青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練疲勞與恢復(fù)方法論文
體能恢復(fù)是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的一個(gè)重要組成部分，運(yùn)動(dòng)之后的恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)具有同等重要的地位，本文以文獻(xiàn)資料為基礎(chǔ)，從原因到解決方案，闡述青少年長(zhǎng)跑訓(xùn)練之后體能恢復(fù)的相關(guān)措施。
一、中長(zhǎng)跑疲勞產(chǎn)生的原因
1.肌肉疲勞。中長(zhǎng)跑屬于中等強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)量大，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為輔的混氧項(xiàng)目，鑒于項(xiàng)目特點(diǎn)，青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練及比賽過(guò)程中，由于ATP、CP等消耗，肌糖原在無(wú)氧條件下產(chǎn)生大量乳酸，使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞、酸痛等不適癥狀，在骨骼肌中產(chǎn)生大量乳酸堆積，導(dǎo)致肌肉滲透壓增加，水分進(jìn)入肌肉細(xì)胞，使肌肉僵硬，延展性降低，從而導(dǎo)致肌肉力量下降。同時(shí)，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，肌糖原也大量消耗，運(yùn)動(dòng)能力逐漸降低。
另外，青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細(xì)，含水分較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞[1].
2.神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。多數(shù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞容易被忽視，但是緩解神經(jīng)疲勞和外周疲勞一樣，對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力及素質(zhì)發(fā)展同樣有著重要的意義[2-3].當(dāng)人體感受到疲勞時(shí)，大腦皮質(zhì)的興奮性降低，抑制性增強(qiáng)。包括大腦皮質(zhì)在內(nèi)的身體各部分器官都有-定的機(jī)能儲(chǔ)備能力，任何工作都要消耗這種機(jī)能儲(chǔ)備能力，若消耗和恢復(fù)保持能動(dòng)的平衡，則不會(huì)出現(xiàn)疲勞[4].如果出現(xiàn)訓(xùn)練過(guò)度，而沒(méi)有得到充分休息，疲勞累積過(guò)度，人體機(jī)能則會(huì)產(chǎn)生不同程度的失調(diào)現(xiàn)象。
二、青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練之后的體能恢復(fù)方法
加強(qiáng)青少年中長(zhǎng)跑之后的體能恢復(fù)，對(duì)于青少年的成長(zhǎng)、生活學(xué)習(xí)都有重要的.意義。加強(qiáng)青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練之后的體能恢復(fù)，可以從以下幾個(gè)方面考慮[5].
1.放松活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)之后的放松活動(dòng)有很多形式，如，放松慢跑、慢走、做放松操、柔韌性練習(xí)等，其中，放松慢跑對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)之后的訓(xùn)練具有十分重要的意義，在體能恢復(fù)過(guò)程中應(yīng)該加以重視。在進(jìn)行體能恢復(fù)時(shí)，利用最大吸氧量的40%的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行體能的調(diào)解訓(xùn)練，對(duì)于消除由于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的乳酸有較好的效果，有助于青少年在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行體能恢復(fù)。
2.溫水浴。溫水浴是一種比較普遍的體能恢復(fù)方法，因?yàn)闇厮軌虼碳で嗌倌甑拿?xì)血管擴(kuò)張，促進(jìn)體內(nèi)血液的循環(huán)和新陳代謝活動(dòng)，加強(qiáng)體內(nèi)對(duì)氧的需求，從而使得肌肉、神經(jīng)等都能得到一定的放松。一般說(shuō)來(lái)，42℃左右的水溫最合適，而且每天進(jìn)行溫水浴的時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，溫水浴對(duì)于消除體內(nèi)的乳酸，緩解肌肉疲勞具有十分良好的效果。
3.運(yùn)動(dòng)后的按摩放松。按摩能夠促進(jìn)血管擴(kuò)張，使得局部的血液供應(yīng)能力加強(qiáng)，加強(qiáng)身體內(nèi)氧的含量，從而加速由于大量運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸的排出，緩解身體出現(xiàn)的肌肉和神經(jīng)疲勞。運(yùn)動(dòng)后也可結(jié)合各種按摩手法，對(duì)身體進(jìn)行擠壓、推摩、牽扯等物理作用，幫助由于長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練而僵硬的肌肉實(shí)現(xiàn)放松，消除身體的疲勞感[6].
三、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
1.碳水化合物的及時(shí)補(bǔ)充。碳水化合物為運(yùn)動(dòng)和比賽提供充足的能量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后體能的恢復(fù)。服用加速固體飲料，可將補(bǔ)水、補(bǔ)電解質(zhì)和補(bǔ)糖結(jié)合起來(lái)。
2.有效提高機(jī)體免疫力。長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)造成血漿中的谷氨酰胺水平下降，使免疫系統(tǒng)功能不足，造成運(yùn)動(dòng)員抵抗力差、易生病。補(bǔ)充谷氨酰胺可提高機(jī)體免疫力，預(yù)防在大強(qiáng)度訓(xùn)練后或大賽前感冒等病癥的發(fā)生。同時(shí)，補(bǔ)充谷氨酰胺還可以輔助提高內(nèi)源性睪酮水平，幫助修復(fù)肌肉細(xì)胞，增長(zhǎng)肌肉體積與肌肉力量。
3.穩(wěn)定血糖、超量恢復(fù)糖原儲(chǔ)備。長(zhǎng)距離、耐力運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)肌糖原大量消耗，體能下降，狀態(tài)不佳，而直接且有效的恢復(fù)途徑就是補(bǔ)充碳水化合物。快糖能被人體迅速吸收，從而達(dá)到穩(wěn)定血糖，同時(shí)在體內(nèi)迅速轉(zhuǎn)為糖原儲(chǔ)存，幫助體能恢復(fù)的作用。
4.提高血清睪酮水平。如，藏山藥復(fù)合片或者長(zhǎng)白景仙靈等含有多種中藥成分，經(jīng)反復(fù)多次的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和人體實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證，可提高機(jī)體免疫力，有效地提高血睪酮水平的作用，增加運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練欲望及比賽成績(jī)。
5.增加鐵儲(chǔ)備，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。適當(dāng)補(bǔ)充血紅素鐵制劑，如，甘氨酸亞鐵，氯化高鐵血紅素等，可以有效緩解大運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白下降，增加攜氧能力，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
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