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日常的健身計(jì)劃

時(shí)間:2024-07-28 04:19:36

日常的健身計(jì)劃

  光陰迅速,一眨眼就過去了,相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧!來為以后的工作做一份計(jì)劃吧。那么你真正懂得怎么制定計(jì)劃嗎?下面是小編收集整理的日常的健身計(jì)劃,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。

日常的健身計(jì)劃

  日常的健身計(jì)劃

  在這個(gè)計(jì)劃中的一項(xiàng)訓(xùn)練—— 平衡球俄式旋轉(zhuǎn),可以鍛煉軀干,并加強(qiáng)脊椎的靈活性。這些有助于身體在日常鍛煉中的爆發(fā)力,在各項(xiàng)運(yùn)動中都會給你極大的幫助。

  1.鍛煉胸部、肩部和腹部

  像做俯臥撐一樣雙手支地,能量球放在右手外側(cè)。把右手放在球上,然后抬起左手離地,僅靠在球上的右手保持平衡,然后把左手也放在球上。接下來,把右手慢慢放在球右側(cè)的地板上,保持在球上的左手平衡,左右手各自完成算一次。

  練習(xí)計(jì)劃:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

  2.側(cè)橋臥

  鍛煉肩部和軀干。

  左側(cè)臥,前臂支在地板上,放于肩部下方,雙腳自然并攏,背部挺直,保持踝骨到肩膀成一直線,頭部自然挺直,和肩踝直線在同一軸線上,停止1-2秒鐘,然后身體放下,完成一次。重復(fù)完成相應(yīng)練習(xí)次數(shù)之后換右側(cè)臥。

  練習(xí)計(jì)劃:每月第一周身體左側(cè)/右側(cè)各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

  3.平衡球單腿抬起

  鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

  平躺在地板上,雙手自然放于身體兩側(cè),左腳跟搭在平衡球上,腳踝彎曲,腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口,保持右腿姿勢不變,大腿后部肌肉用力,慢慢抬起臀部和后背,只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線),放下臀部,重復(fù)練習(xí)相應(yīng)的次數(shù),然后換右腿,重復(fù)練習(xí)。

  練習(xí)計(jì)劃:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

  4.凳上側(cè)屈身

  鍛煉軀干的腹外斜肌。

  向左側(cè)臥在健身凳上,腿部彎曲,向外移動身體直到軀干在凳子外面,為了保持平衡,可以用雙腳鉤住凳子,或者讓同伴坐在你的腳上,雙手握緊放在頭后,慢慢彎腰,身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板),抬起身體,然后換右側(cè),重復(fù)練習(xí)。

  練習(xí)計(jì)劃:每月第一周左右側(cè)各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。

  5.平衡球俄式旋轉(zhuǎn)

  拉伸臀部肌肉,鍛煉軀干。

  在拉伸器按裝一個(gè)把手,在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上,雙手向上伸直握住把手,保持手臂伸直姿勢不變,向左轉(zhuǎn)動肩部與地板平行,然后返回起始位置,向右轉(zhuǎn)肩,重復(fù)練習(xí)相應(yīng)次數(shù)。

  練習(xí)計(jì)劃:每月第一周每側(cè)各做8次,第二周10次,第三、四周12次。

  每日健身計(jì)劃

  牽拉運(yùn)動

  兩臂放于身體內(nèi)側(cè),緩慢地向兩邊舉起,達(dá)到頭、肩之間高度后,再緩慢向前舉,直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開,還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。

  反支撐挺身

  兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠,重心移至手臂,同時(shí)兩腿伸直,臀部緊縮向前提髖,抬頭挺胸,使身體成直線,持續(xù)5秒鐘,還原。注意自然呼吸,兩臂和身體均伸直

  挺胸運(yùn)動

  兩臂自然下垂。上體后移,臀部坐在腳跟上,同時(shí)呼氣。兩臂胸前平屈,手背相對,手指觸胸,含胸低頭。然后重心前移,挺髖,上體立起,同時(shí)吸氣,兩臂肩側(cè)屈(手心,五指張開),抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動作。

  俯臥運(yùn)動

  雙腳分開與肩寬。上體下壓,兩臂彎曲置體側(cè),使上臂與地面平行,然后吸氣,兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直,同時(shí)抬頭挺胸,還原成預(yù)備姿勢,呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。

  仰臥運(yùn)動

  雙手握啞鈴,兩臂平伸,依靠胸肌收縮力直臂上舉,然后放松還原,每分鐘重復(fù)做2O-3O次。

  床上運(yùn)動

  將胸部伸出床外,然后上半身抬起,雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。

  仰臥起坐

  上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時(shí),背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度。

  舉腿收腹

  身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下,反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。

  屈膝團(tuán)身

  坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

  交替觸腳尖

  兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身,同時(shí)舉左腿,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀,再抬起上身,同時(shí)舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

  扭腰

  作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈,再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

  俯臥舉腿

  雙臂屈肘小臂支撐于地面,小臂與肩平行,掌心向下。上體不動,左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原,接著左腿上舉,還原。呼吸應(yīng)自然,舉腳越高效果越好。

  下蹲運(yùn)動

  雙腳距離與肩同寬,腳跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,頭自然抬起,面朝正前方,臀部漸漸下沉,呈下蹲姿勢,直到大腿與地面平行為止。然后起立,連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

  弓步運(yùn)動

  背部挺直,肌肉放松,單腳前出,距離與肩同寬,后曲膝呈前沖姿勢,小腿垂直,膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換,連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

  提舉運(yùn)動

  雙腿自然變曲,雙膝向胸部提起,呈弓形姿勢,上側(cè)一條腿上舉,保持彎曲,然后側(cè)身,重復(fù)以上動作。

  登高運(yùn)動

  攀登時(shí)膝間彎度不超過90度,如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動,頻率不宜過快,同時(shí)注意背部挺直,肌肉放松。

  以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做,每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是,訓(xùn)練時(shí)動作不可太快,但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動作,應(yīng)使肌肉始終有阻抗力,結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉,每次15-3O分鐘,日久定見成效。

  健身計(jì)劃

  做早餐鍛煉手臂

  早餐時(shí)做個(gè)煎蛋,單臂掂起小煎鍋,準(zhǔn)確無誤地接住那顆小煎蛋,這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動作啊!由于做這個(gè)動作時(shí),你的雙腿需要分開站立,腰部挺直,手臂出力,日復(fù)一日,無意間,緊實(shí)的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。

  午休后擦地板健身

  可別小看擦地板,用抹布也好,用拖把也好,不管用什么方式什么工具,手臂,腰腹,大腿小腿……全要出力。不過小編還是建議使用抹布,因?yàn)楣蛟诘匕迳系臅r(shí)候還能伸伸胳膊伸伸腿,有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時(shí)保持地面清潔,這時(shí)候你可以適時(shí)的給予一點(diǎn)獎勵(lì),送上一個(gè)香吻。

  買菜時(shí)走走舒暢身心

  在家呆了一天必須要出去走走,最好的時(shí)機(jī)當(dāng)然就是買菜啦。不要再打算偷懶地使用交通工具,步行去買菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動啊。呼吸新鮮空氣的同時(shí)還能曬曬太陽,精神大振的同時(shí)還能鍛煉身體。每天步行20分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉,再加上手里提著的瓜果蔬菜,順便繼續(xù)做做一些基本的鍛煉手臂的動作也不錯(cuò)。

  睡前的床上運(yùn)動

  你的思想不要邪惡哦,小編說的是正規(guī)的運(yùn)動。首先,側(cè)躺于床上,單臂彎曲支撐身體,雙腿并攏,腳部用力,保持身體平衡。慢慢將腰部抬起,身體側(cè)向挺直。重復(fù)這個(gè)動作10次,轉(zhuǎn)換方向。這個(gè)動作能夠快速有效地緊實(shí)腰腹與背肌,令腰圍在短時(shí)間內(nèi)縮水,擁有迷人腹肌。

  男性健身全攻略:20歲強(qiáng)化鍛煉肌肉

  對于這個(gè)年齡階段的男性來說,身體各個(gè)部位功能都正處于壯盛時(shí)期,此時(shí)可以通過強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實(shí)發(fā)達(dá),這個(gè)時(shí)期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”,讓你終身受益。通過鍛煉肌肉,心肺功能會得到進(jìn)步,耐力水平會達(dá)到頂峰,身體綜合素質(zhì)會迅速進(jìn)步,就連男性特征也會更加突出。

  肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次,每次約30分鐘,最好隔天進(jìn)行。方法是,首先進(jìn)行預(yù)熱練習(xí),可以慢跑10—15分鐘,并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動受傷,由于一些年輕時(shí)并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時(shí)會帶來大題目。然后進(jìn)行重力練習(xí),試舉啞鈴,杠鈴等負(fù)重器械,強(qiáng)度由小到大,重量由輕到重,大約每次做10—12下,直到感覺肌肉疲憊,停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動作,總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個(gè)部位的肌肉群都得到充分鍛煉,當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動。

  男性健身全攻略:30歲注重柔韌鍛煉

  誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲,男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié),骨骼會變得脆弱,尤其是一些缺乏運(yùn)動或運(yùn)動習(xí)慣錯(cuò)誤的人,還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病,為了保持骨骼,肌肉的韌性,應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。

  天天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運(yùn)動,重點(diǎn)是背部,腰部和腿部,工作間隙可以采用下面幾個(gè)動作:用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側(cè)伸展,也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個(gè)年齡段仍然可以選擇盡大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目,但假如有幾個(gè)月沒有運(yùn)動,重新鍛煉要循序漸進(jìn),運(yùn)動前最好做個(gè)心肺功能檢查。

  男性健身全攻略:40歲保持體形是關(guān)鍵

  人到中年,最輕易大腹便便,身材走樣。超過40歲,男性應(yīng)該堅(jiān)持中等強(qiáng)度鍛煉,選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目,這不僅能夠保持身材,而且能預(yù)防高血壓,心血管病等常見的疾病。

  建議每周進(jìn)行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強(qiáng)度的鍛煉,同時(shí)也要進(jìn)行一些氣力練習(xí),防止肌肉老化,如推舉啞鈴,留意重量不要過大,但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時(shí)一定要培養(yǎng)喜愛的健身項(xiàng)目,并堅(jiān)持下往,為老年以后的健身打下基礎(chǔ)

  健身計(jì)劃安排

  1、找一個(gè)合適的伙伴

  跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃,并且能相互支持、相互鼓勵(lì),從群體責(zé)任感中受益。

  2、多種運(yùn)動選擇

  人對于某種健身運(yùn)動的熱情可能會在幾個(gè)月內(nèi)消退,如果你覺得沒有了熱情,或無法再提高了,就馬上換一種運(yùn)動形式吧。

  3、天天鍛煉

  要想把健身變成一種日常習(xí)慣,就不要連續(xù)超過兩天不去健身,因?yàn)榻∩眍l率比健身時(shí)間或運(yùn)動形式更能影響到你的健身毅力。

  4、制訂備用方案

  健身前應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會影響健身的因素,記下克服“健身障礙”的方法,準(zhǔn)備一套備用方案,最重要的是,不要一遇到阻礙就放棄。

  5、目標(biāo)要高,但不能高不可及

  設(shè)定一個(gè)目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來,你的目標(biāo)應(yīng)該是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的,這樣才容易堅(jiān)持下來。如果輕松地就達(dá)到了目標(biāo),可把目標(biāo)訂得更高些,并且每過4-6周核準(zhǔn)一次,以確保沒有偏離正確的方向。

  6、記下自己的進(jìn)步

  3~4周開始訓(xùn)練2~3組,每組12~16RM。

  第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3~4組,每組8~12RM。

  所以說只要你詳細(xì)地記錄你的健身過程,可以給你帶來成就感,并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快,燃燒了多少熱量,以及自己的進(jìn)步有多大,用這些來挑戰(zhàn)自己,設(shè)立新目標(biāo),但是運(yùn)動的過程中要注意及時(shí)休息并且補(bǔ)水,以免身體虛脫。

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