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跑步減肥教你如何跑的少反而瘦的快

時間:2024-07-20 07:17:32 好文 我要投稿
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跑步減肥教你如何跑的少反而瘦的快

  健走具有和跑步一樣的健康促進效果,但是你要付出更多的時間。新的科學研究表明,健走至少和跑步一樣有效果,對一些不經常鍛煉的人來說,健走的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低于那些不愛運動的人。每天跑步一小時,可以使患心臟病的風險降低4.5%,而健走的鍛煉者,如果每天消耗同樣能量,患心臟病的風險可以降低9%。其原因在于,消耗同樣的能量,健走需要更多的時間。但是不管是跑步還是健走,都要比不鍛煉好得多。一、這樣跑步會把你的身材跑走樣

跑步減肥教你如何跑的少反而瘦的快

  常見錯誤跑步姿勢

  1、全腳掌著地

  跑步時全腳掌著地,會很容易“蹲腳”,易引發脛骨骨膜炎,長期沖擊還易跑成O型腿。

  2、腳尖著地

  跑步時,前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉,時間長了會造成小腿變粗,形成“蘿卜腿”。

  3、內外八字腳

  容易造成膝關節等部位損傷,還易造成X、O型腿。

  4、過分前傾后仰

  前傾跑會造成背部緊張,后仰會導致胸腹部肌肉過分緊張,時間長了會引發肩頸背異常。

  正確的跑步方法

  1、身體挺直

  從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

  2、前后擺臂

  跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放松,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。

  3、頭肩穩定

  跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放松。

  4、輕輕握拳

  跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。

  5、邁向正前方

  跑步時,最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余,而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

  6、步伐短小

  步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關節受傷的危險就越小。

  7、小幅度扭胯

  跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

  二、跑步減肥 教你如何跑的少反而瘦的快

  經常改變速度減肥更佳

  如果你是運動常客,可能就聽說過“間歇跑”,即短時間內加速沖刺,期間進行恢復放松。這樣跑好處更大。因為,當你用舒適的速度跑步時,身體可以輕易通過你呼入的氧氣得到能量,但一旦你進入高速,你的肌肉就必須加速氧氣生產過程,于是就可以消耗掉原本儲存的能量,用來補充身體內的化學元素,如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。

  “你的身體就像一艘船,喜歡在水上漂,因為這樣最省油。”“但如果你加速,進行間歇跑,你的身體就不能保證原來的高效率,而必須燃燒更多卡路里,完成相應的工作。”

  間歇跑除了能夠加速瘦身外,還能促進新陳代謝。一項醫學和科學研究結果表明,女性如果進行兩分鐘劇烈跑動,然后再進行3分鐘較低強度的跑步,在之后24小時的熱量消耗要比跑得慢的女性更多,此外,在接下來一周,跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身體4%的脂肪。“這個數字聽起來似乎不大,但已經足以讓你在鏡子里看到體型的明顯變化。”

  人們可以將各種跑法進行綜合:“最好的就是將短跑、中等距離跑和長跑的間歇跑都結合起來,讓你的身體猜不著你的意圖。”

  人們列出了幾種不同的間歇跑方式,并建議要跑步減肥的人每周每天練習其中一種。在進行正式鍛煉前,可先慢跑或者走路10分鐘熱身。

  1、快跑

  找一段平整的路,或者在跑道和跑步機上,盡全力跑15秒鐘,然后慢跑或者走60秒,再次快跑。重復6次。

  初學者目標:在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

  高級目標:做到12次。

  2、連續短途快跑

  找一段平整的路,或者在跑道和跑步機上,盡全力跑30秒鐘,然后慢跑或者走60秒,再次快跑。重復4次。

  初學者目標:在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

  高級目標:做到12次。

  3、長途間歇跑

  初學者:快速跑400米左右,慢跑或者行走兩分鐘放松,然后再次跑400米。重復4次,逐漸提高,最終達到重復8次。

  高級目標:將快速沖刺距離提高到800米。

  跑步減肥要注意這些細節

  注意熱身

  運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

  腳跟落地

  跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發達呢?

  有氧運動燃脂

  真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

  拉伸小腿

  運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。

  熱水泡腿

  不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

  時間控制

  跑步的時間不宜過短或過長,有氧運動要持續30分鐘,所以時間不宜比30分鐘短,否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損,給身體留下健康問題。

  三、健走的好處

  10種疾病走沒了

  促進睡眠

  多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,有助于消除壓力,更容易入眠。

  遠離乳腺疾病威脅

  一項長達20年的統計研究指出,一周運動7小時以上,可以降低20%的乳癌罹患率,而最理想的運動就是健走。

  預防心臟病

  一周健走3小時以上,可降低35%罹患心臟病的風險。即使沒法每天空出一段時間健走,利用短時間走路累積也可有一定成效。

  避免老年癡呆

  人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞,深呼吸可以提供充分氧氣給腦部,促進腦神經細胞功能活化。一邊健走一邊配合呼吸,可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果,腦血管重返強韌,自然就能預防健忘和癡呆。

  降血壓

  步行會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸具有降低血壓的作用。

  預防動脈硬化

  現代人不健康的飲食習慣,使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。膽固醇有好(HDL)、壞(LDL)之分,持續20分鐘以上的健走,有助于分解燃燒體內的中性脂肪,增加好膽固醇的量。壞膽固醇過多,會逐漸深入血管壁,讓動脈變窄,血液流通不暢。

  預防、治療糖尿病

  造成糖尿病的原因多半是飲食過量、運動不足和壓力,限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分,再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。

  避免脂肪肝

  常走路的人血液循環較好,血流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好。

  預防骨質疏松

  預防骨質疏松除了多攝取含鈣食物外,運動不可少,健走更理想,不過需要持續地走,朝每天一萬步的目標前進。

  改善腰酸背痛

  健走必須抬頭挺胸,雙臂大幅擺動,大跨步前進,這樣自然拉直背肌肉,改善酸痛。

  健走鍛煉全身器官

  健走是人類最好的醫藥,已有許多研究證實,有規律的健走計劃,可增進身體所有部位的健康。

  頭腦

  促使腦部釋放腦內啡,提升精神,使心情愉悅。

  肺部

  增加最大通氣量,增強橫膈肌肉強度,緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀。

  骨骼

  健走相當于對骨骼施予重量訓練,能讓身體多吸收鈣質,對抗骨質疏松。

  膝蓋和腳

  預防蛻化性關節炎,要點在于保持適當體重,以運動維持下肢良好肌力。健走時關節部位承受壓力不大,又有強化肌肉的功效。

  心臟

  健走降低血壓,減低阻塞動脈的脂肪量,降低休息時的脈搏數,促使心臟側支血管更發達。

  脾胃

  促進腸胃蠕動。

  數字健走

  全球40多個國家和地區開展了健走運動

  美國每8個人中就有1個人在健走

  芬蘭每周參與健走的人口達全國人口的19%以上

  德國全國有1200萬人口從中受益

  出發前的四堂課

  工欲善其事必先利其器,出發之前多儲備一些健走知識,可以讓你走得健康、走得安全。

  第一課選擇適合的健走類型

  很多“健走”的人嚴格講只能叫“溜達”,健身效果非常低。專家指出,健走嚴格來說是功能性行走,可以分為三種:速度性行走、耐力性行走、力量性行走。

  速度性行走1步≈0.5米

  要求

  步態平穩向前,行程為3~4公里,步頻較快,約每分鐘120步左右。每周3至4次,推薦鍛煉時間為下午3:00至晚上9:00。

  方法

  快步走的目標是加強對心血管及代謝機能的鍛煉,所以先要以正常速度步行5至8分鐘,再降低速度步行1分鐘左右,然后才開始加快步伐行走。

  要領

  快步走時,把胳膊稍彎曲,注意集中在肘關節的前后擺動。為了提高速度,可降低正常步幅(不要加大步伐)。必須注意呼吸方法,吸氣時提擴胸腔,呼氣時用力吹出。盡可能增加呼吸次數,通過主動的呼吸方式獲取最大的吸氧量和增加胸腔運動。

  作用

  快步走不但可以減輕體重,而且能減少患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。如果您健走是為了控制體重,同時每天還要控制飲食,少食多餐(原3餐變5至6餐,餐量不要超過原3餐總量),食譜的構成包括60%的主食+30%的蔬菜+10%的蛋白質和脂肪。

  耐力性行走每天1個小時

  要求

  在一定的速度下(根據自己當前的身體情況)要有足夠的時間,每天堅持1個小時以上。

  方法

  雙手擺動,運動強度較高,效果較好,一般人只要身體狀況許可,就可進行體適能健走。

  要領

  上半身略向前引,手肘呈90度,手臂擺動配合腳步快慢;步伐不必刻意邁開,但應以后腳跟先著地,其次是前足,最后腳尖蹬離地面,且腳步要放輕,以減少對膝關節的沖擊。速度快時,肩膀可隨手臂前后擺動。

  作用

  控制慢性疾病最有效的手段。一個小時以上的,時速達5公里以上的耐力走,可訓練心肺功能,降低血壓,增加高密度脂蛋白,減少膽固醇、三酸肝油脂與體脂肪,有助控制體重;而且對熱的適應力會變好,同時增強骨骼、韌帶與肌腱的強度,更能減少焦慮、抑郁,增強免疫力。

  力量性行走大步走,1步1米以上

  要求

  大步走、爬樓梯、在丘陵上走、爬山等。

  方法

  在平地可大步走,一步在一米以上,至少要邁到自己的極限。前腿盡量向前邁出,小腿和大腿盡量呈90度角,雙臂前后大幅擺動,后腿打直。

  要領

  大步走每天至少要走200步,方可達到鍛煉目的。一次承受不了,可以分開,每次50步,一共湊齊200步。

  作用

  以大步走為代表的力量性行走可以控制糖尿病,對肝膽腎的刺激都非常好,還可以降血壓。可以鍛煉大小腿的所有肌群,人體有6條經絡都在腿上,大步走可以很好地刺激它們。爬樓梯所消耗的能量是行走的5倍,一個臺階高度有16cm左右,對人體的能量消耗很大。

  第二課檢查姿勢

  想知道您健康步行的姿勢是否正確嗎?你可以找一個朋友看看你的姿勢,或者也可以看看鏡子中的你。再者,想要有一個良好的健走姿勢,以下這些要點可要牢牢記住了。

  頭:抬下巴,耳朵與肩膀呈一直線

  眼睛:直視前方180cm處

  肩膀:放松垂下

  胸部:挺起

  手臂:放松,從肩膀開始擺動

  手肘:彎曲,呈85~90度

  手:手掌成杯狀,讓手腕自然地前后擺動但不要超過身體。

  腹部:收緊小腹

  背部:站直,不要彎曲

  臀部:擺動

  骨盆:提高臀部,收緊骨盆

  膝蓋:保持柔軟,直向前方

  前腳:先放腳跟,別讓腳向內或向外移動

  第三課學會各種選擇

  健走可不是隨便走走,合適的鞋子、舒服的服裝可以讓你的健走計劃有效地執行下去。

  1.運動時間的選擇

  錯:早早起床,太陽還未露面。

  對:最好選擇在上午日出以后,下午日落前后。

  原因:日出以后綠色植物會進行光合作用,釋放氧氣,有利于運動時人體代謝。

  2.疾步走的環境選擇

  錯:反正是走路,任何地點都可以。

  對:最好選擇在公園、小區內。

  原因:一方面是環境好,綠色植物多氧氣充足;還有一方面是可以避免與非運動人群,特別是機動車、非機動車的交叉,造成運動不便和意外傷害。

  3.服裝的選擇

  錯:不是什么技術性運動,隨便穿穿就好。

  對:不要穿肥大的衣服,最好選擇透氣性好、柔韌性強的,類似于純棉加萊卡類的衣服,其中一般的運動類衣服萊卡占2%~5%左右。

  原因:肥大的衣服影響運動的幅度和速度,無形中增加危險系數。

  4.運動鞋的選擇

  錯:當然越軟的鞋越好啦。

  對:慢跑鞋最適合。

  原因:最忌諱選擇厚底高腰的運動鞋,嚴重影響運動效果,甚至提高運動損傷發生的幾率。因為鞋底太厚影響運動中腳的正常彎曲,增加腳掌肌肉的負擔,影響運動效果。高腰的運動鞋會影響踝關節的靈活性。也不要選擇練習太極拳時穿的軟底的練功鞋,因為太軟了,長時間地走路,腳掌受不了。

  第四課必須知道的技術要領

  健走是一項很好的有氧運動,掌握好其中的技術要領,可以降低運動傷害。

  呼吸

  呼吸是最關鍵的因素之一,也是最容易被忽略的。呼吸不順暢、沒有規律,會嚴重影響運動效果。呼吸時是有順序的:首先,在初期階段和中期階段要保持“鼻吸——鼻呼”;中后期用“鼻吸——口呼”;最后才可以用“口吸——口呼”。呼吸要保持:勻、細、深、長。

  運動強度

  有氧運動(最適合于減肥健身的運動)基本原則:

  最大心率:220-年齡;有氧運動心率:最大心率的65%~85%,適合中老年人的心率為65%-75%。

  持續時間:根據人體體內能量代謝的先后次序和持續時間,應該持續運動20分鐘以上。

  切不可一開始就高頻運動,要循序漸進地增加運動的步頻。

  正確心率

  正確心率的自我簡易測量:

  在運動過程中,如何正確、準確地掌握自身運動心率呢?主要方法有兩種:(1)橈動脈測量法:即中醫的切脈(2)頸動脈測量法:相對前一種方法更為簡單易行,即:食指、中指并攏放在頸部(嘴角斜下45°角,下顎與頸部匯合處偏下的位置),可以清楚地感覺到規律的脈動。持續數15秒,再乘以4,就是一分鐘的心率。一旦發現心率超過最大心率的85%,應該立即大幅降低步伐的幅度和頻率。

  頻率

  最好保證最多連續兩天運動,而且每天最好只走一次,每次至少保持30-60分鐘。

  四、有哪些新型健走方法

  水中健走:

  好處:借助水的浮力,可大大減輕下肢關節承載體重的壓力,有助于減低關節自然壓力。由于水的阻力大,與人體身表面的“著力點”分布均勻,在進行行走時,會使更多的肌肉參加克服水阻力及用力前行中來。整體肌肉負荷程度是人在地面上無法找到的,體能消耗非常準確。對減脂、調節血脂、改變血壓;另外,水溫的刺激還有提高人的免疫系統功能的作用;水對人的皮膚有很強的“張力”作用,所以有水是人體皮膚的“按摩大師”稱號。長期堅持可以促進人體全面的新陳代謝和增強體質。

  建議:水中健步走應在有安全保障的水域內進行,游泳池、有人管理的湖邊、海灘等都是不錯的選擇。千萬不要到無人管理或明令不能游泳的水面練習,因為生命只有一次。游泳池水溫四季變化不大,中老年朋友可到游泳池體驗水中走的鍛煉效果。

  赤腳石上健走:

  好處:脫下鞋襪,解除束縛,讓雙腳與陽光、空氣直接接觸,可以緩解下肢特別是雙腳的緊張。走在凹凸不平的卵石上還可以讓腳上的穴位得到有效刺激,從而疏通經絡,讓人體氣血暢通。

  建議:在氣溫低的時候,不要輕易赤腳,可穿襪練習,以免受涼做病。鵝卵石路面不平,走不好容易崴腳,或絆(滑)倒,因此老年人要慎行。

  沙中健走:

  好處:消耗體能大,助于減肥。腿、腳的頻繁用力可有效的鍛煉腿、腳部位的肌肉、韌帶、肌腱的柔韌性。在用力健步走的呼吸系統也可同步得到鍛煉。

  建議:沙中走也應在人造沙地進行會比較安全。廢棄的舊河床旁的沙地,在汛期會有突然漲水的危險;如果你正好在沙漠區旅行,還應該注意避開流沙和沙丘,防止被突起的大風搬動的流沙淹沒。顯然,沙中健步走更適合青年或剛步入中年人進行。

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