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小伙為減肥做半小時健身的方法是什么

時間:2024-08-24 13:14:38 好文 我要投稿
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小伙為減肥做半小時健身的方法是什么

  原標題:小伙為減肥做半小時深蹲致“肌肉溶解” 健身也要講方法!

小伙為減肥做半小時健身的方法是什么

  俗話說“4月不減肥,5、6、7、8月徒傷悲”,最近您的朋友圈是否被健身房、馬甲線各種刷屏?減肥健身是很重要,但做運動還得悠著點,量力而行。

  新 聞 直 擊

  據楚天金報報道:漢口23歲的小伙盧剛(化名)長得比較帥,可惜平日不太愛活動,肚子和大腿都有些胖。

  了解到蹲起運動對大腿減肥特別有效,在上周五晚飯后,他開始一上一下地蹲起,硬是堅持了半小時才結束。

  當時,他就感到大腿有些疼痛,以為是肌肉拉傷,就貼了副膏藥了事。但接下來的兩天,他腿疼絲毫沒有緩解,吃飯也沒胃口,還出現了肚子疼,行走困難等問題,才趕緊來到武漢市第一醫院消化內科就診。

  經初診檢查發現,盧剛的轉氨酶、心肌酶以及肌紅蛋白等指標都大大超出檢測上限,最后被確診為橫紋肌溶解癥,不得不住院治療。昨日,盧剛終于康復出院。

  漢口小伙的病例并不是個例,據報道,長沙一女白領在參加公司的拓展訓練的時候,一口氣做了700個深蹲,當時腰腿酸痛不已,三天之后大腿疼得無法走路,小便也呈“濃茶色”,送醫院搶救,檢查顯示,她得了“橫紋肌溶解綜合征”:肌酸激酶、乳酸脫氫酶、肌紅蛋白等心肌酶指標均超標,其中肌酸激酶更是超出正常值1000多倍,已經導致她腎臟衰竭。

  據醫生說近年來因為過度運動導致發病的比例越來越高。不久前也有媒體報道說男子半小時做700個俯臥撐,也得了橫紋肌溶解癥。

  血淋淋的悲劇給我們大家提了一個醒,運動有利于健康,但是過度運動對健康會弊大于利。就讓我們一起來學習一下什么才是科學的運動強度和運動量吧!

  科普:橫紋肌溶解癥

  “橫紋肌溶解綜合征”通常發生在肌肉嚴重受創后,由于肌細胞損傷、壞死,肌細胞內成分釋放到血液,阻塞腎小管,造成急性腎損傷甚至腎衰竭。

  據武漢市第一醫院消化內科醫生陳一思介紹,橫紋肌主要指骨骼肌和心肌,橫紋肌溶解癥指各種原因導致的橫紋肌損傷,部分患者還會伴有急性腎功能衰竭。

  過量體育鍛煉和軍事訓練,尤其在悶熱潮濕的環境下運動,固定姿勢壓迫肌肉、過度運動、高壓電電擊、毒蟲咬傷、燒傷或被重物壓傷,及部分藥物不良反應等,都有可能造成此癥。

  此外,各種會讓肌肉發生嚴重損傷的行為都可能會引起橫紋肌溶解癥。例如肌肉壓砸拉撕傷之后、或運動過度、高壓電電擊、全身性痙攣、酗酒或服用過量安眠的藥物、導致長期維持某一睡姿、某些降血脂藥物、或大量蜂螫、毒蛇咬傷等出現局部或全身的肌肉酸痛而產生廣泛橫紋肌細胞壞死。

  科學運動 量力而行

  醫生建議,運動一定要循序漸進,增加運動方式,避免運動模式過于單一。如果在運動后出現持續的肌肉疼痛,并有發熱、全身乏力、白細胞升高等炎癥反應表現時,應警惕是患上此癥。

  ①頻率:

  根據美國運動醫學會的建議,一般正常健康成年人的建議運動頻率是3-5天/周。每周運動超過5天并且強度較大時,對身體健康的改善并不會再增加,反而發生肌肉和骨骼損傷的可能性就會增加。

  ②運動量:

  每天的運動量推薦是30-60分鐘,如果是想減肥,時間可以延長,每天60-90分鐘。運動時間可以根據運動強度來調整,如果你選擇的是低強度的運動,運動的時間可以適當延長。

  ③加量:

  剛開始進行運動要采取循序漸進的方式。用至少4周時間逐漸增加運動量到建議的標準值。

  ④誤區:

  有一些人平時沒有時間運動,采取周末1-2天大強度長時間運動的方式,這種不規律運動會增加肌肉和骨骼損傷風險以及心血管意外風險,對大多數人來說是不值得推薦的。

  多大的運動量是最適合的?

  適量的運動有利于改善身體健康狀況,提高身體素質。根據美國運動醫學會的建議,一般正常健康成年人的建議運動頻率是3-5天/周。每周運動超過5天并且強度較大時,對身體健康的改善并不會再增加,反而發生肌肉和骨骼損傷的可能性就會增加。

  每天的運動量推薦是30-60分鐘,如果是想減肥,時間可以延長,每天60-90分鐘。最少每天累計不要少于20分鐘,單次運動少于10分鐘基本上達不到鍛煉的效果。運動時間可以根據運動強度來調整,如果你選擇的是比較大強度的運動,運動的時間可以稍微減少。

  如果你是 運動新手,平時幾乎不運動。那么剛開始進行運動要采取循序漸進的方式。用至少4周時間逐漸增加運動量到建議的標準值。每周增加5-10分鐘。例如第一周可以先每次運動20分鐘,第二周延長到25分鐘,第三周30分鐘…………

  有一些人平時沒有時間運動,采取周末1-2天大強度長時間運動的方式,這種不規律運動會增加肌肉和骨骼損傷風險以及心血管意外風險,對大多數人來說是不值得推薦的。

  除了常規的有氧運動,每周建議針對不同大肌肉進行2-3次肌肉阻力訓練,例如胸肌、腹肌、背部、下肢等,同一個肌肉群鍛煉的間隔不少于48h。

  一次運動的完整過程應該包括以下部分:

  1、熱身(5-10分鐘,中等以下強度的有氧和肌肉耐力訓練,讓機體進入運動狀態,增加關節活動度,減少損傷)

  2、正式的有氧以及肌肉阻力訓練 (20-60分鐘)

  3、整理活動(5-10分鐘的中等以下強度有氧和肌肉耐力訓練,讓心率恢復平靜,同時消除機體在大強度運動時產生的代謝產物)

  4、拉伸(5-10Min)

  熱身、整理和拉伸不包含在總運動時間里。

  運動強度怎么控制?

  關于運動強度的判斷有專業的測量方式,但是事實上,每個人的身體素質不一樣,對運動強度的感受也不一樣。比如同樣是8km/小時的長跑,有的人可以邊跑邊談笑,有的人就氣喘噓噓累成狗樣。

  因此可以根據自己的感受判斷運動強度, 中等活動強度的感覺是:心跳和呼吸有明顯加快,感覺到有點用力,但是并不十分吃力。可以連續說話,但是不能唱歌。例如用你最快的速度走路的強度。

  還有一個簡單的判斷方法是運動中的心率:

  運動后立即把脈10秒鐘,得出的脈搏數乘于6,大概就是你的運動心率。中等強度的運動心率一般有150次/分鐘左右,一般不建議運動心率超過180-年齡(四十歲以上是170-年齡)。

  常見運動的強度說明:

  國際上通用METs(梅脫相當于每公斤體重每分鐘消耗1.05大卡熱量的活動強度。)

  一般以大于6梅脫為中等強度,1.1-2.9為低強度運動。常見運動的強度如上圖,大家可以參考一下:

  中等強度的運動(3-5.9梅脫)梅脫是目前研究最多,證據最充分的有效運動強度,它不僅可以減肥,還可以降低心血管疾病、糖尿病、結腸病、乳腺癌這些的風險;

  而高強度的運動(大于等于6梅脫),對減肥和健康促進效果更好,但是對肥胖人群來說,壓力太大。

  低強度的運動(1.1-2.9梅脫)的,對健康促進和預防疾病基本上沒啥用處,但是它還是能消耗一些熱量,幫助減肥的。

  如何判斷自己是否運動過度?

  過度運動的征兆

  . 肌肉持續酸痛

  .疲勞精力不繼

  .沮喪

  .急性傷害,例如膝蓋扭傷

  .運動成效沒有進展,甚至下滑

  .難以入睡

  .緊張不安

  .食欲不振

  .不顧生病或受傷,仍舊進行健身

  .生活步調完全以運動為中心,忽略對家庭與朋友的承諾

  .錯過運動時間時,會出現非理性的憤怒與罪惡感

  .持續出汗或大量出汗

  .感冒這類小病不斷,這是因為免疫系統衰弱而引發的。

  如果你在運動過程中有上訴癥狀,中槍條數越多,說明運動過量的程度越大,請注意放慢運動節奏,減少運動頻率和降低運動強度。

  鍛煉“馬甲線”注意事項

  許多女性在做腹部運動時,會犯動作太快的錯誤,當動作變快時,不是腹肌在收縮,而會造成腰部的負擔。再來,運動時要注意,當肌肉收縮到最大限度時,動作要稍微停頓片刻。

  另外,進行腹部運動時,要調整飲食習慣與配合有氧運動,在沒有消耗體脂肪狀態下運動是事倍功半的。腹肌訓練其實重點不在於反覆多少次,而是動作的正確性,次數太多時會對脊椎與韌帶造成負擔,最好是做10分鐘休息3分鐘,才是鍛練出腹部彈力的秘訣。

  “燃脂”“增肌”小秘訣

  運動,搭配上蘋果醋、共軛亞油酸,能加速脂肪燃燒,幫助身體排出毒素,幫助肌肉緊致有彈性!即健康又美麗!事半功倍,不用玩命!

  來源:楚天金報新媒體

  責任編輯:

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