減肥健身計劃

時間：2024-11-24 16:29:22 計劃我要投稿

減肥健身計劃

　　日子如同白駒過隙，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰，現在的你想必不是在做計劃，就是在準備做計劃吧。什么樣的計劃才是好的計劃呢？下面是小編幫大家整理的減肥健身計劃，歡迎大家分享。

減肥健身計劃

減肥健身計劃1

　　第一天：練胸

　　訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

　　第二天：練背

　　訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

　　第三天：練腿

　　訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉

　　(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

　　第六天：練肩

　　訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

　　第七天：減脂

　　訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

　　周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

減肥健身計劃2

　　1、先喝湯再吃飯

　　2、先吃蔬菜再吃肉

　　3、吃東西細嚼慢咽

　　4、每天至少上1次WC：早上上最減肥

　　5、少吃多動：a、每周至少做3~4次的有氧運動，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運動

　　b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的`身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會使靜止代謝率下降達45%。

　　6、每天8杯水

　　7、飲食規律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

　　8、平衡膳食：葷素多樣，粗細搭配，營養豐富，

　　9、睡覺前3個鐘頭不要吃東西

減肥健身計劃3

　　一，辦理營業執照的事情，到當地的工商行政管理部門咨詢一下就清楚啦。

　　二，開辦資金主要是場地的租金，健身房的運動器械，還有教練的.工資，你能夠根據你的計劃測算一下，當然，你這個計劃一定根據你對當地健身興趣的情況作一個具體的市場調研，估算估計每天多少人到健身房來，營業額估計多少，從而制定出你的資金投入和產出的計劃，根據這個計劃確信投資規模。

　　三，選址地方只要看你所在地區的消費群的定位或主要的消費群體在哪兒?將地址選擇在這些消費群體地方去的方面，當然，同時要考慮場地的租金和面積，這是一個矛盾，但建議還是以場地的面積做為主要的選址原則，面積大幾個好操作。

　　四，裝修上只要求簡單、清潔，墻面要求有鏡子，地面以木板或地毯為好。

　　健身房常用的器械設備有：1)力量訓練器;2)跑步練習器[3)劃艇訓練器;4)臺階練習器;5)模擬游泳訓練器;6)溜冰練習器。

　　五，在經營進程中要加強程序化管理，即將顧客消費進程即鍛煉進程詳細的分成一些步驟，能夠將工作人員按進程分成一些小組，讓其各司其職，各行其是。還可專門聘請一位教練，對客人進行專業的健身健美訓練。

　　六，在定價策略上，宜采取大眾化價格，擴大顧客量，實行“薄利多銷”。并在鍛煉時間上進行科學規劃和安排。在服務上能夠考慮適當搭配幾個飲料，點心地方的食品銷售，不僅僅給客人提供方便也為自己增加啦營業項目收入。

　　一、房租：30000元/年(200平米)

　　二、裝修裝飾費用：30000元/一次性(室內裝修、隔斷、桌椅、墻體、燈飾等)

　　三、器材：60000元/一次性

　　跑步機2臺x3600=7200元

　　健身車2臺x1500=3000元

　　啞鈴8套x350=2800元

　　拳擊架2臺x4000元=8000元

　　按摩椅2臺x3000=6000元

　　健腹椅2臺x1300=2600元

　　甩脂機2臺x1350=2700元

　　杠鈴2套x1500=3000元

　　乒乓球2套x1400=2800元

　　臺球桌2臺x6000=12000元

　　體操墊10套x200=20xx元

　　兒童充氣玩具1套x5000元

　　兒童娛樂跳跳床1臺x5000=5000元

　　四、流動資金：20000元

　　五、員工招聘、服裝、室外廣告宣傳、辦證照：10000元

　　六、預計投資：150000元

　　一、經營內容：

　　1區：健身、美體、減肥、鍛煉

　　2區：跆拳道、健美操、瑜伽

　　3區：臺球、乒乓球、棋牌等

　　4區：兒童娛樂專區

　　5區：休息區(設:茶水、飲料、咖啡、酸奶、保健品等冷熱飲品自選)

　　謝絕自帶飲品

　　二、營業時間：早9：00——晚24：00

　　三、門票制度：

　　周六、周日、晚7：00-24：00

　　成人：每次六元，限3小時。

　　學生：每次四元，限3小時。

　　兒童：每次二元，限3小時。

　　周一至周五，八折優惠。

　　四、會員制度：

　　1、金卡會員。888元/年，不記名、不限次、不計時。

　　2、銀卡會員。488元/半年，不記名、不限次、不計時。

　　3、貴賓卡會員。 288元/季度，不記名、不限次、不計時。

　　4、普通卡會員。98元/月，不記名、不限次、不計時。

減肥健身計劃4

　　減肥計劃周一

　　早飯：酸奶、水果、燕麥片。

　　午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。

　　晚飯：蔬菜，生果，蛋白質食品，瘦肉少量。

　　減肥計劃周二

　　早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

　　午飯：素水餃、什錦蛋花湯。

　　晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

　　減肥計劃周三

　　早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗

　　午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

　　晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

　　減肥計劃周四

　　早飯：烏龍茶、彌猴桃

　　午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉

　　晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根

　　減肥計劃周五

　　早飯：地瓜稀飯、梨

　　午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

　　晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

　　減肥計劃周六

　　早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個

　　午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗

　　晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

　　減肥計劃周日

　　早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個

　　晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

　　但是減脂一個長期的過程，如果大家能在美格菲健身堅持運動的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅持。

減肥健身計劃5

　　學員陸××，20xx年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓練計劃是:1.輕器械訓練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

　　每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內完成.

　　器械訓練后,進行近1小時的.有氧操訓練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.

　　飲食方面,采用"低熱能、低脂肪"食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之，飲食既要足夠的營養，又要減少過多熱能的攝入。

　　如此堅持半年后，該學員身材的主要尺寸變為;身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.

　　這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓練量,于是我又為她改訂了訓練計劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。

　　每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當增加蛋白質的攝入.

　　又過了半年,她身材的主要尺寸變為:身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.

減肥健身計劃6

　　暑假真漫長，所以我要利用這個假期來進行的我的偉大計劃，那就是減肥，我從網上查找了一些資料，我看到網上說：“胖不是能量攝取過度，而是下滑和排泄功能受損，力量不足才造成的垃圾沒辦法排除，不要只是一味不吃，反而我們要為內臟提供適當的能量與營養，讓他們正常工作后才能把垃圾排出去!”

　　所以我制定了屬于自己的一套減肥健身飲食計劃：

　　規律素食

　　每天吃素食或者無糖食物，規律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

　　吃無糖食物

　　在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

　　減少食物攝入

　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的.食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

　　飲食上合理安排再加上健身運動，相信吧，暑假過后我肯定會減肥成功的。

減肥健身計劃7

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的'公共課目運動，適合各個年齡層練習。

　　周三、周六：休息

　　指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。

　　周四：動感單車

　　動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的`燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。

　　周五：高溫瑜伽+慢跑

　　高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度中等。做了一節高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達到減肥的效果，這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。

　　周日：快步走

　　緩慢走路是無法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后，脂肪分解的效果會更好。

減肥健身計劃8

　　教練/魏x

　　舍賓，在優雅中練就美麗

　　舍賓，即shaping，譯為中文是“形體雕塑”，或“形體運動”，是集藝術體操、瑜珈、芭蕾、拉丁舞和模特訓練為一體編排而成的形體塑身操，它是一項源于前蘇聯，盛行全世界的身段健美運動。舍賓訓練不會使你更有力量，跑得更快，跳得更高，但是它會讓形體更美麗，氣質更優雅。

　　舍賓，實現對美麗的五個層次的追求

　　女人向舍賓尋求美麗。舍賓會按照你先天的骨骼結構制定訓練計劃，讓你的脂肪與肌肉比例調整到最佳狀態，并達到健康、自信和優雅的完美境界。

　　舍賓系統滿足了現代人對健康美麗的五個層次的追求：

　　1、健康、長壽：外在美的基礎。

　　2、靜態形體美：包括外形、肢體圍度、脂肪百分比、皮膚護理等。

　　3、動態美：包括姿勢、表情、動作等人體形體語言美。

　　4、氣質美：內在美的基礎。

　　5、整體美：更高層次的整體協調美。

　　舍賓塑身過程兩大階段

　　第一階段：粗雕階段，減去身上多余的脂肪與肌肉。

　　第二階段：精雕階段，調整身上脂肪與肌肉比例。

　　舍賓形體運動設定的人體健美標準是形體的線條美和圍度的比例美。通過測量把人類體形分為九種不同的類型，并建立最佳標準，使參加者都能從舍賓系統中找到適合自己遺傳條件的分類標準，并通過電腦形體測評了解自己的形體現狀與標準模型間的差距。然后根據舍賓專利體系提供的運動處方和營養處方，在教練的指導下通過訓練、調養來縮短、消除差距，達到一個圍度比例日趨美好的形體。

　　舍賓修煉氣質美人

　　和其他的健身方式不同，除了通過輕快有趣的動感操達到塑造形體的`目的以外，舍賓用心良苦的動作設計，小到細微的手指動作，其實都在努力幫你由外至內成就“氣質美人”。

　　舍賓動作示范

　　1．右膝彎曲，向左扭腰伸展，使胸、腰、肩、頸、手臂充分伸展，增加身體柔韌性和優雅度。

　　2．胸、腰挺起，收緊腹部控住身體，集中注意力把臀部收緊上舉，使臀部結實、上提。同時大腿伸直，把腿、臀部盡量抬到最大幅度，消除大腿脂肪。

　　3．胸腰挺起，盡量收緊腹部，控住身體，伸展臀大肌、大腿外側。

　　4．站立收腹提臀，從髖、側腰，胸部雕塑體形，手臂伸直上舉，沉肩，使整個脊椎保持挺拔，雕塑S型體形。

　　5．單腿站立，使身體平衡，把小腿向后收起，膝蓋彎曲，腳背伸直，身體成S型。

　　6．三點一線。腿、臀大肌、髖、腰，手臂向上伸展，雕塑形體。

　　7．T字平衡。收緊腹部控住身體，使手、腳充分伸展，增強腿部的肌力。

　　8．坐姿伸展，收腹提臀。從脊椎位上伸展，注意力在胸部盡量向上挺起，使胸部得到擴大，肩部向外打開，背肌內收，頭向后仰。

　　風情美身瘦纖計

　　教練/龔cc

　　如果覺得單純的健身操太過單調，不妨給它加點火辣辣的拉丁舞元素，帶有異域風情的搖擺動作定會讓健身操變得魅力四射。摒棄傳統健身項目的單調，融入拉丁的奔放和激情，有氧拉丁讓健身變得更加鮮活！

　　當拉丁邂逅健身操

　　相信你一定從瑞奇馬丁恣意扭動的拉丁歌舞中感受到南美洲人如熱帶陽光般火辣辣的熱情。

　　當拉丁舞引入健身房后，便成了“有氧拉丁”。將拉丁舞和有氧操進行“嫁接”，使之成為符合科學強度標準的有氧運動。

　　纖腰塑形，演繹異域風情

　　作為一種有氧運動，拉丁有氧的動作頻率是基于最適量吸收氧氣的基礎上，整個運動過程的心率都保持在最大心率的60％－80％，即人體最適合減脂的有氧運動心率，同時動作中避免使心率起伏過大的跳躍性動作。這樣一方面不會感到過度疲勞，另一方面，還能以最好的方式燃燒多余的脂肪。總之，拉丁有氧讓人適量而動，當然也會出汗，但不會感到呼吸吃力，喘息如牛。帶著愉悅的心情享受個中美妙的時候，細腰、翹臀、長腿便如期而至。

　　有氧拉丁動作示范

減肥健身計劃9

　　大原則:少吃、多動、多喝水!少吃

　　每天早餐:半個葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

　　星期一

　　(午餐):綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。

　　星期二

　　(午餐):水果沙拉、不論加多少種水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星期三

　　(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星期四

　　(午餐):兩個蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星期五

　　(午餐):綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):魚或肉類;綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。

　　星期六

　　(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星期日

　　(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或應市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　注:1.本菜單實行為期兩周，兩周后回復普通飲食，一般人可減七至十公斤。

　　2.本食譜僅提供網友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫師指示進行。

　　注意事項:

　　一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

　　二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。

　　三、三餐禁食菜單外食物。

　　四、咖啡不可加糖。

　　五、不可喝牛奶。

　　六、蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。

　　七、可以用茶或白開水代替咖啡。

　　八、每日吃蛋最多三個(即早餐可減為一個蛋)。

　　九、果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。

　　多動:多散步、運動、作體操。

　　睡前跳30分鐘的跳繩

　　只要有流汗，超過30分鐘就會有助于燃燒脂肪的效果!

　　瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個簡單的減肥運動¨

　　塑身操一

　　動作:仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!

　　PS:一開始停止的.時間約15-30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。

　　效果:可使膝蓋變小，提臀，腰變結實，下腹部和胃部贅肉消失。

　　塑身操二

　　動作:身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續動作，做20次。每日至少三次以上!

　　效果:這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。

　　多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已經是一種標準規則了，但至你需要的可能更多，特別是當你在運動的時候。

　　減重最怕是使用錯誤的方法而影響了基礎代謝狀況，故應要給醫師、營養師評估后，予以完整的減重計劃，才不會影響健康狀況。因為錯誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重無捷徑，唯有適當的減少熱量，增加有氧運動量!

減肥健身計劃10

　　每次訓練前熱身8-10分鐘

　　第一次訓練

　　胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)

　　(低強度)坐姿器械推胸[2x20](低強度)助力引體向上(寬)[2x20](低強度)坐姿蹬腿器練習[2x20]

　　(低強度)坐姿杠鈴頸前推舉[2x20](低強度)仰臥屈膝卷腹

　　健身減肥

　　第二次訓練

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

　　(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2x20] (低強度)史密斯深蹲[2x20] (低強度)史密斯平板推胸[2x20]

　　(低強度)坐姿肩推舉器[2x20] (低強度)坐凳兩頭起[2x20]

　　第三次訓練

　　腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)

　　(低強度)史密斯機半蹲[2x20] (低強度)坐姿器械推胸[2x20] (低強度)坐姿劃船器(低)

　　[2x20]

　　(低強度)坐姿啞鈴推舉[2x20] (低強度)杠鈴轉體[2x20] (低強度)單側啞鈴提拉

　　第四次訓練

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)

　　(低強度)坐姿器械推胸[2x20] (低強度)助力引體(寬)[2x20] (低強度)坐姿蹬腿器

　　[2x20]

　　(低強度)杠鈴頸前推舉[2x20] (低強度)仰臥屈膝卷腹

　　第五次訓練

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

　　(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2x20](低強度)史密斯深蹲[2x20](低強度)史密斯平板推胸[2x20]

　　(低強度)坐姿肩推舉器[2x20] (低強度)坐凳兩頭起

　　第六次訓練

　　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘

　　(低強度)史密斯機半蹲([2x20](低強度)坐姿器械推胸[2x20](低強度)坐姿劃船器(低)

　　[2x20]

　　(低強度)坐姿啞鈴推舉[2x20] (低強度)杠鈴轉體[2x30](低強度)單側啞鈴提拉[2x20]

　　第七次訓練

　　胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)

　　(低強度)平板杠鈴推胸[2x20](低強度)平板啞鈴推胸[2x20](低強度)坐姿啞鈴推舉[2x20] (低強度)啞鈴雙臂屈伸[2x20](低強度)腿彎舉器練習[2x20](低強度背挺身[2x20]) (低強度)仰臥屈膝卷腹[2x20]

　　第八次訓練

　　背/腿/二頭肌/側腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘

　　(低強度)坐姿滑輪下拉[2x20](低強度)坐姿劃船器(低)[2x20](低強度)坐姿后飛鳥

　　[2x20]

　　(低強度)啞鈴箭步蹲[2x20] (低強度)坐姿彎舉器[2x20] (低強度)轉體屈膝仰臥起肩[2x20]

　　第九次訓練

　　腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3)

　　(低強度)史密斯深蹲[3x20] (中強度)坐姿腿屈伸[2x20] (低強度)腿彎舉器練習[2x20] (低強度)坐姿三頭練習器[2x20] (低強度)窄距俯臥撐[2x20] (低強度)坐姿彎舉器[2x20] (低強度)站立直桿彎舉[2x20]

　　第十次訓練

　　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)

　　(低強度)平板杠鈴推胸[2x20](低強度)平板啞鈴推胸[2x20](低強度)助力引體向上(寬)

　　[2x20]

　　(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2x20](中強度)俯身啞鈴劃船[2x20](低強度)肩平舉器[2x20] (低強度)杠鈴頸前推舉[2x20](低強度)坐凳兩頭起[2x20]

　　第十一次訓練

　　肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側腹心肺功能2KM(自行車8)

　　(中強度)啞鈴屈臂側平舉[2x20](中強度)坐姿杠鈴頸后推舉[2x20](中強度)仰臥杠鈴臂屈伸[2x20]

　　(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2x20](低強度)曲桿托臂彎舉[2x20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2x20]

　　(中強度)直腿硬拉[2x20] (低強度)單側啞鈴提拉[2x20]

　　第十二次訓練

　　綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘(多功能器3)

減肥健身計劃11

　　1熱身運動

　　大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　2力量運動

　　星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個

　　星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

　　星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

　　星期六(單)，目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期六(雙)，目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現在先按著練!

　　健身房訓練計劃力量訓練一：上肢力量練習

　　主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

　　主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

　　訓練內容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

　　訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的`作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。

　　健身房訓練計劃力量訓練二：下肢力量練習

　　主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

　　主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。

　　訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

　　訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。

減肥健身計劃12

　　第一周減脂計劃有氧運動本周散步5 ~ 6天，每次散步的時光控制在身體感到疲乏為止。

　　力量訓練周一和周四(或一周中的任意兩天，中間間隔兩天即可)

　　按照以下的順序，每個動作做1組(每組10次)：臥推、直立劃船、下拉、俯身杠鈴劃船、彎舉、卷腹或仰臥起坐、深蹲或腿舉和腿彎舉。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第二周，減脂+力量訓練有氧運動每周散步5 ~ 6天，隨著體力的增加，將每次散步的時光延長到 20 ~ 40分鐘。

　　力量訓練周一和周四，按照第一周同樣的動作進行力量訓練，根據身體的適應程度逐漸增加訓練的'重量。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第三周計劃資料有氧運動每周散步5 ~ 6天，每次散步的時光延長到30 ~ 60分鐘。

　　力量訓練周一和周四，重復第一周的動作，重量比第二周逐漸增加即可。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第四周，計劃資料有氧運動采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習：每散步5分鐘，慢跑30 ~ 60秒鐘，交替進行，總共持續60分鐘，每周5 ~ 6次，鍛煉過程中不要停頓休息。

　　力量訓練周一和周四，動作與第一周相同，重量比第三周逐漸增加。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第五周，訓練計劃有氧運動繼續采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習，跑步1分鐘，散步4分鐘，交替進行，總共持續60分鐘，每周5 ~ 6次。

　　力量訓練周一和周四，重復第一周的動作，重量比第四周逐漸增加，組數增加到2組。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第六周，訓練計劃有氧運動繼續采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習，跑步2分鐘，散步3分鐘，交替進行，總共持續60分鐘。

　　力量訓練周一和周四，重復第一周的動作，重量比第五周逐漸增加，組數仍然為2組。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第七周，訓練計劃有氧運動繼續采用間歇式鍛煉的方式(走跑交替練習)，跑步5分鐘，散步5分鐘，交替進行，總共持續60分鐘，每周5 ~ 6次。

　　力量訓練周一和周四，重復第一周的動作，重量比第六周逐漸增加，組數仍然為2組。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第八周，訓練計劃有氧運動繼續采用間歇式鍛煉方法，即走跑交替練習：慢跑10分鐘，散步5分鐘，交替進行4次，總共持續60分鐘。

　　力量訓練周一和周四，重復第一周的動作，重量比第七周逐漸增加，組數仍然為2組。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第九周，訓練計劃你升級了從本周開始，鍛煉強度明顯增大，要根據個人身體狀況量力而行。

　　有氧運動走跑交替練習：每周4次，每次慢跑20分鐘，散步5分鐘，交替進行3次，總共75分鐘。

　　有氧運動高強度的間歇式鍛煉：周一和周四進行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重復進行1次。直到身體能逐漸適應16次這種交替練習為止。最好的方式是在直道上全速跑，在彎道上散步，這樣便于根據身體狀態調節鍛煉強度。

　　力量訓練周二和周五進行，重復第一周的動作，重量比第八周逐漸增加，組數增加到3組。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成2組。

減肥健身計劃13

　　現在的健身房都設有私人教練。國內健身房最常見的私教證書分為兩類：IFBB、 AASFP、IPDA、CFEA等看似洋味十足的證書，大多是由私人培訓機構自己頒發；另一種是由中國健美協會頒發，證書名為“健身指導員”，其中又分“三級、二級、一級、高級以及榮譽指導員”。

　　別被IFBB、AASFP等洋名字唬住――這些由私人機構頒發的證書并不稀奇。很多培訓機構都推出了七天考證培訓班，培訓內容都是書面考題，只要學員花一萬塊錢，很容易就能搞到一張證書，但這樣的私人教練連科學的訓練計劃和飲食計劃都做不出來。

　　如果真打算請私教，你得明白一些健身知識，當他要求你做多次負重的訓練時，問問他這些數據是從哪里來的；當他讓你做深蹲訓練時，問問這個動作對哪些肌肉有作用、運動時的具體細節要求是什么。

　　你的私人教練其實主職是銷售？

　　盡管健身房有獨立的銷售部和教練部，但你可別把私人教練不當銷售員。他成功地招收一名學員，就能和健身房分成，賺取銀子，健身房也將一部分銷售指標甩給了他們。他們銷售的不只是課程，有時還背負維他命補品或運動器材的銷售指標。

　　當你購買私教課程后，他們就和你做朋友，向你推薦各種產品。能做銷售的私人教練不一定是好教練，其本身專業領域的知識，很可能在這一系列的銷售行動中越來越陳舊。更多時候，他們對不繼續買課或買產品的客人愛理不理。甚至找借口讓你遠離大型器械，做些跳繩、仰臥起坐、往返跑等項目。

　　更過分的私人教練會給立志減肥的你制訂魔鬼瘦身計劃，這些不顧后果的減肥行動并不利于你的身體健康，而他則可以利用你暫時取得的減肥成果來樹立自己的口碑，招攬學員。

　　轉讓會員卡時他們憑什么收一筆昂貴的手續費？

　　一些健身房在收費后提供給你簡單的會員卡，卻不與你簽訂書面服務合同。這類有卡無合同現象大量存在，雙方權利義務難以明確。有些健身房甚至直接在合同上寫明，對于轉讓會員卡他們有自己的規定――當你轉讓時，他們會要求你支付昂貴的手續費。

　　對他們來說，誰去健身沒有任何區別，但他們依然對你轉讓會員卡的權利設置了障礙和限制。他們的說辭是：不收轉讓費，一張會員卡轉手較多不易管理；更新資料、換卡都帶來了成本。但他們真正害怕的是持卡人頻繁轉卡的行為會對健身房進行效率最大化的使用，同時丟失那些可以單獨辦卡的潛在客戶。從健身房經營角度講，一人一卡，無法頻繁使用，才是賺錢的.手段。

　　這屬于霸王條款。自服務合同訂立之日起，你與健身中心的債權債務關系正式確立。持卡人本身就有轉讓的權利，在權利轉讓的時候，不用通知義務人（指健身房），健身房見到誰持卡，就應該主張其消費的權利，沒有權利拒絕。如果你轉卡遇到問題，還是果斷向工商部門投訴吧。

　　他們為什么不能早點開門？

　　施瓦辛格在他健身書籍中說：美國白領都是早上5點鐘去健身。于是你也這么希望：早起到單位附近的健身房健身，既能躲避高峰期的擁堵，又能鍛煉體質，容光煥發的度過一天。

　　國內的現實卻是：最早開門的健身房也在早上9點開始營業，可這個時候你已經在公司了！等你下班后到健身房，人員已經爆滿，連儲衣柜都找不到了。

　　健身房不會不知道你的苦處，他們不配合的原因是：房租是固定的，但人工和其他雜項也是大頭。考慮到各項成本，他們不會把時間提前。更何況，一旦你繳費成為會員，他們就賺取一大筆了。好在目前京滬廣深等城市已有健身房準備想在激烈的競爭中脫穎而出，提出差異化的服務，主打早間時段的鍛煉項目。你還是等一等吧。

　　他們最喜歡設置哪些課程？

　　健身操、健身舞、動感單車這些傳統項目是他們的必備。為了讓你保持新鮮感，他們還會制造流行和新玩法，比如高溫瑜伽、水中有氧訓練、搏擊項目等。但這些課程并不像傳統項目的收費那般隨行就市，被包含在會員卡中。健身房往往采取心理要價法，自主定價，額外收費。至于時間設置上，他們的都會把課程定位60分鐘一堂課。這是因為他們只顧著拼命吸納會員，不顧場地大小，以致高峰時間段無法安排。他們必須提供 60分鐘以內的課程，并在每節課之間設置一定的間隔時段，最大程度調動房間和教練，并讓你在休息時段和其他同學有交流的機會，這對他們保留老會員和吸引新會員很有幫助。

　　他們都有哪些銷售話術？

　　別相信他們口中的價格：他們會告訴你年卡的會費比半年卡便宜多了，你應該試一試。年卡確實讓每次消費單價便宜了，但需要辦卡后消費次數達到一定程度才合算。你在辦卡時最好考慮到自己的需求，次卡或月卡是不錯的嘗試。

　　每個銷售員手里都有優惠額度。在討價還價時你需要貨比三家，他們見你信息掌握充分，有時會給一個比競爭對手還要低的價格。如果你提出約上好友一起組團辦卡，他們也會給你優惠。別被這些迷惑雙眼。健身房還會想出其他賺錢的方法，降低服務標準是最為常見的，比如使用儲衣柜和毛巾都需要額外收費，但這些不會在辦卡之前就告知你。

　　另一種常見的話術出現在你享受免費的體能測試時――體能測試儀器會顯示你的脂肪含量、體型、骨質等情況。但最終的測試結果往往顯示你的身體虛或體脂肪含量過高――總之永遠不會達標。機器的數據具有一定的參考價值，他們也不會真的在機器上動手腳，但整體評分標準上會有水分。他們也會欺負你不懂體能測試的內容，把你的問題嚴重化，促使你購買不必要的高價私教課程。

　　他們宣稱的每使用一次器械都消毒，泳池每日換水……真能做到嗎？《北京市健身房安全管理規范》中對健身房的通風換氣和器材消毒都做了明確規定：健身器械要做到每兩小時消毒一次，每天不少于4次。但很多健身房都對此規定熟視無睹，更別提那些位于地下室的健身房，又悶又熱，空氣流動極差。

　　他們的游泳池是重災區，很多健身房只是按照《游泳池給水排水設計規范》的要求，每天將池底的水抽一抽，然后補充一些新水。至于換整池的水，那要等到半年后。為保證細菌不超標，他們會加大氯粉和臭氧的投放量。水中氯含量過高，會刺激人的皮膚和眼睛，嚴重者會有過敏反應。

減肥健身計劃14

　　健身房減肥計劃分為三步走，第一步是準備活動，第二步抗阻力訓練，也就是我們常說的力量訓練，第三步才是有氧運動。

　　準備活動非常有必要，會關系到訓練過程中會不會受傷;力量訓練早于有氧運動，可以提前消耗體內的糖，在進行有氧運動的時候就可以快速進入耗脂狀態了。

　　健身房減肥計劃第一步準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加慢慢加長時間。

　　健身房減肥計劃第二步抗阻力訓練：抗阻力訓練(ResistanceTraining)又稱阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有伏地挺身、啞鈴、杠鈴等項目。每次進行完抗阻力訓練后，需要做一些伸展運動來緩和肌肉，若運動過度且未適度地伸展肌肉，就容易產生肌肉缺乏彈性、緊繃的現象。在進行完抗阻力訓練后配合適度的伸展運動，不但不會使肌肉的彈性減少，反而會更富彈性。

　　健身房減肥計劃基本力量練習動作

　　一、胸部

　　平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　二、背部

　　俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　三、肱二頭肌

　　交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　健身房減肥計劃第三步有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的'75%左右。

　　健身房減肥計劃中對減肥最有效的運動，是長期持續地(每次持續半個小時以上)進行“有氧運動”，而不是“劇烈運動”。“有氧運動”是指增強人體吸收、輸送與使用氧氣為目地的耐久運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的相等。

　　快走、慢跑、騎車、游泳、打乒乓球等;在健美訓練中，韻律健美操以及跑步機、登山機、劃船器、滑雪機等器械上的運動均為有氧運動。

減肥健身計劃15

　　現在我們正式開始第六天的課程——全身訓煉。腰部訓煉主要鍛煉的是全身的.核心肌群。共分為7組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成7組動作，休息2分分鐘，前后重復4次即可。

　　第一組動作：手臂支撐。

　　動作要領：背對沙發，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。

　　第二組動作：仰臥擺膝。

　　動作要領：背對沙發，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動雙腿。

　　第三組動作：側臥抬腿。

　　動作要領：側對沙發，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運動。

　　第四組動作：坐姿抬腿。

　　動作要領：坐在沙發上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。

　　第五組動作：坐姿屈膝擺腿。

　　動作要領：坐在沙發上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發力，雙腿屈膝左右擺動，動作要慢，身體不可擺動。

　　第六組動作：俯臥登山跑。

　　動作要領：面向沙發，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。

　　第七組動作：深蹲。

　　動作要領：背對沙發站立，雙腳打開，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。

　　上述7組動作完成，休息2分鐘，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動習慣。今天的課程到此結束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！

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