總結瑜伽的常識

總結瑜伽的常識

　　一、凝視他人練習

　　在瑜伽課程上，試圖了解其他人的相關情況不僅會分散你的注意力，而且會使你無法進行有節奏的呼吸，即使是在樹式動作中，凝視他人也會使你無法保持身體平衡。根據不同的姿勢，你的超視覺(你的視覺方向)可能會停留在鼻尖，你(眉毛之間)的第三只眼可能會停留在你的肚臍、腳趾，或者對向你的指尖。如果你不確定某種姿勢下你的超視覺應當停留在何處，就大膽地問問瑜伽老師吧。

　　二、無節奏的呼吸

　　在瑜伽練習中，每一個動作都要與呼吸完美的結合。例如，在開始練習拜日式動作時，首先吸氣，舉起雙臂，然后呼氣，手臂慢慢向前收攏。有節奏的呼吸，可以使你在瑜伽練習中獲得一種流動感。這不僅可以促使練習者體會到內心的平靜，而且還可以使其大腦的注意力更加集中，認真關注每一個動作，從而避免出現損傷，并改善身體平衡。

　　三、不計后果的拉伸肌肉

　　練習瑜伽的時候要關注呼吸，體驗自己內心的感受。如果你爭強斗勝的心理太重的話，那么你就無法控制你的欲望，就會試圖和別人的姿勢保持一樣。

　　這極有可能會使你拉傷肌肉。在練習時，請確保盡自己做大努力做好規范動作。你可以模仿其他人的姿勢，但是不要損傷自己的肌肉。

　　四、腹部松弛

　　在練習瑜伽的過程中，正確的呼吸不僅需要將空氣吸入胸部區域，而且還要能夠感覺到肋骨的擴張和內收。在每一次呼吸中，你可以使用腹肌，用力將肚臍貼向脊椎。吸氣時，使空氣充滿胸腔，并保持腹肌平坦。在呼吸中使用腹肌，不僅可以幫助你正確地呼吸，還可以保護你的腰部，避免發生疼痛或損傷。

　　五、穿戴瑜伽襪子和手套

　　雖然許多瑜伽館都會向你出售這些商品，但是其實在練習過程中沒有必要穿戴襪子和手套，除非你在地板上而不是在瑜伽墊上練習。沒有任何干擾，獲得一種完全的接地感對于瑜伽練習是非常重要的。瑜伽襪子和手套可能會扎堆，妨礙完成瑜伽動作，而且，它們還會成為你和瑜伽墊之間的障礙，讓你無法獲得接地感。

　　六、不必要的緊張

　　練習瑜伽的時候不要緊張，及時做到一些高難度的動作也是，要集中精神，保持平穩的呼吸，用呼吸來調節身體方面的緊張，有意識的方式肌肉就可以了!

　　瑜珈冥想前后的17個注意事項

　　瑜伽的核心就是冥想，在冥想中，心靜止如水，不再受當時外界的干擾。在冥想時，人的過度思慮會鎮靜下來，并轉向內里世界，就好像充電一樣，從而恢復體能和耐力，提高精神力量改善集中意志的能力。

　　一、瑜伽冥想準備前需注意

　　1、選擇一個專門的地方來練習，這樣可以幫助你找到安寧感，易于進入瑜珈冥想狀態。

　　2、選擇一個固定的時間——清晨和傍晚比較理想。

　　3、利用相同的時間和地點，讓精神更快地放松和平靜下來。

　　4、坐下來后，讓背部、頸部和頭部保持在同一條直接上，面向北面或者東面。

　　5、在冥想的過程中，保持身體溫暖(天涼時你可以給身體圍上毯子)，引導你的意識保持平靜。

　　6、讓你的呼吸有規律的進行——先做5分鐘的深呼吸，然后讓呼吸平穩下來。

　　7、建立一個有節奏的呼吸結構——吸氣3抄，然后呼氣3秒。

　　8、當你的意識開始游離不定，不要太在意，也不要強迫自己安定下來。

　　9、安靜下來以后，讓意識停留在一個固定的目標上面，可以在眉心或者心臟的位置。

　　10、利用你選擇的冥想技巧進入冥想狀態。

　　11、在非常純凈的冥想狀態到來之前，不要強迫、讓游離的狀態繼續自然地存在。

　　12、經過一段時間的練習，游離的思想狀態會慢慢消失，最終進入純凈三摩地(最高意識的知覺狀態)。

　　二、進入正式冥想階段前需注意

　　1、選擇一個你感覺很舒服、放松的姿勢來練習，如果可以的話，用蓮花坐的姿勢;但如果你不能做這樣的姿勢，你可以選擇簡易坐來練習。正確、穩定的坐姿是冥想成功的關鍵，因為不穩定的姿勢會使思想、意識也變得不穩定。

　　2、盡量不在冥想前進食，因為這會影響你集中精神狀態。

　　3、開始時試著每天做一次冥想，以后可以增加到每天兩次。冥想的時間由5分鐘慢慢地增加到20分鐘或者更長，但不要強迫自己長時間地靜坐。

　　4、如果你利用一種冥想方式練習幾次都感覺不舒服，那么你可以放棄這種方式而選擇另外一種更合適自己的方式。

　　5、不要急于求成，不要期望在很短的時間內就達到預期的效果。

　　作為健康的減肥運動，瑜伽越來越受廣大愛美人士的青瞇，在這里也為你分享幾個經典不衰的瑜伽動作，讓你輕輕松松擁有好身材，身心也變得更健康更舒暢!

　　動作一：月兒彎彎姿勢

　　1、 雙腳并攏站立，腳趾向前，手臂自然下垂于身體兩側。

　　2、 吸氣，同時雙手緩緩舉過頭頂，手指盡量向上伸展;呼氣，彎腰盡量用手指觸地(膝蓋不彎曲效果更佳，如果沒辦法做到也可以屈膝蓋)。

　　3、 吸氣，起身;呼氣，右腳向后大跨一步，左腳膝蓋九十度彎曲，右腳盡量向后伸展，腳尖點地。

　　4、 吸氣，雙手舉過頭頂，目視前方，保持住這個姿勢同時深呼吸三到五次。

　　5、 變回站立姿勢，稍作休息，調整狀態重新做一遍，換成左腳向后跨。

　　增加難度：在以上完整姿勢的基礎上，吸氣，把身體向后彎成拱形，手臂、頭部向后仰，目視手指方向。

　　降低難度：弓步時后腳稍微彎曲，可以用膝蓋觸地;或者把手臂放下，停在大腿上。

　　效果：減肚子，瘦臀提臀，瘦大腿。

　　溫馨提示：這個瑜伽動作能很好地緩解腰背酸痛的癥狀哦，很適合久坐辦公室的人群，同時簡單易學，在任何場地都可以做。

　　動作二：風吹柳動姿勢

　　1、 雙腳并攏站立，手臂自然垂于身體兩側。

　　2、 提起左腳，踏在右腳大腿內側，左邊膝蓋指向左方，雙手在胸前合掌，保持姿勢，深呼吸兩次。

　　3、 吸氣，雙手向上方延伸;呼氣。

　　4、 再吸氣，身體向左邊彎曲;呼氣，身子挺直。

　　5、 重復三到五遍，換右腳，身體向右彎。

　　增加難度：閉上眼睛感受身體的變化，盡量保持平衡。

　　降低難度：把腳提起踏于小腿上或者腳尖點地，以保持平衡。

　　效果：瘦腰部兩側，瘦大腿內側，塑造胸型，鍛煉身體平衡感。

　　動作三：水蕩船漂姿勢

　　1、 抱膝而坐，雙腳踏地，雙手放在大腿上，身子挺直，保持身體和頭成一直線。

　　2、 身體向后傾斜四十五度，舉起雙腿，伸直，讓雙腿離開地面，腳尖繃直，保持身子和大腿成V型。

　　4、 再吸氣，雙腿向前、身子向后降低一分米左右，使V型角度變大;呼氣，抬起大腿和身子。

　　5、 重復三到五次。

　　增加難度：在使V型角度變大的同時雙手舉過頭頂。

　　降低難度：用手幫忙抬起大腿或者在放下大腿時膝蓋彎曲。

　　效果：瘦肚子，瘦大腿，瘦腰背，同時有效鍛煉腰力。

　　動作四：潮漲潮落姿勢

　　1、 俯臥，手掌撐住地面，手臂與地面成九十度，繃直，腳趾點地，保持頭部、身體、腳跟成一直線。

　　2、 呼氣，手肘緩慢彎曲，身子向地面靠近，離地面幾厘米時停住。

　　3、 手肘伸直，重復三到五遍。

　　增加難度：可以在做俯臥撐的同時向后抬起一只腳，停住，放下，做三到五次，然后換另一只腳。

　　降低難度：可以用手和膝蓋著地進行練習。

　　效果：使肩膀開闊，瘦手臂，瘦肚子和腰背。

　　動作五：并腳扎步姿勢

　　1、 雙腳并攏站立，腳趾向前，手臂自然下垂于身體兩側。

　　2、 吸氣，雙手舉過頭頂，合掌;呼氣，身子向后蹲坐，保持膝蓋、腳尖成一直線，收腹，腰部挺直，目視前方。

　　3、 堅持三到五分鐘，稍作休息，再做兩三遍。

　　增加難度：站穩之后，抬起一只腳，單腳保持平衡或者頭部往后仰，目視指尖。

　　降低難度：把手放在腿上或者不要蹲太低。

　　效果：提臀瘦臀，瘦大腿。

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