在家如何練胸肌

時(shí)間：2024-10-18 22:33:40 好文我要投稿

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在家如何練胸肌

　　導(dǎo)讀：在家如何進(jìn)行胸肌訓(xùn)練？男生和女生對(duì)身材好的追求不一樣，女生追求窈窕，男生需要胸肌，那么在家如何進(jìn)行胸肌訓(xùn)練呢？下面小編為大家介紹。

　　1、跪距式俯臥撐，起首說一下預(yù)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳天然交叉。兩手間的距離年夜于肩寬，做好預(yù)備動(dòng)作。

　　2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡可能下壓，最好胸部接近地面，到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，留意速度不要過快，根基上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)奏便可以，所謂一個(gè)節(jié)奏，就是身體下壓并撐起一次。

　　3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)連結(jié)預(yù)備姿態(tài)，就是步調(diào)一的姿態(tài)，只是不消下壓。30秒后做第二組，步調(diào)和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后預(yù)備下一個(gè)動(dòng)作。

　　4、舉高式俯臥撐。預(yù)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分便可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步調(diào)一差不多。

　　5、舉高式俯臥撐尺度動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步調(diào)2差不錯(cuò)，下壓并撐起，反復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

　　6、每組之間恢復(fù)30秒，每一個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然落后入下一個(gè)動(dòng)作。

　　7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方式規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬不異。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

　　如何才能練出胸肌呢

　　其實(shí)，說簡單一點(diǎn)就是為你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要讓他變得寬厚結(jié)實(shí)，輪廓清晰，健壯飽滿，線條明顯。

　　很多男性朋友練胸肌的方法都是一成不變，忽視了胸肌造型這一刻，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內(nèi)側(cè)和胸肌外側(cè)。一直做同樣地的訓(xùn)練只會(huì)練到同一個(gè)角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓(xùn)練，不能忽視細(xì)節(jié)。

　　杠鈴換啞鈴

　　杠鈴對(duì)于增加胸肌厚度是不錯(cuò)的選擇，杠鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量。對(duì)于鍛煉胸肌的男性朋友來說，胸肌形體的塑造效果并不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，多做飛鳥這樣的動(dòng)作。

　　而臥推是更高一級(jí)的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據(jù)握距的身體角度的不同，可以靈活調(diào)節(jié)所需要鍛煉的部位。

　　一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部

　　很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少呢？

　　把斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。

　　預(yù)備姿勢：男性們在練習(xí)時(shí)需要仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。

　　組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部）。

　　技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識(shí)的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

　　上舉啞鈴時(shí)雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對(duì)。下落時(shí)雙手外旋，到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。

　　下放啞鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。

　　二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部

　　預(yù)備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進(jìn)行控制。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：男性朋友必須做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會(huì)合。啞鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。

　　在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起啞鈴做準(zhǔn)備。啞鈴離開胸部時(shí)，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

　　組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點(diǎn)不停留（0秒鐘），2秒鐘內(nèi)舉起重量休。組間息1～2分鐘。

　　技巧：男性們要注意，不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個(gè)胸肌的力量將身體和啞鈴?fù)齐x平板。

　　在鍛煉時(shí)，男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時(shí)不要上抬臀部，否則會(huì)造成受傷機(jī)會(huì)，并會(huì)減少胸肌的運(yùn)動(dòng)量。

　　上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。

　　三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部

　　預(yù)備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè)，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。

　　技巧：男性們在練習(xí)的時(shí)候，動(dòng)作全程保持對(duì)啞鈴的控制，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。

　　并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。

　　四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)

　　拉力器十字夾胸，練習(xí)胸肌內(nèi)緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習(xí)胸溝，我不推薦，因?yàn)樾Ч皇呛芎茫胰菀资鼓愕男丶《逊e成團(tuán)起始姿勢：男性朋友鍛煉的時(shí)候要立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：男性要把身體略前傾，打開時(shí)注意控制動(dòng)作，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。

　　雖然一般要求雙手相觸即分開，事實(shí)上做交叉動(dòng)作效果更好。

　　不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。

　　五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側(cè)

　　這是一個(gè)構(gòu)建男性完滿胸形的理想練習(xí)。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能讓男性體會(huì)到一種強(qiáng)烈的伸展和收縮運(yùn)動(dòng)。

　　預(yù)備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對(duì)持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：男性的肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點(diǎn)時(shí)上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時(shí)吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達(dá)底部時(shí)稍停頓，然后慢慢帶動(dòng)啞鈴向后上方做“飛鳥”動(dòng)作，回到開始位置。

　　組數(shù)：采用相對(duì)較輕的重量做3組，每組10～15次，堅(jiān)持用“3-0-2”秒的節(jié)奏。

　　技巧：男性們在訓(xùn)練時(shí)，要注意啞鈴不要靠近肩部，因?yàn)椴皇恰巴婆e”。向后上方舉起啞鈴時(shí)要想象去“環(huán)抱”一個(gè)人，且自始至終不要推開他。

　　提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動(dòng)作規(guī)范。

　　男性上胸肌怎么練

　　訓(xùn)練胸肌首先應(yīng)該注意做好熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿绻麤]有做好準(zhǔn)備，突然用力的話，可能會(huì)影響自己的關(guān)節(jié)組織及內(nèi)臟器官的健康，因此建議大家最好是提前十分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的熱身。

　　并且還可以讓健身者盡快進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，減少肌肉拉傷的幾率。

　　如果局部肌肉訓(xùn)練的強(qiáng)度比較大的話，需要休息2-3天之后再進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)該保證肌肉的正常收縮，并且運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　但不可以運(yùn)動(dòng)后立刻吃東西，一般需要休息1個(gè)小時(shí)左右才能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，此外還需要補(bǔ)充少量的脂肪和碳水化合物。

　　訓(xùn)練胸肌最好是能夠?qū)I(yè)的教練進(jìn)行指導(dǎo)，因?yàn)槿绻约好つ坑?xùn)練的話，并不能了解訓(xùn)練應(yīng)有的強(qiáng)度及相關(guān)注意事項(xiàng)，很有可能會(huì)造成肌肉的拉傷。

　　并且教練可以根據(jù)健身者現(xiàn)在的訓(xùn)練情況進(jìn)行項(xiàng)目的調(diào)整，使健身效果更加明顯，除了有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)之外，也要注意適當(dāng)放松休息。

　　男性健身鍛煉肌肉并不是一朝一夕就能看出成效的，多數(shù)情況下需要鍛煉至少一個(gè)月才會(huì)看到效果，大家千萬不要過于急功近利而增加身體的負(fù)擔(dān)，想要獲得理想的健身效果也需要選擇科學(xué)有效的方式！

　　鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)

　　1、第一件事：放下你的手機(jī)

　　不要一邊玩手機(jī)一邊健身，健身時(shí)每組動(dòng)作之間所間隔的時(shí)間不應(yīng)太長，而健身時(shí)的精神亦應(yīng)集中在你所鍛煉的肌肉上。

　　玩手機(jī)會(huì)令你分散注意力，同令每組動(dòng)作之間的時(shí)間隔長，令訓(xùn)練效果減弱。

　　2、先學(xué)好技巧才加重

　　健身最困難的地方不是要挑戰(zhàn)自己舉不起的重量，而是要確保每一組動(dòng)作的姿態(tài)正確，令相關(guān)肌肉可以得到適當(dāng)訓(xùn)練。

　　如強(qiáng)行加重，除了會(huì)令你“借力”，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。

　　3、同一組動(dòng)作不要做太多組

　　肌肉不是機(jī)械，肌肉組織在受重力訓(xùn)練后，亦需要時(shí)間生長，做太多會(huì)令肌肉勞損“縮肌”，得不償失。

　　4、不要只練上身，忽視下身

　　鍛煉下身時(shí)可以刺激睪丸素，令肌肉增長得更快，同時(shí)加速新陳代謝。

　　同時(shí)鍛煉下身的人，增肌效果會(huì)比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大，雙腳卻是像牙簽般幼時(shí)也不好看吧？

　　5、不要只練胸，不練背

　　背部讓一個(gè)人看上去更厚實(shí)，并能“撐起胸肌”。

　　如你長時(shí)間只練胸肌不練背肌的話，久而久之會(huì)造成駝背。

　　6、要定期做帶氧運(yùn)動(dòng)

　　“帶氧運(yùn)動(dòng)”因?yàn)橄妮^大的體力，這樣來加強(qiáng)體能，改善心肺和健康。

　　提升個(gè)人的基礎(chǔ)新陳代謝率更為有效幫助，同時(shí)增強(qiáng)你健身時(shí)的耐力。

　　7、一定要吃蛋白

　　不是，你可從日常飲食如肉類、牛奶等食物吸收額外蛋白質(zhì)。

　　8、狂食肉又有助增肌

　　不一定。要留意吸收量，過量吸收蛋白質(zhì)，反而有機(jī)會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥、腎衰竭及肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

　　9、鍛煉肌肉要戒油鹽糖

　　不應(yīng)全戒，但應(yīng)盡量吃得清淡，保持均衡飲食，鹽份也有助提供鈉等營養(yǎng)素，減少肌肉抽筋。

　　10、鍛煉肌肉要節(jié)食及淀粉質(zhì)等碳水化合物

　　碳水化合物是健身時(shí)身體的力量來源，有助穩(wěn)定血糖之余，同時(shí)減少蛋白質(zhì)分解，碳水化合物不足，可導(dǎo)致低血糖及影響情緒。

　　鍛煉胸肌的低成本方法

　　在現(xiàn)代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，既可以美化我們的形體，也可以強(qiáng)壯我們的身體素質(zhì)。

　　可是很多人對(duì)于胸肌鍛煉的方法都不太清楚，那么今天小編就為大家詳細(xì)的講講。

　　首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時(shí)控制脂肪攝入，少吃油膩食物。

　　多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白。

　　在鍛煉之前一定要有充足的熱身時(shí)間，通常是15分鐘到半小時(shí)時(shí)間，讓你身體的每一部分都充分活動(dòng)開。這個(gè)十分重要。

　　這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進(jìn)行鍛煉，且有專業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動(dòng)手DIY健身的方式。

　　俯臥撐

　　俯臥撐算是最簡單易學(xué)幾乎人人都會(huì)的一個(gè)健身運(yùn)動(dòng)了，而它也是練胸肌里最簡單有效且不需要器械支撐的一個(gè)運(yùn)動(dòng)了。

　　俯臥撐鍛煉既不需要太多的時(shí)間也不需要花費(fèi)太多金錢就能實(shí)現(xiàn)，每天我們堅(jiān)持在睡前在地板上做20個(gè)俯臥撐就行，可以一邊聽歌一邊做，累了就正好可以睡。

　　引體向上

　　引體向上，引體向上還是需要一定的器材幫助，不過小區(qū)或是公園都會(huì)有不少這樣的健身設(shè)施，所以要想實(shí)現(xiàn)起來也不是很難的事情。

　　引體向上不用每天都做，能夠在一星期內(nèi)練上個(gè)3，4次就很不錯(cuò)了。

　　保持完美的身材一定要堅(jiān)持鍛煉。

　　啞鈴

　　相比之前兩種，啞鈴的鍛煉是對(duì)胸肌刺激最直接的，在家里或辦公室放一兩個(gè)適合重量的啞鈴最適合午間休息時(shí)練一練。

　　啞鈴的推舉，比如啞鈴飛鳥，啞鈴上斜推舉，仰臥臂上拉，只要有足夠的耐心來進(jìn)行鍛煉，不半途而廢，完美的胸肌一定會(huì)通過你的付出獲得的。

　　杠鈴

　　增加胸肌厚度。想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。

　　建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步，因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。

　　相對(duì)簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。

　　先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。

　　如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。

　　夾胸機(jī)

　　練習(xí)胸肌分離度。夾胸機(jī)是專門針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的，這器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。

　　練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。

　　用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。

　　相信經(jīng)過交替使用這三種機(jī)械來鍛煉胸肌，一段時(shí)間之后，你就能取得令自己滿意的健身效果。

　　你在健身的時(shí)候可能會(huì)急功近利，想達(dá)到立竿見影的效果，這種想法是不對(duì)的，健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，最好隔一天健身一次，每次有針對(duì)性的鍛煉45分鐘左右，幾個(gè)月之后，鏡子中的你就會(huì)讓自己趕到驚訝！

　　結(jié)語：其實(shí)男人要想鍛煉出胸肌并不困難，除了堅(jiān)持不懈的努力之外，我們還需要科學(xué)有效的方法才能事半功倍。今天給大家講解了關(guān)于男人如何鍛煉出胸肌，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭屆恳粋€(gè)人都能有個(gè)好身材。

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