體育鍛煉計劃

　　時間過得可真快，從來都不等人，我們又將接觸新的知識，學習新的技能，積累新的經驗，來為今后的學習制定一份計劃。想學習擬定計劃卻不知道該請教誰？以下是小編整理的體育鍛煉計劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

體育鍛煉計劃1

　　一、健美的目的

　　在國家大力發展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，加強個人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

　　我們在進行器械健美時必須根據個人身體狀況，實施科學的系統的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

　　二、一周計劃制定

　　既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關安排如下：

　　熱身活動:繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。

　　時間安排：6:00-7:30pm（因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養和休息睡覺）

　　以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。

　　星期一：胸肌、肱三頭肌

　　第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個

　　第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個

　　第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個

　　第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個

　　第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個

　　休息10分鐘左右

　　第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個

　　第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個

　　第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個

　　星期二：背肌、肱二頭肌

　　第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

　　第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作：硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個

　　第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

　　休息10分鐘

　　第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

　　星期三：三角肌、腿

　　第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個休息20分鐘

　　星期四、1.平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2、杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3、器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4、仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　星期五——星期日重復以上的運動。

體育鍛煉計劃2

　　“生命在于運動。”體育運動是生命的源泉，體育運動是生命的韻律，體育運動更是持之以恒的耐心。這暑假我們為準備區里的“運動達人”比賽，我和媽媽在假期之初就制定了一份完美的“暑假達人計劃表”。

　　這次的計劃表不僅僅有必選跳繩和仰臥起坐。我還給自己增加了運動難度，加了籃球、足球和游泳項目，經過幾天“磨合”，從最初的力不從心慢慢變成習慣，對自己的小堅持心里開始有些小小的成就感和滿足感。

　　正當我沉浸在自己的幸福感中，不幸的事發生了。我的腳底板被釘子深深的扎了一下，頓時鮮血直流。此時此刻，我的內心是悲痛欲絕的，一是被釘扎了腳會不會不保了雖然媽媽帶我去醫院打了破傷風但我還是很擔憂；二是我的體育計劃表咋辦呢？媽媽看我一臉焦慮安慰我道：“沒事過幾天會好的，我們雖然跳不了繩，但還可以做仰臥起坐呀！”一語驚醒夢中人，我瞬間心情好了一大半。于是接下來幾天我改變計劃，每天做好仰臥起坐，我發現我的腹部開始疼痛，數量也越做越少，我很納悶。這時爸爸說可能長腹肌的過程，聽完我樂了，為了腹肌我堅持練習著。沒過幾天我的腳底板也好起來了，我又繼續每天我的計劃鍛煉了。

　　少年強則國強，作為新一代的少先隊員我們應該加強體育鍛煉，有了強健的體魄才能學更多的知識和本領。

體育鍛煉計劃3

　　要想取得良好的鍛煉效果，實行“計劃鍛煉”是最好的方式。一個科學的鍛煉計劃能提高一個人的身體素質。大學生要養成堅持體育鍛煉的習慣，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質，促進學生在身體、心理和社會適應能力等方面健康、和諧地發展，從而為自己以后的人生打下堅實基礎。

　　在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學生活。按理說心情應該沒有任何負擔，身心較于高中應該會更加強健，但我卻感覺自己的體質以及耐久力竟然在一點點的退步。其實我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質一向都很不好經常會生一些小病。根據我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計劃：

　　一、周一到周五每天早上六點十分起床洗漱完后，堅持跑步去學校上課，盡量少坐車上課，從而到鍛煉的目的。之后在進行一些基本的拉伸運動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預防小感冒。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質的一種方法。其他時間都要早睡早起養成良好的作息習慣。另外，可以利用周末時間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。

　　二、下午7,8節沒課時到學校操場上跑3圈，每天晚飯后一小時進行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。

　　三、按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養，每天定量喝水預防感冒。

　　四、每天晚上學習過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進入睡眠，提高了睡眠質量，有助于第二天的學習，保證新的一天精力充沛。

　　五、競技運動。利用雙休日的時間，分段自主安排，保時保質，不得少于四小時，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等

　　以上是我個人的身體鍛煉計劃，常言道：“生命在于運動。”我會堅持按照自己的計劃好好鍛煉，爭取早日將自己的身體素質提高。

體育鍛煉計劃4

　　一、簡單至上

　　對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

　　二、目標明確

　　你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

　　三、持續性和漸進性

　　持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

　　四、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質、睡眠和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　五、數量

　　數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1。加速代謝，進入訓練狀態；2。充分活動關節和韌帶。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

　　六、強度

　　強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為

　　增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

　　掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。

體育鍛煉計劃5

　　一．制定原理

　　1、訓練原則（FITT）

　　（1）F頻率（Freguency）：進行運動的頻率

　　為顯著提高心血管耐力，會員應該每周進行3-5次心血管練習，在此基礎上多做1-2次，不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性，剛開始練習的會員應該少做一點然后逐漸提高到一周3-5次

　　（2）I強度（Intensity）：練習的強度

　　為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管范圍內進行練習，控制在目標心率范圍內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應從心率的下限開始運動。

　　（3）T時間（Time）：一次練習持續的時間

　　為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。

　　（4）T類型（type）：練習的方式

　　為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處2,、超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，并且在一定時間之內，還可以繼續上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。

　　3、能量供應原理：

　　二、運動項目的選擇

　　1、目的：健身、減肥，并增強身體的協調性。

　　2、項目：跳繩

　　3、跳繩的優缺點：

　　優點：跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能

　　力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩一下，猶如背負相等于個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態較易均勻發展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

　　缺點：跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

　　三、計劃的實施

　　1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

　　2、時間：每天3點到8點之間。

　　3、頻率：一分鐘平均調30到50下。

　　4、安全注意事項：

　　（1.）跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

　　（2.）選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節，并易引起頭昏。

　　（3.）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節因過于負重而受傷。

　　（4）．跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

　　四、自我體育感受

　　跳繩肯定是累的，我在跳繩的時候經常感覺就是腿都跳麻木了，可是我還是機械的堅持在跳，因為我覺得我并沒有氣喘，說明我可以承受，我就一直堅持跳。.。直到拌繩我才停下。.。跳完繩后我感覺特別舒服，心情也很愉快。覺得精神抖擻的。.。看來運動真的能調節自己的心態呢。

　　最后我反復強調一下循序漸進，千萬不能一下子就跳得太猛，那樣第二天腿會非常疼。.。就沒有辦法堅持了。一點點酸疼當然沒有關系，而且可以讓我們有小小的滿足感。.。運動時很累的，這時候就需要心理暗示了。我常常想，馬上就結束，再累就是這么一會了，再多做一點點，所以每次都能比預想的多做一會兒。當跳繩跳了10分鐘有點累的時候，懶惰的心情誰都有啦，可是轉念一想，都跳了10分鐘啦，身體都熱了，反正都累了，就再累5分鐘吧。既然都開始，累也累，衣服也打濕了，汗也流了，那無所謂再多流一會了。運動的時候多給自己

　　一點鼓勵，會更容易堅持的。

體育鍛煉計劃6

　　周一或周二（練胸、三頭肌、大腿四頭肌）：

　　1、啞鈴健步蹲走：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

　　2、啞鈴推胸：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉胸部肌肉

　　3、啞鈴飛鳥：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉胸肌外和內側肌肉

　　4、啞鈴頸后壁屈伸：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

　　5、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

　　周三或周四（練背、二頭肌、大腿股四頭肌）：

　　1、啞鈴負重深蹲：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

　　2、啞鈴俯身劃船：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉背部肌肉

　　3、啞鈴單臂劃船：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉背部肌肉

　　4、啞鈴彎舉：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉肱二頭肌

　　5、啞鈴豎舉：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉肱肌

　　周五或周六（練肩、背、小腿）：

　　1、坐姿啞鈴推肩：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉

　　2、啞鈴側平舉：（4——5組12——15個/組）主要鍛煉三角肌中束肌肉

　　3、俯立啞鈴側平舉：（3——4組8——15個/組）主要鍛煉三角肌后束肌肉

　　4、負重啞鈴硬拉：（4——5組12——15個/組）主要鍛煉下背肌群豎脊肌

　　5、負重啞鈴提踵：（4——5組15——20個/組）主要鍛煉小腿部肌肉

體育鍛煉計劃7

　　一、幼兒情況分析

　　大班共有5個班級，有幾位小朋友平時的體質較差常生病，對于這些幼兒應多提供給他們戶外鍛煉活動的機會，逐漸地增強他們的體質。針對年級中各幼兒的動作發展水平的不同，在組織幼兒進行體格鍛煉中應考慮到各種動作發展來組織活動，照顧到幼兒的個別差異，進行不同強度的體格鍛煉，讓每個幼兒都得到提高發展。現根據《幼兒園指導綱要》中健康領域目標及大班幼兒的年齡特點及身心發展需要制定了體格鍛煉計劃如下。

　　二、活動目標

　　大班是幼兒生長發育和身體各項技能發展的關鍵時期。根據《綱要》精神及大班幼兒的生理特點和活動特點，根據本班幼兒的年齡特點，結合幼兒的生長發育和體育活動規律，以身體練習為基本手段。發展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等能力以及身體的協調能力，增強幼兒的體質，培養幼兒活潑開朗的性格。以鍛煉幼兒的身體，增強幼兒體質，促進幼兒身心全面健康的發展為目的。

　　三、主要內容

　　走：聽信號變速走、變方向走；繞過障礙曲線走；一對一整齊走；較長距離遠足。

　　跑：聽信號變速走、變速跑；四散追逐跑、躲閃跑；快跑25—30米；走、跑交替或慢跑300米；繞過障礙跑；接力跑；大步跑。

　　跳躍：縱跳觸物、跳遠；助跑跨跳，行進向前側跳、轉身跳；改變方向（前、后、左、右）跳；由高出往下跳；助跑跳高；跳繩、跳皮筋、跳蹦床。

　　平衡：閉目起踵自轉；單足站立；走平衡板；變換動作走平衡木（斜坡）。

　　投擲：半側身肩上揮臂投遠，投準（籃）練習；拋接球；用球擊靶（或活動靶）；套物、運球、踢球。

　　鉆爬：側鉆低障礙；靈活橫爬（側爬）；爬越。

　　攀登：手腳交替靈活攀登各種設備。

　　基本體操：徒手操，輕器械操。

　　器械類活動和游戲：低單杠、秋千等；腳蹬車、輪胎等；高蹺、跳繩、皮筋、球、繩、積木等。

　　四、體格鍛煉活動計劃

　　九月份：

　　1．學會聽信號做輕器械操和徒手操。

　　2．隊列練習中學習聽口令向左、向右轉。

　　3．掌握多種走步方法，能獨立想出新的走步方法。

　　4．聽信號變換方向走、變速跑，發展跑步的興趣。

　　5．練習單腳站立。

　　6．兩人相距較大距離拋接球。

　　7．學習正確的運球方法。（原地運球、高低運球、左右手交替運球、行進間運球、虛晃運球等）

　　8．能用各種方式從大墊子上通過。

　　十月份：

　　1．動作準確、合拍地做操。

　　2．練習立定跳遠。

　　3．在高低不同的平衡凳上走，并穩穩跳下。

　　4．練習四肢比較協調、靈敏地鉆爬障礙物。

　　5．繼續學習正確的運球方法。

　　6．學習連續跳繩。

　　7．走輪胎練習，逐步加快速度，并保持平衡。

　　8．全身協調地從高30cm左右的繩下爬過。

　　十一月份：

　　1．繼續學習聽信號改變方向走、跑、快跑。有強烈的提高跑速的愿望。

　　2．對擺放于地面的物品進行瞄準投擲練習。

　　2．一只腳踩在四輪滑板上，另一只腳蹬地前進。

　　3．趴在四輪滑板上活動，保持平衡。

　　4．知道根據天氣變化，運動前后及時增減衣服。

　　5、繼續學習運球和跳繩。

　　6．學習玩滑板車。

　　十二月份：

　　1．對懸掛的物品進行投擲練習。

　　2．學習集體接龍跳繩。

　　3．進行接力跑、大步跑的練習。

　　4．跳高練習。

　　5．探索布袋的各種玩法。

　　6．初步養成活動中自己擦汗、累了休息的習慣。

　　一月份：

　　1．繼續練習助跑跨跳。

　　2．繼續練習運球，練習邊走邊運球并繞過障礙。

　　3．繼續練習連續跳繩。

　　4．繼續進行投擲練習。

體育鍛煉計劃8

　　在上一個教學年度，在上級的正確領導下，在分管領導和體育教師的共同幫助下，我順利的完成初二體育教學的工作。新學期我跟進班級任教初三四個班的體育教學工作。因為任教初三，深感身上責任重大。為了在新的學年里進一步發揚成績，更好地完成學校體育教學工作，特制定本學期體育教學工作計劃如下：

　　一、學情分析：

　　我校初三共分八個教學班，我任教1---4班的教學，近200名學生，他們的身體素質各異。因為初三學生面臨中考，他們的學習壓力非常大。如何調整好他們的心理，處理好學習與活動的安排，讓他們在體育考試中取得好成績是該學期的首要任務。另外考慮到男女差別大身體素質各異：男生活潑好動，表現欲強，能夠較好的鍛煉；女生趨于文靜，不好活動，課中就要經常與她們溝通交流，因勢利導，及早轉變觀念，讓男生帶動女生，培養女生積極參與體育鍛煉的習慣。以期在中考中取得優異的成績。

　　二、指導思想：

　　以新課程理念為指導思想，充分發揮學生的主題地位，培養學生自主創新意識，敢打敢拼勇爭一流及優良的集體主義精神。確保每一個學生都能夠積極投入到體育鍛煉中去。

　　三、學期目標：

　　1、養成良好的鍛煉習慣，掌握好初四中考多個可能被測試的項目。

　　2、收集并引導他們掌握更多的體育時事，豐富他們的知識，以備綜合能力考試。

　　3、讓他們體驗到運動的樂趣，能夠在玩中學，在學中鍛煉身體，增強體質。

　　四、具體措施：

　　1、利用課中或課后的時間多與學生溝通交流，轉變他們的觀念，變被動為主動。

　　2、認真備好課，向課堂45分要效率，確保學生們能夠在愉悅氣氛中投入到每節課的學習中。

　　3、課堂上，參與到學生中間，以此拉近與他們的距離，注重培養體育骨干，起到率先的作用。課中多采用比賽的方式，激勵他們敢于爭創的好成績。

　　4、課后做到及時反思總結。

　　五、業務學習：

　　1、認真領會課改精神，熟練各學段教材內容，加強業務理論學習，在教學實踐中提高自己的業務水平。

　　2、多聽課，評課參與集體研討，取其長補己之短，豐富自己的閱歷。

　　3、充分利用多媒體、圖書室等查閱教學訓練方面的資料，學習新的好的教學方法。

　　4、努力學習電腦知識，能夠制造出相應的課件利于教學。

　　5、多與同行共同交流，共同研討，共同提高。

　　6、加強自我鍛煉，提高自身素質。

　　六、教研課題與研究措施：

　　課題：寓教于樂于體育教學中

　　措施：

　　1、實踐法：以課堂為載體，精心設計每一堂課，讓學生能夠在玩中學，學中玩。

　　2、問卷調查法：通過對學生的調查反饋，加以改進。

　　七、評價教育教學：

　　通過測試和平時的練習采取教師或學生相互評價的方式，分優秀、良好、及格、仍需努力四個層次：

　　1、學習態度與行為：能否以端正積極的心態投入到體育鍛煉及體育課的學習中去。

　　2、體能與技能：能否正確的將動作掌握與運用情況。

　　3、交往與合作精神：能否正確處理好與同伴的合作關系。

　　八、教研課的安排：

　　1、爭取在優質課評選中取得較優異的成績，以提高自己的授課水平。

　　2、在教師基本功比賽中取得好成績。

　　3、與其他同行共同搞好校隊的各項訓練。

　　4、認真落實兩操一課活動。

　　九、教學進度：

　　按教研室安排的進度且結合本校實際進行。

體育鍛煉計劃9

　　一、體育鍛煉工作重點：

　　1、回顧少先隊歷史，進行隊史教育。

　　2、樹立“健康第一”的意識，落實“每天體育鍛煉1小時。”

　　二、體育鍛煉具體安排：

　　1、歡慶國慶，做個文明守紀的小公民。

　　2、樹立“健康第一”的意識，貫徹落實“每天體育鍛煉1小時”。

　　3、指導學生、家長使用好《小學學生成長手冊》，完成本學期第一次評價。

　　4、組織學生參加慶祝奧運倒計時300天活動，進行“迎奧運知識競賽”繼續深入開展奧林匹克教育。

　　5、回顧隊史，進行少先隊知識宣傳教育。

　　6、加強安全教育，進行緊急疏散演練。

　　7、繼續進行文明課間的評比。

　　8、完成本月班級、學校展板的更換。

　　9、選拔新一批“紅領巾廣播站”播音員，開展紅領巾廣播。

　　10、開展科技節宣傳動員報名工作。

體育鍛煉計劃10

　　周一早上進行體育鍛煉 顛球 發十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組

　　用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，，，，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

　　從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

　　周四 打乒乓球

　　乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，

　　1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液循環增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;

　　2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環，具有很好的健腦功能。

　　3. 可以提高協調性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡能力。

　　50分鐘

　　周五下午

　　打羽毛球

　　a. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協調性;d. 參與者的反應能力將得到充分鍛煉，反應速度將明顯提高。打比賽 21個球。打一局休息5分鐘 2到三局

　　周六早晨

　　沿著林大北路騎到奧體公園南門 往返

　　周日休息

　　50個仰臥起坐

體育鍛煉計劃11

　　一、指導思想：

　　為貫徹學校體育工作會議精神，落實“健康第一”的辦學思想，全面實施素質教育，倡導科學的生活方式，引導學生養成良好的體育鍛煉意識與能力，落實“三課、二操、二活動”，確保學生每天活動一小時，促進學生全面、健康、和諧成長。

　　二、時間、人員安排：

　　我校的體育活動課安排在拓展課程中，每周兩節，和體育課交錯，保證學生每天有一節整課時間進行鍛煉和活動。安排的上課教師主要有體育教師、學科教師等。

　　三、措施

　　體育活動根據校實際情況靈活運用，以班主任為主，體育教師為輔的原則。依據學生的體質狀況，合理制定活動內容，嚴格考勤制度，督促學生進行安全有效的組織活動。班級和班級之間采用互換內容或比賽及校內實際情況來具體運做，充分調動他們的能動性及主動性。并把體育活動納入評選先進集體和個人的重要條件之一。每學期按月進行有指導的安排如下幾個大項目活動：

　　1．體操類（廣播操、韻律操、健美操、徒手操、團體操）

　　2．跳遠、跳高、摸高等各種跳躍練習。

　　3．球類運動（以軟式排球為主，配以小足球、籃球、羽毛球等）

　　4．以踢毽球、跳繩為主，配長繩、沙袋、口袋等）

　　四、措施：

　　１、全體性。體育要面向全體學生，這是一個根本方向。在教學中要發揮好學生的主體地位，真正做到讓學生自發、自覺、自主的去積極參與，同時教師在組織過程中也要因材施教，切不可“齊步走”，銼傷學生的興趣。

　　２、適度性。體育活動課中要安排大量的體育活動。教師在組織內容時要注意適度，不可片面追求高的體能要求，一定要遵循循序漸進的原則，使全體學生都有不同程度的提高。

　　３、娛樂性。體育活動必須考慮到學生的年齡特點，要培養學生體育興趣、激發體育理想。這樣通過枯燥的練習是不行的，在組織教學中，根據大綱的要求，可多安排一些游戲或是創造性的.練習，鼓勵學生，使他們在學習的過程中，既得到娛樂，同時也在娛樂中得到鍛煉。

　　五、具體工作安排：

　　略

體育鍛煉計劃12

　　為了深入貫徹落實中小學生每天體育鍛煉一小時的基本要求，全面推進素質教育，促進學生健康成長，切實提高學生體質健康水平，保障學生接受良好教育的基本權利，結合我校實際，制定《書村初級中學保證學生每天一小時校園體育鍛煉工作方案》如下：

　　一、指導思想

　　堅持“健康第一”的指導思想，把加強學校體育作為實施素質教育的重要突破口和主要方面，確保學生“每天體育鍛煉一小時”，培養青少年良好的體育鍛煉習慣和健康的生活方式，使廣大青少年學生在增長知識、培養品德的同時，鍛煉和發展身體的各項素質和能力，促進青少年學生身心健康發展，努力使我校學生普遍達到國家體質健康的基本要求。

　　二、工作目標

　　堅持正確的辦學方向，加強內部管理，規范辦學行為，不折不扣地落實《切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》，結合學校實際，制定富有本校特色的具體細則，嚴格執行國家課程標準，將每天一小時校園體育活動納入教學計劃、列入課程表。逐步建立健全有效的工作、監督和評價機制，建立完善督導、獎懲制度，通過每天一小時校園體育活動的實施，全面提高學生的身體素質，促進學生全面、健康發展。

　　三、落實原則

　　1、以促進學生的全面發展為指導思想。根據學生全面、健康、協調發展的需要，科學系統地設計能切實提高學生運動技能的內容和方法體系。

　　2、以深化學校體育教育教學為核心。積極推進新課程標準的實施，改革課堂教學模式，以課堂教學為主渠道，堅持課內、課外相結合，最大限度地滿足學生參與體育鍛煉的要求。

　　3、與“體育、藝術2＋1項目”相結合。通過“2＋1項目”的實施，豐富體育活動項目內容，促進學生在校每天至少體育活動一小時。同時，通過保證體育活動時間，促使每個學生至少掌握兩項體育運動技能。

　　4、以體育教師為主，倡導教師全員參與。

　　四、具體安排和措施

　　1、提高認識，健全組織，強化領導。

　　（1）學校成立保證學生每天一小時校園體育活動領導小組。

　　（2）學校加大資金和器材投入，確保學生每天一小時校園體育活動。

　　（3）體育室具體負責活動的組織、協調和落實。各年級、各班要積極配合體育室和體育老師的安排，將各項活動落到實處。

　　（4）學校將組織全體教師認真學習《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》文件，領會實質，在思想上高度重視，在行動上積極落實。

　　2、落實教學計劃，抓好大課間體育活動。

　　（1）堅持上好每周3節體育課。

　　（2）每天上午安排大課間體育活動，每次活動時間為30分鐘。利用大課間時間組織學生做好廣播體操、眼保健操和其他集體體育活動。

　　（3）堅持早操制度，上操時班主任帶隊，教師跟操，師生同活動、同鍛煉。

　　（4）下午課外活動時間，各班要組織學生進行戶外體育活動。

　　（5）繼續實施并不斷完善下午課外活動時間全體教師和學生一起開展體育鍛煉的制度，不斷提高師生體育鍛煉技能和身體素質。

　　3、認真實施“體育、藝術2＋1項目”。體育組及各班要按照“體育、藝術2＋1項目”文件要求，結合《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》和學校實際，篩選、確定“體育、藝術2＋1項目”供學生自主選擇。體音美教研組要制定計劃，全面實施。要考慮學生個性差異，深入挖掘富有地方和學校特色、學生喜聞樂見的體育項目，保證學生每天一小時校園體育活動時間，保證學生熟練掌握兩項以上的體育運動技能。

　　4、認真落實《國家學生體質健康標準》和新生入學體質健康測試制度。充分發揮導向作用，引導學生積極開展體育鍛煉。

　　5、積極加強體育教師隊伍建設。為體育教師提供多種形式的在職培訓，以專任體育教師為核心，輔導帶動一批有業余愛好專長的老師，鼓勵他們積極參與《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》的落實和指導。提高體育教師待遇，在體育教師評先、晉級和工作量計算上予以傾斜。將兩操、課外活動、運動訓練、體育隊訓練、競賽等學校體育活動納入體育老師的工作量，充分調動體育老師的工作積極性。

　　6、加強對學校體育工作的考核力度。教導處、政教處要把保證學生每天一小時校園體育活動作為對體育老師、班主任和班級考核的重要內容，定期、不定期地進行督導、檢查、考核，公布考核結果，獎優罰劣。對執行不力的教師和班級，要限期整改，跟蹤檢查。

體育鍛煉計劃13

　　一、指導思想：

　　以增強留守兒童體質和抗病能力為目的，促進學校形成濃郁的留守兒童體育鍛煉氛圍，培養留守兒童體育鍛煉的興趣和習慣，提高留守兒童體質健康水平，讓留守兒童度過一個健康、愉快的學期，結合本校實際，加強體育課的教學與體育各方面的管理，使留守兒童的身體素質不斷提高。特做如下計劃。

　　二、主要措施：

　　1、加強領導，建立明德小學“留守兒童體育鍛煉”領導小組，堅持領導帶頭并堅持經常檢查，號召全體師生都積極參加體育鍛煉活動。

　　2、召開領導小組會議，落實留守兒童體育鍛煉活動，鼓勵發展創新項目，活動內容豐富，形式新穎，提高認識，把留守兒童的體育鍛煉工作當做大事來抓，抓出成效。

　　3、留守兒童的體育鍛煉活動納入學校總體的體育鍛煉活動之中，要安排專人負責。

　　4、參加體育訓練，做到人人每天保證有一小時的活動時間，利用課間和體活時間進行長跑、跳繩、踢鍵等活動，按小學生體育課標準進行訓練。

　　附：小學生體育課標準

　　長跑：五、六年級每人每天跑1500米。

　　三、四年級每人每天跑1000米。

　　一、二年級每人每天跑800米。

　　跳繩：每人每天400～600次。要求：

　　一、二、三年級單搖；

　　四、五、六年級要求雙搖。

　　踢毽：每人每天400～700個。 要求：

　　一、二、三年級單踢；

　　四、五、六年級要求盤踢。

　　5、各班以活動小組為單位，活動有詳細記錄，統計數字準確，成績以表揚形式上墻。

　　具體活動安排

　　上午： 8：00～8：30 長跑

　　第一節下課 課間操

　　第二節下課 跳繩

　　下午：

　　第四節下課 眼保健操 踢毽

　　第五節下課 跳繩

　　第六節下課 課外活動

體育鍛煉計劃14

　　大班上學期是幼兒生長發育和身體各項技能發展的關鍵時期。根據《綱要》精神，結合幼兒的生長發育和體育活動規律，以身體練習為基本手段。以鍛煉幼兒的身體，增強幼兒體質，促進幼兒身心全面健康的發展為目的。

　　一、本學期大班幼兒體格鍛煉計劃如下：

　　1、學習繞過障礙曲線走和跑，學習繞過障礙曲線走和跑；能快跑30米或接力跑；學習聽信號集合、分散、整齊隊列、變化隊行。能步行2千米或連續跑1分45秒。

　　2、能原地蹬地起跳，連續縱跳觸物（物體離幼兒舉起手臂時的手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練的改變方向（前、后、左、右、轉身）跳；能從35——40厘米高度自然的跳下，落地輕穩；能立定跳遠，跳距不少于40厘米。

　　3、能半側面單手投擲小沙包等輕物約4米遠。會肩上揮手投擲輕物并投準目標（如直徑不小于60厘米的鏢靶，投擲距離約3米）；以拋接高球，或2人相距2——3米互拋互接大球。

　　4、能熟練協調地側身、縮身鉆進50厘米高的障礙物（如拱形門等），能手腳交替、協調熟練地在攀登架或脅木上，爬上爬下。學習在墊上前滾、側滾翻。

　　5、學會聽各種口令和信號做出相應的動作；能聽信號迅速在集合、分散、整齊列隊、變化隊形；能隨音樂節奏有精神地做徒手操和輕器械操，動作有力、基本到位。

　　6、具有一定的御寒能力和較強的抵抗能力。

　　7、熱愛并能積極參加各種身體鍛煉活動。

　　8、了解并初步掌握有關體育活動的知識；敢于克服困難，取得勝利后的愉悅。

　　9、能獨立或合作收拾各種小型體育器械。

　　二、具體措施

　　1、幼兒早操活動

　　幼兒早操活動是鍛煉幼兒身體、增強幼兒體質的有效手段。除了排隊、變換對形和基本體操練習外，各種簡單的模仿性動作、配有音樂的律動、舞蹈、活動量不大的體育游戲和利用小型器械開展的活動等都可以作為幼兒早操活動的內容，因此我們要力求早操活動內容的豐富多樣，使幼兒愉快而精神飽滿地開始一天的生活，精力充沛地投入到一天的生活、學習和游戲中去。本學期，我們將根據幼兒的年齡和身心特點繼續加強練習幼兒韻律操。

　　2、幼兒戶外活動

　　保證幼兒每天有足夠的戶外活動時間，以便使幼兒得到足夠的日光照射和充分呼吸新鮮空氣的機會，孩子經常在戶外活動，不僅能加快新陳代謝，促進血液循環，而且隨著氣溫的變化，還能提高體溫的調節功能，提高幼兒機體對氣候變化的適應能力，以增強幼兒對疾病的抵抗力：

　　（1）保證幼兒每天有1—2小時的戶外體育活動的時間。

　　（2）根據幼兒園的現有條件，開展小型多樣的體育活動。

　　（3）幼兒秋游活動

　　（4）組織幼兒每天午餐后的散步

　　3、幼兒體能訓練

　　每天晨鍛時，我們會帶領孩子在陽光充足、空氣新鮮的戶外做動作簡單的模仿體操及各種運動性的集體游戲。例如運球、頂沙包走路過障礙物、走高蹺過小河等，培養孩子動作的協調性。我們將根據孩子的能力差異安排不同的活動內容，并一段時間更換不同的鍛煉項目，每一周對孩子的運動情況做好觀察，并且針對每一個孩子的能力差異不斷調整運動計劃，使每一個孩子都能獲得提高，都能感受到成功的喜悅。

體育鍛煉計劃15

　　為了認真貫徹落實《學校體育工作條例 》和教育部《關于落實保證中小學生體育活動時間的意見 》精神，有效保證我校學生每天一小時的課外體育活動的落實，促進學校體育工作深入開展，全面推進素質教育，特制定《燕龕學校學生每天一小時課外體育活動計劃》如下：

　　一、指導思想

　　以“健康第一”為指導，把學校體育運動作為全面推進素質教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質，促進健康成長這個核心，充分發揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發展。

　　二、組織領導

　　建立健全組織機構，切實加強對每天1小時陽光體育運動的領導。成立以校長為組長，各年級班主任為成員的陽光體育運動領導小組。

　　三、落實責任

　　明確工作責任制，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。

　　建立健全多部門負責的學校陽光體育活動工作責任制和保障機制，確保活動時間上課表、組織人明確、活動內容有安排、場地器材有保障、安全及醫務監督有保證，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。

　　班主任是落實每天1小時陽光體育運動的直接責任人，負責活動的組織、規劃、監督、落實。

　　體育教師、科任老師是落實每天1小時陽光體育運動的實施責任人。

　　四、活動時間

　　大課間30分鐘，上午眼睛保健 操廣播操 ，下午二節課后后活動30分鐘。

　　五、活動項目

　　廣播操、眼保健操 、長跑、打籃球、打排球 、踢足球 、打乒乓球、打羽毛球、跳繩、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳遠、賽跑、仰臥起坐等。

　　六、組織實施

　　1、當天的課任老師為課外體育活動的老師，各位老師要加強課外活動的巡查，及時妥當地處理活動中的突發事件。

　　2、上午廣播操由體育教師和班主任老師負責，眼保健操由當堂授課教師負責。

　　3、下午二節后的活動由班主任和科任老師分天負責值班，其中班主任負責三天，科任老師負責兩天，具體時間安排由班主任和科任老師協商解決。

　　4、冬季長跑活動期間，當天沒有體育課的班級，課外活動必須組織學生長跑。

　　5、其他活動，值班老師要根據學生的興趣愛好 分成若干個活動小組，選好組長，由組長帶領大家活動.

　　6、值班老師要嚴密關注學生活動的安全。遇到突發情況要及時妥當地處理，如果情況比較嚴重，要及時報請值班領導甚至報請校長妥善處理。

　　七、活動評價

　　每學期期末都要組織一次“一小時課外活動”專項評價活動，按比例(每個班評比十多個優秀學生)評選該項活動的合格、優秀學生。

　　課外體育活動是學校體育工作的重要組成部分，是實現學校體育的目的與任務的重要途徑。通過開展課外體育活動，促使學生增強體質，強化體育意識，養成鍛煉習慣，從而提高學生體質健康水平。