓自己的大腦不斷的想著這個(gè)甜品,進(jìn)而導(dǎo)致自控行為失敗。

  那面對(duì)誘惑,并且誘惑在腦中揮之不去,這個(gè)時(shí)候我們要怎么做呢?

  答案是,放棄這個(gè)思想抑制的自控行為,但是要管好自己的雙手,不要付諸行動(dòng)。

  通過以下的一些步驟,承認(rèn)自己腦海中的欲望,承認(rèn)自己渴望誘惑的這個(gè)感覺。不要馬上的讓自己轉(zhuǎn)移注意力或者抑制這個(gè)思想,接受這種想法,但必須提醒自己這只是思想抑制和反彈理論導(dǎo)致,意識(shí)到這種感覺并不受自己控制,但是自己可以控制自己的雙手,不要接受誘惑,記住自己的真正目標(biāo)。

  總得來說,就是接受自己渴望誘惑的思想和欲望的感覺,但必須提醒自己思維抑制和反彈理論。控制好自己的手!

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