新一年的健身計(jì)劃
新一年的健身計(jì)劃
健身訓(xùn)練和穿衣打扮一樣，不同季節(jié)，應(yīng)時(shí)應(yīng)景效果好！
11月－2月：天冷衣厚，也容易吃多，正是一年增肌好時(shí)間，目標(biāo)在于提高基礎(chǔ)代謝，增加瘦體重和肌肉力量！
3月－6月：春暖花開時(shí)，為夏天做準(zhǔn)備，減脂是重點(diǎn)，以力量循環(huán)和HIIT高效燃脂減脂為主。
7月－10月：美好肉體大比拼，瘦到讓人一眼就能察覺，加入有氧訓(xùn)練，減少體重是目標(biāo)。
1/訓(xùn)練如穿衣，應(yīng)時(shí)應(yīng)景最宜人！
話說這一年有四季，冬穿棉衣夏穿涼褂，大家都知道要跟著四季變化，來穿多穿少調(diào)整自己的著裝打扮。
健身，其實(shí)也是一樣的道理。一般來說，大多數(shù)人健身運(yùn)動(dòng)，除了為身體健康，更多是為身材有型，穿衣好看。
這穿衣就又回到四季變化，所以健身安排也如穿衣，也有規(guī)律可循，根據(jù)四季變化，應(yīng)時(shí)應(yīng)景的做出最合理的調(diào)整才最佳。
上回我們說到，人的精力和時(shí)間是有限的，所以從長(zhǎng)久看，一段時(shí)間專注做好一件事最有效（相關(guān)閱讀??開源又節(jié)流，為何卻存不多錢？）
當(dāng)然我們也說了，健身運(yùn)動(dòng)，如果你長(zhǎng)期采用一種方式，身體適應(yīng)后，訓(xùn)練效果就會(huì)減弱，遇到所謂的“平臺(tái)期”。所以也要根據(jù)自身情況，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練安排，給身體以新刺激和新動(dòng)力。（相關(guān)閱讀??平臺(tái)期！我的體重怎么不降了？）
條件1＋條件2，得出的推論就是，以一段時(shí)間為周期，在周期內(nèi)專注于一種方式訓(xùn)練，然后間隔一段時(shí)間就改變訓(xùn)練方式，對(duì)于健身效果最佳！
2/年度規(guī)劃，如何安排更合理？
如何劃分訓(xùn)練周期：我個(gè)人建議，根據(jù)不同季節(jié)的特點(diǎn)和身體目標(biāo)，以3－4個(gè)月作為周期，每個(gè)周期集中一個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)，來安排一整年的訓(xùn)練內(nèi)容最合理！
比如冬天本身容易吃多，天冷衣厚又擋肉，就特別適合好吃好練好好增肌；
等到春暖花開時(shí)，衣服薄了，就該考慮減減圍度，為夏天做準(zhǔn)備了；
而等到天熱露肉時(shí)，自然是專注減脂掉體重，讓大家看著你美美的瘦咯！
所以一年的健身計(jì)劃，可以安排如下：
年度訓(xùn)練計(jì)劃！
11月－2月增肌期增加瘦體重和肌肉圍度，提高基礎(chǔ)代謝
3月－6月塑形期減體脂減腰圍
7月－10月減脂期減體重
11月－2月增肌增力增代謝
每年11月到2月，也就是天最冷的時(shí)候，可以說是最佳的增肌時(shí)期！
你想啊，冬天大家都穿的厚，這時(shí)候即使你減脂，別人也看不到……而且一到年底，本身就是各種新年春節(jié)聚會(huì)，免不了一頓又一頓的大吃大喝，長(zhǎng)幾斤肉估計(jì)是跑不了啦……
既然吃都吃了，也不要白吃了，還不如好好練練，爭(zhēng)取增重的都是能提高代謝、幫你持續(xù)燃脂的瘦體重。
增肌有助于塑造身體的整體形態(tài)，讓你該凸凸，該翹翹，打造完美身形的基礎(chǔ)。
另外，有研究表明，影響肌肉生長(zhǎng)的重要激素睪酮，在冬季分泌會(huì)有所提高，而且天冷吃肉多，促進(jìn)睪酮分泌的飽和脂肪和熱量來源也充足，更是增肌好時(shí)節(jié)！（相關(guān)閱讀??來，測(cè)一測(cè)你的爺們水平吧�。�
所以冬季健身，應(yīng)該以增肌為目標(biāo)，目標(biāo)在于提高基礎(chǔ)代謝，調(diào)整身體形態(tài)、著重于肌肉力量和肌肉體積的增長(zhǎng)。
秋冬增肌.怎么練？
訓(xùn)練內(nèi)容主要針對(duì)大肌群，更好塑造形態(tài)，每個(gè)部位采用中高負(fù)荷（60%－80%1RM，8-12次/組），每一組做到力竭。
有經(jīng)驗(yàn)的童鞋還可以嘗試用TMF訓(xùn)練法來提高肌肉的最大力量和肌肉體積，增加爆發(fā)力，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。
3月－6月提基代促燃脂
到了3月，也就是過完年，天氣回暖脫掉棉襖時(shí)，就應(yīng)該考慮變化一下訓(xùn)練重點(diǎn)了！
一則是因?yàn)樵黾?個(gè)月，身體可能也已經(jīng)適應(yīng)，力量和圍度增長(zhǎng)都沒一開始那么明顯了，也就是大家常說的增肌平臺(tái)期。
而且“3月不減肥、4月徒傷悲、5月沒人陪……”這時(shí)候也可以開始為夏天的瘦身大計(jì)做準(zhǔn)備了！
考慮到增肌一冬天，基礎(chǔ)代謝應(yīng)該增加不少，春天的訓(xùn)練重點(diǎn)，應(yīng)該以保證高代謝的同時(shí)，增加燃脂，著重于減少整體圍度。
TIPS:圍度衡量指標(biāo)
懶得全身量圍度的，可以以腰圍為指標(biāo)（減脂不能局部減，腰圍減少則代表著全身體脂都�。�
春季塑形.怎么練？
訓(xùn)練方式建議以中高強(qiáng)度負(fù)荷＋超短間歇的力量循環(huán)訓(xùn)練和HIIT為主。
變化的高強(qiáng)度保證持續(xù)燃脂減脂，還可以促進(jìn)對(duì)增肌減脂有利的生長(zhǎng)激素分泌；
間歇運(yùn)動(dòng)也可以更好地促進(jìn)脂肪代謝，強(qiáng)效燃脂！
另外，想要減脂效果好，訓(xùn)練過程中保證訓(xùn)練強(qiáng)度和減少組間間歇時(shí)間是關(guān)鍵。
7月－10月減脂降體重看得到的瘦
從7月開始，也就是正式進(jìn)入夏天，開始美好肉體大比拼時(shí)，就開火力全開的進(jìn)行減脂了。
這個(gè)階段的目標(biāo)很明確，要瘦到讓人一眼就能察覺出來！體脂再低一點(diǎn)，線條再明顯一點(diǎn)，沒有一絲絲贅肉，怎么露都好看！
所以這個(gè)時(shí)候的訓(xùn)練重點(diǎn)，是以降低體重，視覺看見的瘦為目標(biāo)。
夏季減脂.怎么練？
想減脂，在抗阻訓(xùn)練后立即做有氧，是為最佳減脂安排。
由于力量訓(xùn)練本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身體的糖原濃度變低，就會(huì)動(dòng)用更多脂肪水解來產(chǎn)生熱量，脂肪消耗大大提升！
另外，可以適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間加強(qiáng)燃脂：比如20分鐘力量訓(xùn)練＋40分鐘有氧減脂相搭配。
有氧運(yùn)動(dòng)增加運(yùn)動(dòng)中的脂代謝，讓身體的脂肪供能比例更高；還可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，更好地代謝脂肪，讓你在平日里也不容易發(fā)胖哦。
至于飲食方面，總的來說，也和四季變化相匹配：秋冬可以適量多吃，尤其是訓(xùn)練后，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和高GI碳水，更好地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和身體恢復(fù)（不過運(yùn)動(dòng)后要避免攝入脂肪哦）
夏天則可以搭配低熱量飲食，適量減少能量攝入，減脂效果更好，瘦得也更快（注意?低熱量飲食≠節(jié)食）
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