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少吃飯多吃菜可以減肥嗎

時間:2024-10-08 23:15:43 櫻櫻 好文 我要投稿
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少吃飯多吃菜可以減肥嗎

  少吃飯多吃菜可以減肥嗎?很多人覺得米飯是碳水化合物含有淀粉和糖分,因此以減少米飯的攝入和增加菜的攝入量來減肥,那么這樣真的可以嗎?下面跟著小編來看下。

少吃飯多吃菜可以減肥嗎

  不一定,要看你吃的是什么菜。

  “少吃飯多吃菜”實質(zhì)是一種低碳水化合物減肥法。如果你多吃的菜屬于高脂高蛋白的話,那就是著名的阿特金斯減肥法的改良版;如果你“多吃的菜”營養(yǎng)均衡、多蔬菜少肉、低脂又少鹽而且總熱量和以前持平甚至更低,那么你真的可能會變瘦。

  可是,除了米飯,土豆、紅薯等也含有較高的淀粉,其熱量可也不低,以及如果食用高油烹飪的菜肴,那么更是很難達(dá)到減肥目的。所以,少吃飯多吃菜能否減肥取決于攝入菜肴的種類和數(shù)量。

  減肥缺少主食攝入的危害

  少吃飯多吃菜,意味著主食攝入不足。主食攝入不足對身體的不良影響,它一樣都不會少,比如容易疲倦、脾胃虛弱、皮膚發(fā)黃、掉頭發(fā)、口氣難聞、記憶力衰退、抑郁等等。如果攝入的菜里油脂和蛋白含量高,還會增加腎臟和肝臟負(fù)擔(dān),如果總熱量過高,還是一樣會發(fā)胖,因為多余的油脂和蛋白質(zhì)一樣可以變成脂肪囤積起來。即使你通過此法瘦了一點點,也可能遭遇以下一些困擾:

  1、有損身體健康少吃飯多吃菜不利身體健康。飯主要給人提供基礎(chǔ)原料—碳水化合物,人一天所需的50%-60%的熱能都來自于碳水化合物,當(dāng)主食攝入不足時,身體容易感到疲倦、脾胃虛弱,而且這時再攝入高油的菜,容易使人患高血壓、心血管病和肥胖病。

  2、容易反彈少吃飯多吃菜減肥初期可能效果較明顯,但長期主食攝入不足,導(dǎo)致碳水化合物攝入不足,人體肝糖元和肌糖原儲備不足會導(dǎo)致肌肉流失,從而使人變成易胖體質(zhì),即使減肥了也很容易反彈。

  3、容易暴飲暴食5-羥色胺是一種控制食欲的激素,體內(nèi)5-羥色胺含量低的時候,食欲很容易失控。主食攝入不足時,身體血糖呈低迷狀態(tài),會導(dǎo)致5-羥色胺的含量也低下,總是想吃東西,尤其想吃甜食,即使胃感覺飽飽的。這種感覺很熟悉對不對?節(jié)食的你一定經(jīng)歷過。

  4、影響睡眠5-羥色胺不僅應(yīng)I型掌控著食欲,還對睡眠有較大影響。碳水化合化合物能直接提高體內(nèi)5-羥色胺的水平,失眠時吃一些好消化的碳水會有幫助,這也是小米粥助眠的原因之一。我們也會有這樣的感受:食用一頓富含碳水的飯后,容易犯困。因為攝入血糖負(fù)荷大,餐后胰島素水平升高迅猛,高胰島素水平與餐后困倦的關(guān)系已經(jīng)得到研究證實。

  5、容易情緒低落抑郁癥患者體內(nèi)的5-羥色胺水平很低,5-羥色胺被稱為“快樂神經(jīng)遞質(zhì)”,主食攝入不足勢必5-羥色胺水平低下,會直接導(dǎo)致情緒低落。很多女生心情不好都會用甜食來安慰自己,雖然這并不是最好的方法,因為甜食屬于快速釋放的碳水,會引起血糖的大幅度波動,只能短暫地改善情緒,繼而又陷入又一個血糖低谷的惡性循環(huán)。比較推薦的做法是,吃一些慢消化的主食,例如淀粉豆類、粗糧全谷、薯類等,保持血糖的平穩(wěn)釋放。

  6、缺乏吃飯的滿足感再美味的菜肴,如果不搭配點主食,似乎還是少了點啥,終究不如一口菜一口菜有感覺,米飯的淡香襯托菜的濃香,如同生活,大多數(shù)時候是平淡的,樸實的,美味的菜肴如同點綴在生活中的小驚喜,為生活增添更多滋味。如果沒一口都是濃香的美味佳肴,人的味覺容易鈍化,感受幸福的閾值會不斷提高,這樣,生活中感覺美好的東西會越來越少,越來越難。

  飯菜吃多少能減肥飯菜總攝入量需根據(jù)人的勞動強度、年齡、體重和健康狀況決定。一般來說,每天攝入2000大卡的飯菜不會導(dǎo)致肥胖,如果要減肥,那么就要降低攝入熱量,但最低不應(yīng)低于1200大卡,這是一個成年人一天正常代謝所需的最低熱量。

  飯菜怎么搭配對減肥比較好

  按熱量比例分配:早餐400-500大卡;中餐400-500大卡;晚餐300-400大卡。

  早餐建議吃脫脂奶250毫升、全麥面包2片、雞蛋1個、香蕉1根;中午吃米飯100克,低脂低熱量肉類150克,蔬菜200克;晚上吃米飯80克,蔬菜200克,水果100克。

  秋季減肥食譜

  一:早餐:紅豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黃瓜、胡蘿卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圓或大棗1把。中餐:西紅柿炒雞蛋,木耳拌芹菜,清炒油麥菜,米飯半碗。晚餐:菠菜豬血豆腐湯,涼拌白菜心,炒土豆絲。

  二:早餐:牛奶燕麥粥一碗,肉松1勺,桂圓5個。中餐:熏魚1塊,涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤,紅豆沙小湯圓1碗,大棗5個。晚餐:咸蛋1個,鳳爪1盤,辣椒炒苦瓜,紫米粥1碗

  三:早餐:牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊。中餐:豆皮炒青椒,黃瓜拌雞絲,香菇炒油菜。晚餐:蒜泥拌醬牛肉,涼拌綠菜花,青菜肉絲粉絲湯。

  四:早餐:綠豆粥1碗,雞蛋1只,豆?jié){一杯。中餐:黃豆炒青椒,香菇炒油菜,黃瓜拌雞絲。晚餐:番茄卷心菜湯,青椒燜南瓜。

  五:晨起飲水1杯,約300毫升。早餐:豆?jié){400毫升,雞蛋1個,主食100克。早午間:水果1個。午餐:米飯100克,畜禽肝100克,海帶100克,蔬菜兩種各100克。午晚間:水果1個。晚餐:米飯100克,去皮海產(chǎn)品100克,豆制品100克,蔬菜100克。睡前:脫脂鮮奶250毫升。

  為什么一定要吃主食

  為什么我們一輩子吃米飯都吃不厭,然而大魚大肉連續(xù)吃上3天就覺得膩了呢?這是因為主食一般都有味甘淡的特點,比如米飯本身就有清淡的香氣。而大魚大肉味重、色重,并且油重,不易消化,會給腸胃造成極大的負(fù)擔(dān)。米飯同大魚大肉相比,要容易消化得多。米飯和面食的主要成分是碳水化合物。如果我們的身體是一個工廠,那么碳水化合物就是最主要的原料。從營養(yǎng)學(xué)的角度來說,在合理的飲食中,每天人所需要的總能量的50%~60%應(yīng)該來自碳水化合物。而且米飯中的礦物質(zhì)、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較高,而適量的膳食纖維能調(diào)節(jié)人體的血脂和血糖。主食攝人不足,尤其是粗糧攝人不足會導(dǎo)致便秘。如果長期不吃主食,愛美的女士就會出現(xiàn)皮膚粗糙暗沉、毛孔粗大,而且頭發(fā)干枯,脫落越來越多,同時體力明顯下降,容易疲勞,得不償失。

  如何合理吃主食更有助于減肥

  多吃菜、少吃飯,易使葷菜的量超過主食,這種“富裕型”的膳食結(jié)構(gòu)提供的能量和脂肪過高,而膳食纖維過低,這正是我國慢性病高發(fā)的一個重要因素,應(yīng)當(dāng)引起人們的高度重視。這提醒我們要正視主食,合理安排主食。

  營養(yǎng)專家建議,減肥人士的主食與副食要合理搭配,應(yīng)以米飯為主,搭配蔬菜、肉類和水果。蔬菜可以多吃,多種類搭配,但是要注意烹飪的時候少油少鹽,最好是水煮。雞胸肉、魚肉、脫脂牛奶、雞蛋等要適量進(jìn)食,以確保減肥過程中的營養(yǎng)均衡。每天可吃1~2個水果,減少油脂、甜食的攝人。適當(dāng)搭配粗糧,將主食中的200/0換成粗糧,減少精細(xì)米面的攝入。粗糧膳食纖維豐富、飽腹感強、能量低,是減肥的好搭檔。常見的粗糧有玉米、紅薯、紫薯、山藥、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆、紫米等。

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