怎樣才能練成一個肌肉男

時間：2024-07-16 01:01:08 好文我要投稿

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怎樣才能練成一個肌肉男

　　早期健美明星的體格特點：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓練方法。如今大多數訓練者不再采用“高組數訓練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾·馬庫斯卻將高組數訓練法作為主要訓練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。

　　常規的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數基本平均分配。以一堂訓練課總組數20組計，平均每個動作的訓練組數為4-5 組。這種平均組數的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規的平均組進行訓練，那么力度感的缺失就會成為你的遺憾。

　　高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數為8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量 (1-3次/組)，然后再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作為輔助練習，各做3-4組，以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得致密、堅韌。同時由于確保了大負重(85%以上強度)訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因為常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。

　　一、胸部

　　以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習。

　　以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達到力竭。然后進入正式訓練，80、90公斤各1組，然后將負重加至極限重量100公斤，做1組后降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。最后用60公斤以爆發力做快速推舉，盡可能做20次左右(力竭)，這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，并注意相互保護，以使訓練順利進行。

　　飛鳥和夾胸練習重量不要過分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴(或器械)的下放，然后做環抱動作，使啞鈴相觸。

　　二、背部

　　仍將大負重的復合練習作為主打動作，如杠鈴劃船、t型杠劃船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前(后)下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背溝處，主要以窄手位劃船或下拉動作來刺激) 都能練到。

　　背部訓練的要點是寬厚度和細節刻畫兩方面。主打動作的大負重復合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉(或引體向上)及窄握坐姿滑輪劃船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌群的細節。這方面的楷模首推羅尼·庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過。

　　同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關小肌群，如岡下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握劃船(t杠和拉索皆可)進一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，達到良好的力度和審美效果。

　　三、肩部

　　肩部的主打練習以立姿或坐姿杠、啞鈴推舉為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著。

　　無論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作(使器械至肩部位置的過程)非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練伙伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開，以免脫手產生傷害事故。杠鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護。主打練習做8-12組，具體組數依個人體力與訓練感覺而定。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作(重量為極限強度85%左右)。結束組做爆發式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。

　　大重量推舉動作對肩肌的前、中、后都有很強的刺激，但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作：一是啞鈴側平舉，針對三角肌中束;另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌后束。兩個動作各做3-4組，這就構成了一個相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。

　　四、腿部

　　毫無疑問，腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動作，迫使神經系統的功能開發至極限，以最強的神經沖動驅動腿部肌群收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯系，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說明平時練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負重能力將會有很大提高。

　　深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負荷后再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應互相保護(保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上)。

　　兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經受到一定刺激，但深度和數量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化(高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起)。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。

　　上述腿部訓練結束后，不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話，此時已不會有多少剩余精力，小腿應另行安排時間做針對性練習，這樣會更有效。

　　手臂訓練一般不提倡這種高組數練習，否則容易造成訓練過度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應根據個人情況酌情采用。

　　健美前輩的實踐證明，高組數練習作為訓練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進肌肉塊質感與力感方面，確實有其不可替代的作用，但必須與常規訓練相結合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進你的訓練計劃，你一會取得滿意的效果。

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