胸部基礎鍛煉動作

　　1、杠鈴臥推

　　仰臥在長凳上，兩腳踏地。兩臂伸直于胸部上方以稍寬于肩的的握距握杠鈴。兩臂自然外展，屈臂將杠鈴放置于乳頭上方2-3厘米處。挺胸，沉肩、伸臂，將杠鈴興起至胸部垂直位，兩臂伸直。發(fā)力過程中，軀干呈橋型，挺胸、沉肩，使胸大肌徹底收縮。杠鈴向上推起時，略向前呈拋物線狀。

　　2、啞鈴臥推

　　啞鈴臥主要鍛煉胸大肌，三角肌、肱三頭肌，是用啞鈴代替杠鈴臥推。仰臥在長凳上，上背部和臀部觸及凳面，胸部用力向上挺起，兩手握住啞鈴上推。鈴向上推起或落下還原時，其軌跡都要形成“弧度”。

　　3、仰臥屈臂上拉

　　仰臥在凳面上，頭部稍微露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開略寬于肩，腰部放松，挺胸收腹。兩手抓住一個啞鈴先將其提升到頭部上方，雙臂微曲，由上向后將啞鈴由頭后向地面方向放下。當啞鈴放到最低點時，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。始終保持挺胸收腹、沉臀松腰，動作過程中注意“夾胸”。

　　4、啞鈴飛鳥

　　仰臥在長凳上，兩腳踏實，軀干成“橋形”，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直于肩關節(jié)正上方，兩手間距離略小于肩寬。兩手持啞鈴向體側慢慢落下，下落過程中，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關節(jié)成100-120度角。胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起，上升路線呈“弧形”，肘間角度逐漸加大，還原成預備姿勢。在整個動作過程中，要求肩、肘、腕始終在同一平面內(nèi)。主要鍛煉胸大肌、三角肌。

　　5、窄握臥推

　　用拇指軸握（在與其他四指相同的方式陪同）掌握與拇指握少。手的寬度，減少了約生效時卸下杠鈴到你的胸部。在臥推更多的重量，然后向上走很難平衡它在重量更輕完成。這需要通過縮小手的寬度相當刺激了三頭肌，目的是因為它是內(nèi)側胸肌胸大肌肌（側面更接近身體中心）的收縮知道執(zhí)行的。窄握臥推鍛煉三頭肌、胸大肌，是一個雙手臥推而窄的寬度。

　　6、俯臥撐

　　兩手間距略寬于肩，兩臂伸直，肩向前探出，肩關節(jié)的垂線與手臂成10--15度角，挺胸，收腹，緊腰。以胸大肌控制屈臂下降，至最低位時，肩部放松并略向前引，超過兩手的平等線，下降到極點時，胸大肌收縮，使兩臂伸直復原。俯臥撐用胸大肌的力量控制軀干的前引和下降動作。

　　7、雙杠臂屈伸

　　屈膝，小腿交叉，雙臂屈肘支撐，抬頭，盡量向前引體。胸肌主動收縮用力伸直雙臂，當上臂超過水平位時，低頭含胸收腹，身體重心后移，直到兩臂基本伸直，然后沿原路線返回成預備姿勢。屈肘支撐時抬頭，盡量向前引體。伸直時低頭含胸收腹，臀部后移。

　　8、坐姿夾胸

　　端坐在靠椅上，頭部和上背部緊貼著背墊，兩臂向后展開托在托墊上，以胸肌張緊力控制住。然后，胸大肌收縮，使兩臂向內(nèi)夾緊，直至胸大肌處于“頂峰收縮”位。稍停，再以胸大肌的張緊力控制位，慢慢使兩臂向兩側展開還原。在整個動作過程中，必須嚴格按照動作的技術要求，使胸大肌有充分的伸展和收縮。

　　9、上斜臥推

　　上斜臥推主要鍛煉胸大肌肌（尤其是上層）三頭肌前鋸三角肌斜方肌，上斜推舉椅做杠鈴動作。

　　手的寬度基本上只是一個小寬于肩，便于保存大部分都有自己的。離開45度以內(nèi)替補角。當角度大于45度，運動的元素變得更強，因為增加的肩膀三角肌的壓力。舉起杠鈴是垂直向下的時候，胸部的上部（靠近鎖骨）按軸上輕輕地接觸了。彎頭是如此，意識是在最低點始終是覆蓋肘部到一邊，制訂這么大的形狀下方的軸。在臥推，但對胸大肌的主要傾斜下部中心的主要肌肉的效果遠遠刺激上胸部。由于形式而不是臥推高的難度，盡量做到從習慣于在一定程度上臥推。圖中是不涂，并用板凳把杠鈴架來。

　　10、下斜臥推

　　垂直與地面推舉。仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于低位，軀干與地面成倒斜的15-20度，橫杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推舉杠鈴至肩關節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”。以胸大肌的張緊力控制住，把杠鈴慢慢放下至原位。下斜臥推主要鍛煉胸大�。ㄓ绕涫堑停┣颁徣�角肌肱三頭肌。該運動以刺激更多的胸大肌下部。

　　11、窄距俯臥撐

　　如果進行窄距俯臥撐，不僅能鍛煉胸大肌，上臂減少手的寬度，會給你的肱三頭肌帶來很大的刺激。

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