十個標準判斷你是否衰老了

　　1、柔韌性

　　五六十歲的人可以通過肩部的前屈動作來檢測柔韌性，即保持站立位，胳膊自然垂直，以肩為原點，由下往上舉臂。如果幅度能到180度（胳膊與地面垂直），說明柔韌性不錯，如果小于等于90度（胳膊與地面平行），則說明柔韌性差。

　　專家建議重點拉伸肩部、腰部、下肢來增加柔韌性，如坐著時，伸直雙腿，然后用手觸碰腳尖，并停留10秒鐘。需要注意的是，練此類拉伸動作時要把握好度，根據身體的疼痛感來判斷，否則易使韌帶受傷。

　　2、皮膚彈性

　　皮膚彈性是衡量人體衰老的指標之一。可以用大拇指和食指捏起手背上的皮膚，保持約10秒后再放開，觀察皮膚的彈回情況，在一定程度上可測試衰老度。皮膚恢復原狀需要的時間越長，說明彈性越差，人也越顯老。

　　想要保持好皮膚，平時應少熬夜、忌煙酒。局部護理方面要做好防過敏、防曬、保濕等工作。即使抗曬抗衰老能力較強的男性也應避免暴曬，外出時最好戴上帽子。

　　3、聽力

　　測試正常聽力的標準是在相對安靜環境中，聽到20分貝以內的聲音。人的聽力在五六十歲時開始逐漸下降，如果明顯察覺到聽力退化，應及時就診。尤其在相對嘈雜的環境中，與多人交流時出現聽力障礙，很可能說明聽力有問題。

　　保護聽力要做到三點，一是用耳機聽音樂時，聲音別太大，每45分鐘休息一下；二是遇到放鞭炮等強噪音時，采用捂住耳朵等方式保護；三是謹慎使用慶大霉素等耳毒性藥物。

　　4、記憶力

　　研究者選取了幾個詞組，如書本、午餐、晨練、鑰匙等。請200名年齡為60-91歲的老人閱讀5遍。20分鐘后，要求被測者仔細回想這些詞組中的前4個詞是什么。如果記不清或記得混亂，說明你可能存在記憶力減退的危險。研究還發現，男性通常比女性腦力衰退的速度更快。

　　建議人們做些增強記憶力的訓練，如下棋、慢跑、快走等。日本“改變”網站也介紹了幾個“頭腦體操”來激活大腦，包括聽音樂猜樂器、做拼圖、拼魔方、猜字謎、活動手指等以改善大腦血流狀況。

　　5、反應時間

　　作為人的基本能力之一，反應時主要測試人從接收信號到產生動作所用的時間。60-64歲年齡組里，男性與女性的平均反應時都是0.7秒。陸一帆認為，測反應能力最簡單的方法是利用尺子，測試者將一把鋼尺貼著墻壁放，然后突然放開尺子，被測者手離尺子末端約20厘米，做出反應后第一時間將下落的尺子按在墻上，這時測量出尺子下滑的距離。距離越短，說明反應時較短，人的反應能力較高。這種反應能力會隨著年齡增長而變差。但我們可以通過科學鍛煉來減緩這種下降，其中球類最適合，如羽毛球、乒乓球等。

　　6、平衡感

　　具體測試方法是：兩手扶在腰部，閉上雙眼，一腿站立，另一腿抬起，抬高或放低皆可。當站立的腳發生移動或者抬起的那只落地時，測試結束。測試兩次，以堅持時間較長的那次為準。如果50歲以上的男性保持在17秒以上，女性保持在14秒以上，說明平衡力還不錯。如果男女分別低于8秒和6秒，則應經常鍛煉自己的平衡性。除了練習該動作外，還可以通過倒著走、走貓步等方法來提高平衡感。有條件的話還可以利用平衡板，將每個動作練習3-5次，每次1分鐘即可。

　　7、耐力

　　研究發現，一個健康的40歲男人，28分鐘內應走完3公里的路程，相當于正常步幅下每分鐘走134步。另外，以50米為間隔的折回走也可以測試耐力，測試者用比平時快3倍以上的速度來回走，6分鐘內如果完不成400米，就應加強耐力訓練。慢跑、健步走、游泳等都是不錯的選擇，其中持仗健步走增加了胳膊的動作，消耗更多能量，效果更好。這類運動建議每周至少3次，每次半小時以上。此外，運動強度也有講究。50歲以上、有鍛煉基礎的人，建議將心率控制在190減去年齡的值，而無鍛煉基礎的人，建議用170減去年齡來算，上下波動14都屬正常情況。

　　8、腿部力量

　　女性可通過平臥舉腿的方式測試腿部力量，方法是平躺在床上，雙腿伸直并攏后抬起，與地面呈45度角再放下。每分鐘30次以上為優秀，10次則急需加強鍛煉。男性可縱跳摸高測試腿勁，即先測原地站立摸高的高度，然后再測用力跳起后摸高的值，如果兩者高度差在40厘米以上，說明下肢肌肉爆發力強；如果不足10厘米則提示下肢肌肉已老化。

　　通過深蹲抬啞鈴、扛鈴等方式能提高腿部力量。中老年人選擇能承受的最大公斤數后，可以做三四組深蹲，每組15-20次。做完后一定要拉伸下腿部肌肉，不僅能避免腿變粗，還能預防骨質疏松。此外，原地高抬腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量，增加身體的協調性和靈活性。

　　9、心臟功能

　　靜息心率是反映健康狀況的一項重要指標。測試方法是：在安靜環境中，用手指按住脈搏，計算其每分鐘的跳動次數。大量研究發現，心率過快或過慢都會增加心血管疾病甚至死亡的風險。多項調查顯示，心率以每分鐘60—75次為最佳。平時要養成關注心率的習慣，早上醒來時、胸悶心悸時、劇烈運動后，都要有意識地摸摸脈搏。如果總是心率過快，就應及時去醫院做相關檢查。此外，一定要盡力做到堅持運動、合理膳食、控制腰圍、戒煙限酒、心態平和等。

　　10、肺功能

　　35歲后，人體的肺活量就開始逐年下降。爬樓梯可以測試肺功能，如果連續爬4層樓梯，呼吸還很自然，只是稍有些急促，則說明肺活量很不錯；如果出現呼吸困難、喘氣厲害，則提示需要多鍛煉了。平常可以通過跑步、健步走、游泳等方法鍛煉，還可以有意識地練練“呼吸操”，如瑜伽、氣功等。忙碌的間隙不妨試試“調節呼吸法”：找個空氣清新的環境，慢慢吸氣4-5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習5-8分鐘。此外，吹氣球、吹蠟燭等游戲也能提高肺活量。

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