有效緩解失眠技巧

　　但有越來越多的人不知不覺的陷入睡眠的重重危機之中。世界衛生組織對14個國家15個地區超過2萬人的調查顯示，27%的人有多種睡眠障礙，包括失眠、打鼾、早醒等。而中國睡眠研究會曾公布的一項調查結果顯示，在中國成年人中，僅失眠的發生率就為38.2%。睡不好危害有多大？是誰盜走了你的睡眠？如何才能睡個好覺？

　　睡不好危害有多大

　　失眠、睡眠不足不僅僅是讓人打不起精神來，還可能帶來其他的問題：

　　1、偶爾的失眠帶來的是第二天的疲倦和動作不協調。長期失眠則會引起注意力不能集中，記憶障礙。

　　2、長期睡不好會導致情緒不佳，易激惹、人際關系緊張、生活缺乏興趣、性欲減退，甚至出現焦慮、抑郁等精神癥狀。

　　3、睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復疾病的能力低下，容易感冒、加重其他疾病或誘發原有疾病的發作，如心腦血管病、高血壓病，糖尿病、胃腸道疾病等身心疾病。

　　是誰盜走了你的睡眠

　　睡不好可由多種因素引起，心理、情緒、生活習慣和一些疾病、藥物都會影響睡眠。

　　1、精神因素

　　人的精神心理受到外界的刺激或干擾時，最易導致失眠。比如工作生活壓力多大、人際關系緊張等。

　　2、疾病因素

　　心腦血管病、胃腸病、肝腎病、內分泌疾病及肥胖等都容易導致睡眠質量低下，頸椎問題也會影響到睡眠質量。此外，睡眠不好也常常是抑郁癥、焦慮癥等精神疾病的癥狀。

　　3、生活習慣及環境因素

　　睡眠環境惡劣、不良睡姿、不健康飲食、作息習慣等也會影響到睡眠的質量。

　　根治失眠的七個小方法

　　1、堅持睡前的習慣性活動。睡前應進行你習慣的某些活動：喝藥茶，喝牛奶，洗澡，寫日記或聽一會音樂。

　　2、做好身體和心理上的放松，生活壓力使人精神緊張，白天工作、學習、生活中的很多事情或許會強烈影響你的情緒以致于夜晚也無法入睡。所以，在睡覺之前要拋開種種雜念，放松心情，有意識的使自己的活動遵循正常的自然節奏，維持平穩的心態，對睡眠大有幫助睡前不要用腦過度，苦思冥想會使大腦興奮異常而難以安靜。

　　3、睡前洗個熱水腳，會使你感到更舒適并有利于身體保健。

　　4、睡前不能進行劇烈運動，如你有傍晚或晚上鍛煉的習慣要在睡前4小時進行。

　　5、保持臥室空氣流通和適宜溫度。好的環境有助于快速入睡，氣溫以18-20℃最佳，干燥天氣地板應灑水。

　　6、生活不規律是造成失眠的重要原因。要形成正常而有規律的生活節奏，養成按時睡覺、按時起床的好習慣。每晚不管睡不睡得著。也要按時上床，即便是周末也不能試圖補補覺。也不要由于昨夜睡得少，今晚則早早晨床以“填補”損失。

　　7、晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物，睡前2小時不可喝含酒精或咖啡因的飲料。

　　如何緩解失眠

　　造成失眠的原因是多方面的，其中主要有環境因素、心理因素、軀體因素、生理因素和藥物因素等，而失眠的性質又有難入睡、淺睡、易醒等癥狀。在對患者進行音樂治療時，應根據病人的不同癥狀，對癥下藥，方可取得治療效果。下面是緩解失眠的兩個方法，失眠患者不妨試試。

　　一、自我按摩

　　失眠是指經常入睡時間不夠或入睡困難，輕者難以入睡、睡中易醒，重者整夜不眠。多因思慮過度、勞逸失調、病后體虛、氣血生化不足而不能養心所致。現介紹幾種臨床上行之有效、簡單易學的按摩方法。

　　抹額治療：以兩手指屈成弓狀，第二指節的內側面緊貼印堂，由眉間向前額兩側抹，約40次左右。

　　按揉腦后：以兩手拇指羅紋面，緊按風池，用力旋轉按揉，隨后按揉腦后，約30次左右。酸脹為宜。

　　搓手浴面：先將兩手搓熱，隨后掌心緊貼前額，用力向下擦到下頜，連續10次。

　　按摩耳廓：人體軀干和內臟均在耳廓有一定反應部位，按摩它有助于調節全身功能。

　　拍足三里：該穴位在膝蓋骨外側10厘米處（即脛骨腓骨間），拍打至有酸麻脹感覺即可。

　　泡足踏石：取一些小鵝卵石鋪于水盆底，倒入開水，待水溫熱時，置雙足于盆中，泡足踏石20分鐘。每晚睡前做一次，長久堅持，失眠會不藥而愈。

　　二、松弛療法

　　掌握放松肌肉技術后，就可以用于治療失眠癥。方法是：晚間上床或夜間醒來難以入睡時，放松精神，排除一切雜念，把全部的感覺集中在肌肉放松過程上，并注意享受這種平靜而舒適的滋味；對放松的肢體有一種連動也不想動一下的感覺。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左腳、右大腿、右小腿、右腳、頭、面、頸的順序進行，這一過程做得越細致越好。完成全部放松所需的時間不受限制，依個人具體情況而定，但不宜過快，重點是體會放松的感覺。

　　在放松肌肉時，默念某些話如“我累了，渾身都沒有力氣，需要休息”、“緊張消除了”、“松…松…松…”、“完全松弛了”等，有助于放松過程。當你嘗試松弛療法時，自然會體會到該療法的妙處，將不會再因入睡困難而煩惱。

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