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徒步登山節(jié)省體力的辦法

時(shí)間:2024-06-29 06:28:37 好文 我要投稿
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徒步登山節(jié)省體力的辦法

  徒步登山如何節(jié)省體力

徒步登山節(jié)省體力的辦法

  1、調(diào)節(jié)氣息,努力讓自己的呼吸與運(yùn)動(dòng)節(jié)奏相一致。一般來說,可以學(xué)會(huì)每走一步呼吸一次。這樣的調(diào)節(jié)氣息,是保持體內(nèi)能量的好方法。如果不習(xí)慣調(diào)息的話,也可以在途中強(qiáng)迫自己呼吸,學(xué)會(huì)大口地吹氣就可以了。

  2、讓走路變成有節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng),特別是在上下坡時(shí),要根據(jù)節(jié)奏盡量利用肌肉運(yùn)動(dòng),以盡可能減少骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

  3、保持龜步行走,可以保持體力上的持久力。這是充分利用腿部肌肉的韌性,可以保持持久的運(yùn)動(dòng)所需體力。切不可昂首闊步的大步向前。

  4、根據(jù)自己的體力狀況進(jìn)行路線選擇。如果日常參加運(yùn)動(dòng)較頻繁,心肺儲(chǔ)備充足的時(shí)候,可以參加大型的戶外活動(dòng)。如果沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的話,參加短途小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)為宜,待體力儲(chǔ)備到一定程度后,可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

  5、合理的安排休息與補(bǔ)充,每當(dāng)走上相當(dāng)一段路程后,要注意適當(dāng)?shù)匦菹⒁粫?huì)時(shí)間。在休息時(shí)應(yīng)補(bǔ)充一些能量,如糖類和水份,讓身體消耗的能量及時(shí)得到補(bǔ)充,以較快的恢復(fù)體力。

  6、登山前一定要帶上登山杖。上坡的時(shí)候登山杖可以幫助你的腳助力,下坡時(shí)可以幫助你減少膝部的震動(dòng),減少對(duì)身體的傷害。

  7、登山前活動(dòng)身體很重要。一般預(yù)熱身體15分鐘左右即可。

  8、鉆叢林時(shí),不要只顧著彎腰低頭走路,一定要邊彎腰邊前視,以防被樹枝挫傷眼球或臉部。

  9、盡量不要腳踩被草覆蓋或是看不清下面虛實(shí)的羊腸小道。要用登山杖等試探后在通過,否則你可能會(huì)掉下山坡或深坑里。

  10、可松開鞋帶,但必須記住未到宿營地前,千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中,雙腳會(huì)稍微發(fā)脹,中途休息脫鞋,下段路只會(huì)使你苦不堪言。

  11、一定要按照自己的速度來走,不要逞強(qiáng)埋頭猛走,這樣會(huì)大量消耗體力,結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步,最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。

  12、科學(xué)地衡量自己的體能。頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí),對(duì)自己的能力有所了解之后,再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。

  13、不要只顧低頭走路,而錯(cuò)過了周圍的風(fēng)景。在戶外登山徒步,強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的,最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。

  14、學(xué)會(huì)休息的步法。對(duì)于走路,每個(gè)人都有一套自己的辦法,在徒步的時(shí)候,應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路,這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息,一般每走50分鐘需要休息10分鐘。

  15、如果天氣比較熱,流汗多,可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。

  很多人認(rèn)為健身一定就是在健身房里面揮汗如雨,但是其實(shí)并非如此,日常生活中有許多方式都是可以健身的,如步行,這種方式實(shí)用性強(qiáng)且不需要什么成本。那么步行健身的相關(guān)知識(shí)你們都了解么?

  一個(gè)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人如果每周步行20-30分鐘,堅(jiān)持幾周,他的健康水平就可能有大幅度的提高。這就是步行健身帶來的好處。

  長期步行的人受傷幾率比跑步者要小,而且居住在大城市的人還可以用步行來節(jié)省時(shí)間,現(xiàn)在交通堵塞的情況越來越嚴(yán)重,上下班時(shí)以步當(dāng)車既能達(dá)到健身的目的又免去塞車的煩惱。

  日常生活中有許多方式都是可以健身

  步行裝備

  其它所有的動(dòng)物步行的時(shí)候都是赤身裸體,沒有任何裝備,但對(duì)于人類來說當(dāng)然不能這樣,所以,步行時(shí)你的衣物最好要松軟,有彈性,另外,在步行健身中體溫會(huì)升高,身體也可能出汗,所以衣服最好分幾層穿,以方便在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候增加或減少。

  更重要的是穿一雙合適的步行鞋,步行鞋的基本要求是:鞋底有彈性,這樣可減少每走一步關(guān)節(jié)所承受的沖擊,另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲,因?yàn)椴叫袝r(shí)腳后蹬更有力,腳的彎曲程度也更大,腳跟部需要穩(wěn)定和牢固。步行時(shí)腳跟是肩負(fù)全身重量的主力,如果經(jīng)常步行健身鞋的彈性會(huì)喪失得很快,有時(shí)雖然鞋還沒有壞,但是保護(hù)作用也不太好了,因此建議一年最好換一雙步行鞋。

  如果你要到泥路和石子路上步行健身的話,最好選擇鞋底齒紋深和能保護(hù)腳踝的鞋子,踝關(guān)節(jié)就是腳掌上方的那個(gè)關(guān)節(jié),在不平的地面上行走時(shí),要對(duì)它多加保護(hù)。

  步行的正確姿勢(shì)

  步行也不像想像得那么簡單,不信你到街上看看,你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)很多人都是駝著背、低著頭在趕路,這種走路姿勢(shì)是腰背疼痛、頸椎病的親密戰(zhàn)友,步行時(shí)應(yīng)該抬頭,上身站直(也就是脊柱呈自然狀態(tài)),肩膀向后向外伸展,收腹,放松髖部,步行時(shí)讓兩手在體側(cè)放松擺動(dòng),腳跟著地時(shí)要實(shí)。

  給新手的建議

  雖然步行簡便易行,但剛開始健身步行的人也許會(huì)從以下幾點(diǎn)建議中受益:

  1、逐漸延長你步行的時(shí)間,可以從每周三次20分鐘步行開始,一周后每次增加2至3分鐘,直到你可以一次步行30至45分鐘。

  2、步行速度在你可能的情況下盡量快一點(diǎn),逐步提高速度對(duì)你的身體是一個(gè)挑戰(zhàn),健身效果也更好。你可以更快速地走幾分鐘,再回到你正常的速度,這樣可以提高你的平均鍛煉強(qiáng)度,得到更好的鍛煉。

  3、加一些坡度,在你步行的途中加上山坡或斜坡、臺(tái)階等,這樣可以增加難度,使你消耗的熱量更多,對(duì)心血管的刺激也更大,另外上坡對(duì)你的臀部和大腿的肌肉有良好的鍛煉作用。

  4、抓緊各種機(jī)會(huì)進(jìn)行步行,比如不要乘電梯而走樓梯、不坐車而步行下班,所有這些步行都會(huì)對(duì)健康有益。但是,如果膝關(guān)節(jié)有問題或是上了年紀(jì)就要量力而行了。

  步行是有許多優(yōu)點(diǎn):自然輕松、不用學(xué)習(xí),不需要任何器材,免費(fèi),而且隨時(shí)隨地都可進(jìn)行。

  16、下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,鞋帶要系好,腳趾不要定在鞋子的前頭,要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的。正確的下山方法是:重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過去,永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

  17、盡可能減少負(fù)重。一般情況下負(fù)重超過體重的1/4重量,下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了,即使是特殊情況,負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3。

  18、當(dāng)大腿過度勞累的時(shí)候,走路時(shí)就會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié),就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān),暫時(shí)放松肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。

  徒步登山技巧

  上山

  我們?cè)谏仙綍r(shí),上身放松盡量向前傾,兩膝自然彎曲,腳掌或者全腳掌著地,用力前登。

  兩腳之間跨度不要太大,盡量縮小腳步,增加步數(shù)。在攀登高峰時(shí),我們可以學(xué)習(xí)挑山工的技巧,腳步以S型的路線,慢慢向上。

  下山

  很多朋友上山時(shí)覺得不費(fèi)勁,但是下山卻感覺兩腿發(fā)抖。這是因?yàn)闆]有找到技巧。下山時(shí)由于我們是由上往下行走,我們的身體有個(gè)重力感應(yīng),會(huì)慢慢的向下劃,這是我們可以上身正直稍向后仰,兩膝向后彎曲,按照先腳跟后腳掌的順序著地。重心慢慢下移,切記不可?跑的太快,以免危險(xiǎn)發(fā)生危險(xiǎn)。

  山野須知

  第一條戶外運(yùn)動(dòng)不同于景點(diǎn)旅游,服務(wù)配套設(shè)施并不完善;需要個(gè)人行前自我要求鍛煉,定期檢查健康并保持良好體能狀態(tài)。

  第二條必備的裝備如保暖御寒衣物、雨具、飲用水、糧食、頭燈等不可短缺。

  第三條請(qǐng)跟隨有經(jīng)驗(yàn)及有責(zé)任感的戶外領(lǐng)隊(duì)同行;剛開始參加活動(dòng),建?選擇正規(guī)的戶外運(yùn)動(dòng)俱樂部參與體驗(yàn),積累知識(shí)、技能及經(jīng)驗(yàn)后再相約同行。

  第四條請(qǐng)勿穿著新購或不合腳的登山、徒步鞋來參加活動(dòng),建議行前自我磨合鞋與腳,并在出發(fā)前一周修剪腳趾甲。

  第五條活動(dòng)隊(duì)伍不可拉長,隨時(shí)留意保持前后呼應(yīng),避免單獨(dú)行動(dòng),落單最易發(fā)生意外。

  第六條迷路時(shí)應(yīng)折回原路,切勿驚慌或沿溪下行(降),設(shè)法尋找庇身所,靜待救援。請(qǐng)保持體力,平穩(wěn)情緒,互相安撫。

  第七條在雷暴雨季或臺(tái)風(fēng)多發(fā)季節(jié),請(qǐng)隨時(shí)關(guān)注氣象預(yù)報(bào)變化信息。

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