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不讓運動傷害身體

時間:2024-07-11 18:46:52 好文 我要投稿
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不讓運動傷害身體

  很多人喜歡運動,運動是增強體質(zhì),保持身體健康的最佳路徑,但是,需要注意的是運動要根據(jù)自身能能力選擇運動項目,盲目只會讓自己受傷。那么,如何選擇運動項目?怎樣避免健身受傷?

不讓運動傷害身體

  正確健身方法 避免運動后遺癥

  劇烈運動最易造成運動損傷

  運動損傷多見于年輕的男性,他們喜歡運動,并且經(jīng)常進(jìn)行激烈的運動項目,例如籃球、足球等,在運動的過程中易因碰撞或者彈跳而產(chǎn)生關(guān)節(jié)韌帶扭傷,重者還會出現(xiàn)骨折。

  出現(xiàn)損傷后,如果沒有劇烈疼痛,很多人都不將其當(dāng)一回事,繼續(xù)運動,或者即便是第二天出現(xiàn)了腫脹的情況也不加注意,認(rèn)為休息一兩個星期就會自然痊愈。黃遠(yuǎn)翹指出,這些都是常見的認(rèn)識誤區(qū)。

  對于運動損傷需要及時處理,對于一些輕度的扭傷,可以采取休息、冰敷受傷部位、并用用彈性繃帶包扎受傷部位,如足、踝、膝、大腿等。而對于一些較重的損傷,例如關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸軟,腫脹等,最好到醫(yī)院檢查,避免延誤治療。

  避免運動損傷對身體造成危害,最重要的是掌握正確的處理方法。例如踝關(guān)節(jié)的韌帶出現(xiàn)了斷裂后,就相當(dāng)于固定關(guān)節(jié)的橡皮筋被拉長,這時如果不休息和用彈性帶將其進(jìn)行固定,那么拉長后的韌帶就難以恢復(fù),從而關(guān)節(jié)很容易跑位,因此踝關(guān)節(jié)很容易再次被扭傷。

  對于輕微的扭傷,可以采取自我處理的方式,但是如果是較重程度的扭傷,則需要到醫(yī)院檢查,不要認(rèn)為休息是最好的治療方式。黃遠(yuǎn)翹指出,不同部位的運動損傷,需要不同的處理方式,例如同樣是韌帶扭傷,不同部位采取的方式就不一樣。踝關(guān)節(jié)的韌帶扭傷可以采取保守治療,而如果是膝關(guān)節(jié)中的十字韌帶撕裂,則需進(jìn)行手術(shù)治療。

  十字韌帶撕裂時,傷者當(dāng)時就有撕裂的疼痛感,隨之而來的是關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸軟感,走路無力,如果一直未采取任何處理方式,過了一段時間后,傷者就會發(fā)現(xiàn)走路時會有限制感。時間長久之后,還會損傷關(guān)節(jié)軟骨,導(dǎo)致骨質(zhì)增生等問題。目前,對這一類的損傷,采取的是關(guān)節(jié)鏡置換術(shù),這是一種微創(chuàng)的方法,損傷小,及早進(jìn)行治療,效果顯著。

  除了激烈運動所導(dǎo)致的運動損傷外,突擊性運動也會造成損傷。很多的年輕白領(lǐng),一周的工作日都要完完全全奉獻(xiàn)給工作,只有周末的一兩天可以閑下來,運動鍛煉也只有擠在周末進(jìn)行。為了彌補平時疏忽的訓(xùn)練,此時便給自己增加額外的運動量,恨不得畢其功于一役,結(jié)果把自己累得筋疲力盡,有時還傷痕累累。

  專家指出,這些周末運動突擊隊,也容易出現(xiàn)運動損傷。因為這類人群平時運動量少,肌肉、肌腱相對休息比較多,就好像溫室中的花朵都比較脆弱,如果猛然增加運動量,自然難以承受。

  避免運動損傷的黃金法則

  專業(yè)運動員的運動損傷有時是難以避免的,但普通人卻完全可以通過做一些準(zhǔn)備和防護措施來避免平時運動中的損傷。

  運動無疑很重要,但選擇適合自己的運動、適量地進(jìn)行運動更加重要。一旦受傷,一定要及時找專科醫(yī)生咨詢治療。在平時的運動中需要注意以下幾點:

  熱身運動不可少

  一般來講,運動損傷往往與熱身運動不充分有關(guān)。在身體還沒有充分伸展開時運動,力量不夠,關(guān)節(jié)像是生銹了一般不靈活,身體協(xié)調(diào)性差,往往容易出現(xiàn)拉傷扭傷的情況。有時候還可能由于運動過程中動作過猛,傷及腳踝、膝蓋或腰部。

  加強運動中的自我保護

  要選擇適合的運動場地,穿著好運動裝備并且了解一些運動過程中的自我保護動作。比如身體失去平衡時,應(yīng)立即向前或向后跨出一大步,以避免摔倒。當(dāng)快要跌倒時,要立即低頭、屈肘、團身,以背部著地,順勢做滾動動作,不可以直臂撐地,以免造成骨折。

  應(yīng)該根據(jù)自己的年齡和身體狀況選擇運動方式

  不按照年齡和身體狀況進(jìn)行健身是很容易發(fā)生危險的,比如45歲以上的人群不適合做劇烈運動;比如有的人心肺功能不好,盲目加大運動量,結(jié)果心臟負(fù)荷過大,損害了身體健康;又比如做仰臥起坐運動可以練習(xí)腹部肌肉,但對腰肌勞損的人來說就不適宜練習(xí)。

  最好多種運動方式交叉進(jìn)行

  長時間進(jìn)行同一種運動,很容易出現(xiàn)慢性勞損,例如長時間慢跑,很容易對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不良的影響。如果非常喜歡進(jìn)行劇烈運動,最好請專業(yè)的運動員或者健身教練進(jìn)行指導(dǎo),規(guī)范動作,減少損傷。

  運動前后的注意事項

  運動,注意著裝。

  運動服裝和運動鞋應(yīng)符合各運動項目的要求。合適的運動服裝和運動鞋是防止運動損傷的前提,不應(yīng)當(dāng)輕視。因此,運動健身時,最好能穿運動服和運動鞋,這樣即舒適輕便,有利于做各式動作,又能增加動作美感和自我保護作用。

  1.運動服:要選擇寬松、柔軟、彈性好的運動衣,還要選擇色彩明快、吸水性好的服裝。冬、夏裝應(yīng)區(qū)別開來,冬季天氣寒冷,要穿質(zhì)地厚的運動衣,以利于運動和保暖;夏季炎熱,可穿輕而薄或半袖的運動衣,以便于散發(fā)熱量,如直射日光強時還應(yīng)戴帽子,并注意盡量減少皮膚的暴露。總之,要根據(jù)氣候的變化選擇使用,避免中暑、感冒及紫外線的傷害等。

  2.運動鞋:從事慢跑的人,對于運動鞋的選擇非常重要,運動鞋質(zhì)地的好壞,尺寸是否合適,直接影響足部及下肢關(guān)節(jié)的健康。良好的運動鞋應(yīng)具備透氣性好、斜面舒適貼腳和鞋底有彈性等特點。透氣性不好的鞋,容易使細(xì)菌聚集,誘發(fā)各種腳氣病。鞋里面要平滑柔軟,腳趾要有足夠的伸展空間,避免腳步與鞋幫產(chǎn)生摩擦,以免跑步時被擠壓。鞋底要有一定的厚度,有較好的彈性,無彈性的運動鞋容易造成下肢關(guān)節(jié)的疼痛。另外,鞋還要輕,結(jié)實耐用,鞋低落地時穩(wěn)定性好等。有腳氣、腳癬的人還要注意穿棉線襪,鞋墊要保持干凈,經(jīng)常翻曬。

  安全運動,場所和用具的選擇。

  運動的場所和設(shè)施對提高運動效果、運動成績以及預(yù)防意外事故是很重要的。在運動過程中時刻伴隨著多種危險因素,例如,運動場所狹小時,常發(fā)生碰傷事故等;路面不平則是導(dǎo)致骨折、挫傷等外傷的直接原因;長期在硬路面上進(jìn)行運動可引起下肢關(guān)節(jié)的慢性操作;運動用具使用不當(dāng)或用具有缺陷時也容易發(fā)生事故。為了更好的保證運動效果,防止運動損傷,應(yīng)該具備有完善的運動場所和運動設(shè)施。

  運動后不可以立即休息

  劇烈運動時人的心跳加快,肌肉、毛細(xì)血管擴張,血液流動加快,同時肌肉有節(jié)律的收縮會擠壓小靜脈,促使血液很快地回流心臟。此時如果立即停下來休息,肌肉的節(jié)律性收縮也會停止,原來流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮回流心臟,造成血壓降低,出現(xiàn)腦部暫時缺血,引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等癥狀。所以,劇烈運動后要繼續(xù)做一些小運動量的動作,呼吸和心跳基本正常后在停下來休息。

  運動后不可馬上洗浴

  劇烈運動后人為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴張,汗毛孔開大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗冷水浴,會因突然刺激使血管立刻收縮,血循環(huán)阻力加大,心臟負(fù)擔(dān)加重,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量,血液過多的流進(jìn)皮膚和肌肉中,導(dǎo)致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。所以,劇烈運動后一定要休息一會再洗浴。

  運動養(yǎng)生7大忌 莫讓健身變踐踏身體

  誤區(qū)1:健身如游戲

  在健身房里,很多尋求一時快樂的年輕人,他們一會兒上跑步機跑步,一會兒舉杠鈴,一會兒踩動感單車,雖然對這些項目和器械都不熟悉,但都盡量玩得像模像樣。

  提醒:不以追求健身為目的,僅把運動當(dāng)成一種娛樂放松的方式未嘗不可。但在沒有掌握科學(xué)的運動方法,也沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)下,就算是玩,也應(yīng)該選擇低強度、安全的運動,如慢跑、自由單車等。別隨便學(xué)大力士舉杠鈴,脆弱的手腕在高負(fù)重的壓力下簡直不堪一擊。對瑜伽也要慎重,身體柔韌性不夠的人硬要扭得像麻花一樣,頸椎、腰椎都會受不了。

  誤區(qū)2:模仿型健身

  到了健身房,面對那么多的運動器械,看別人練得熱火朝天,自己卻很迷惘。請專業(yè)教練要花不少錢,跟著別的會員學(xué)不是一樣?要不就上網(wǎng)看視頻,又省錢又方便。

  提醒:運動經(jīng)不得胡亂模仿和參照。不同的人在進(jìn)行運動的過程中是沒有可比性的,你不知道別人練習(xí)了多長時間,也不知道人家的身體素質(zhì)怎么樣,對運動設(shè)備、器械的熟悉程度如何,作為一只運動菜鳥,如果盲目地有樣學(xué)樣,隨時都可能受傷。有專業(yè)教授在旁指導(dǎo),他會根據(jù)你的身體情況,幫你選擇合適的動作練習(xí),并隨時糾正錯誤的動作,避免出現(xiàn)損傷。

  誤區(qū)3:花錢就能堅持

  年輕人很容易心血來潮。興趣來的時候,兩三千元的健身卡幾分鐘就辦了,該買的運動衣、運動鞋也迅速搞定。可是,剛開始或許能有幾天興頭,過幾天,興致就淡了。這種情況,在各大健身會所都十分常見。

  提醒:運動健身是一個系統(tǒng)工程,不是隨便玩玩就能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)的。好比減肥,至少一周要運動3次以上,每次最好1個小時。這是因為運動首先消耗的是肌糖原,大概半個小時以后才會消耗脂肪;其次,減肥不能光靠運動,還得配合適當(dāng)?shù)娘嬍场R敲刻鞌z入的能量始終比消耗的能量多,或與消耗的能量一致,那就很難達(dá)到減肥的目的。此外,運動減肥起碼要有兩三個月才能見效,當(dāng)體重減到一定程度就會穩(wěn)定,如果希望繼續(xù)減或長期保持,則必須堅持運動,一旦中途停止,飲食習(xí)慣又未改變,體重可能很快又會反彈。

  誤區(qū)4:好強愛跟人比

  有的人天生好強。練瑜伽看人家劈一字,自己明明柔韌性不夠,卻偏偏要竭盡全力地去試;打羽毛球就算是再不可能接到的球也拼命接。凡此種種,運動早已失去了健康的心態(tài),后果往往是自損其身。

  提醒:運動的主要目的應(yīng)該是維護身體健康。如果一味地追求更快更高更強,超出自己的能力范圍,很容易發(fā)生運動損傷甚至意外事件。在運動中一定要量力而為,切忌爭強好勝,導(dǎo)致健身不成反傷身。

  誤區(qū)5:年輕不怕多練

  年輕人一上球場就邁開大步飛奔,不到中場休息不下場,要是長期堅持打球的人,倒也沒多大問題,可有些人平時并不運動,卻覺得自己年輕力壯,也在球場上沖鋒陷陣,即使出現(xiàn)胸悶氣喘、腰酸腿痛、呼吸不暢的癥狀,也強忍著不適不肯休息。這看上去或許是勇者風(fēng)范,可實際卻是運動大忌,輕則可能傷筋動骨,重則可能突發(fā)心衰、猝死等意外。

  提醒:在沒有教練指導(dǎo)且沒有經(jīng)驗的情況下,運動唯一正確的做法就是從低到高,循序漸進(jìn),使運動符合身體的承受能力。以跑步機跑步為例,開始以5~10分鐘為限,運動速度為4~6km/h,相當(dāng)于快走或慢跑,待鍛煉2~3周以后,可提高到7km/h,運動15~20分鐘,再過2~3周,可提高到8km/h,此時相當(dāng)于快跑,運動時間可延長至20~30分鐘。運動量和運動強度要慢慢增加,幅度不宜太大,亦不要加得太密太快。若運動后睡眠不好、第二天感覺疲勞,影響工作和生活,則說明運動量或運動強度過大,下次運動要適當(dāng)減量或減強度。即使是經(jīng)常鍛煉、身體素質(zhì)好的人,如果一段時間不運動,重新運動時也應(yīng)有從低到高、逐漸恢復(fù)的過程。

  誤區(qū)6:隨時隨地做運動

  大部分人對運動時間的選擇都不太在意。有的人喜歡早上空氣清新,有的人喜歡晚上一片寧靜。有運動習(xí)慣的人,就算在灰霾天氣、大馬路邊也照樣鍛煉。就持之以恒而言,不可謂不好,但是否科學(xué),卻值得商榷。

  提醒:太早或太晚運動都不合適。太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,污染物在空氣中堆積較多,呼吸這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害影響。深夜運動則使人過于興奮,影響睡眠。

  可以根據(jù)年齡段區(qū)分運動時間:年輕人適應(yīng)力強,宜在早上或下午運動;中年人下班后6~8點是較好的放松時間;老年人身體最弱,要在氣溫最高的時候(即下午2~5點)運動。

  誤區(qū)7:天天練不用熱身

  跟著教練健身,一定不會漏掉運動前的熱身和運動后的整理。然而,大部分人都是自己鍛煉,往往很容易忽視熱身和整理。

  提醒:運動前熱身是讓機體活躍起來,起到暖身、升溫,使心率達(dá)到運動狀態(tài),是十分必要的。熱身要從頭到腳,從上到下,各個關(guān)節(jié)韌帶都要轉(zhuǎn)動。運動后還應(yīng)適當(dāng)做放松整理,有助于讓呼吸變得平靜,加速乳酸消除,減緩肌肉酸痛,促進(jìn)機體恢復(fù)。

  總結(jié):運動受傷的例子我們在生活中也會很常見,運動本事意見保健健身項目,怎可成為傷害身體的兇手。那么,以上小編為您盤點的養(yǎng)生運動誤區(qū)趕緊來警戒下吧。

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